今早跟一个客户聊天，她说她刚刚怀了二胎，已经翻了很多孕期营养指南了，越看越糊涂，感觉这也需要补，那也需要补的，都不知道每天该怎么吃，才能保证宝宝的营养了。

她说那时候怀老大，也许是年轻吧，也没有太刻意注意这些，感觉很自然的就生了，老大各方面也都很健康。现在怀老二了吧，就觉得年龄比较大了，总是该多注意些，可又不知道该注意什么，于是买了各种书籍开始研究。

市面上孕期书籍太多了，看多了容易懵

其实无论是头胎还是二胎，准妈妈们都有这样的烦恼，都知道孕期需要多补充一些营养，可具体都补些什么，就没有那么清楚了。

其实在怀孕的不同阶段，对营养的需求也是有所差异的。孕早期，胎儿的生长发育较慢，这个时候需要的营养基本与平时没有太大差异，从孕中期开始，胎儿发育进入快速期，这时候妈妈们需要额外补充充足的营养，以供应宝宝的需求。

充足的营养储备才能适应胎儿的快速生长

孕早期，其实主要以叶酸的补充为主。在平常饮食的基础上，每天需要额外增加400μg的叶酸，以预防胎儿神经管畸形。孕早期可以多食用富含叶酸的食物，例如动物肝脏、蛋类豆类、绿叶蔬菜、水果以及坚果类。

孕早期有一个令准妈妈们感到很痛苦的事情就是早孕反应，其中以孕吐最为让人难以受。“吐到肝肠寸断”、“吐到怀疑人生”是准妈妈常用来形容孕吐的痛苦，甚至有的准妈妈可能还会“骂老公这个混蛋，让自己受这份儿苦了“。

孕吐的痛苦，只有体会了的人才会懂得。我们需要说的是，严重的孕吐，会影响孕妇体内葡萄糖的摄入，而脑组织的能量来源于葡萄糖。孕吐导致的葡萄糖的缺乏，影响了对脑组织能量的供应，导致孕妇头晕，甚至严重的时候还会引起酮症酸中毒，影响胎儿神经发育。对于早孕反应比较明显的准妈妈，一定注意碳水和化合物的补充。

严重孕吐，喝点蜂蜜水

关于应对早孕反应，大家可以看看这篇文章，再文章的后面，有告诉大家如何应对早孕反应。

如何应对早孕反应

从孕中期开始，胎儿的生长进入快速期，而孕晚期是胎儿的猛长期。这两个时期营养的补充一定要充足，才能更好的为宝宝的生长保驾护航。

孕中、晚期一定要额外增加含铁类、碘类、以及蛋白、钙、能量的摄入量。营养的补充，适宜为最佳，过度的补充可能会导致体重增长过快，既增加巨大儿的风险，也为自己产后减肥带来诸多烦恼。

孕中、晚期是胎儿发育的快速期和猛长期

• 增加含铁类食物

补充足够的铁剂以预防胎儿和孕妇的贫血，孕中期开始，铁的需求要比孕前增加4mg/天，而孕晚期则会需要增加9mg/天。一天的饮食总量中，铁的补充需要达到孕中期24mg，而孕晚期要达到29mg。动物血、肝脏以及红肉是含铁量较高，吸收率比较好的，孕妇中孕中晚期要增加食用量。

• 增加碘的摄入

足量的碘，可以有效预防甲状腺类疾病，以女性在孕期，对于碘的需求量需要增加近1倍。碘盐中提供的碘元素含量仅能够满足50%，所以仅从食盐中获取的碘已经无法满足孕期中对碘的需求。海带、紫菜、贝类、海鱼类等含有丰富的碘元素，孕妇需要每周补充1-2次。

• 增加蛋白、钙、能量的摄入

进入孕中、晚期，胎儿生长发育进入快速期和猛长期，需要母体有足够的能力储备以供应胎儿生长需求。此时，孕妇对于蛋白、钙以及能量的需求逐渐增加。

孕中期，孕妇每天需要增加蛋白15g、钙200mg、能量300kcal。而在孕晚期，孕妇对于蛋白、钙以及能量的需求更加的高，蛋白30g、钙200mg、能量450kcal.在饮食中需要增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，以满足孕妇自身及胎儿生长所需。孕中期，需要每天额外增加200g奶，鱼、禽、蛋、瘦肉类约50g，孕晚期对于鱼、禽、蛋、瘦肉类则需要增加到125g，才能满足营养所需。

鱼类和禽畜类蛋白质含量几乎相差无几，但禽畜类含有更多的脂肪和能量。孕晚期一般孕妇体重的增加都会比较明显，但也应适当控制，毕竟增长过多，造成巨大儿既影响胎儿健康，后期减肥也是非常痛苦的事情。可食用鱼类既可满足蛋白质的需求，又可以有效控制体重的增长。对于禽畜类蛋白，尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜类优选牛肉为佳。

孕中、晚期一天的食物量

除了营养的补充，适当的锻炼不可少

怀孕期间，适量的活动还是要有的，无论你是全职的准妈妈，还是在工作，适当的锻炼不可少。孕中、晚期，每天30分钟，中等强度身体活动，不仅增加准妈妈体质，还会利于日后顺产，同时有效的锻炼还能帮你控制好体重哦。

中等强度，以这个心率范围为参考就好：（220-年龄）*50%至（220-年龄）*70%，快走、游泳、跳舞、孕妇瑜伽都是可以的，在自己能承受的范围内，量力而行就好。

孕育生命是一个非常奇妙的历程，我们既愿宝宝健康到来，又希望自己不至于因怀孕身材走形，过度肥胖。补充足够营养，可以保证宝宝生长所需，适量活动，愿产后做一枚辣妈。

你在孕期是如何补充营养的同时保持好体重的，有什么好的经验，来和大家一起分享下。愿我们一起，做完美辣妈，陪伴宝宝健康成长。