超全干货！一篇读懂孕期如何补充微量元素及维生素！
曾经有孕妈和我说我每天吃一片多维，一片钙片，一片铁剂，还有一粒鱼油，够不够呀？这不是够不够的问题了，这是会不会超标的到问题了。其实所有的营养素都是以食补为主的，饮食不达标，或者已经缺乏了才需要补充剂来补充。下面就来讲一讲钙、铁、碘、DHA、叶酸以及维生素D这6个孕妈最关注的营养素。到底为什么需要补充，怎么补充，什么情况需要吃补充剂呢。
01 补钙
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为什么要补钙？钙是维持宝宝大脑和骨骼以及肌体的发育重要的元素。缺钙可能会导致胎宝宝易患先天性佝偻病，还会使孕妈妈易患骨质疏松症。一般到了孕中期大夫就会提醒你需要补钙了。孕早期：800毫克；孕中期：1000毫克；孕晚期：1200毫克。孕妈妈就一定要吃钙片么？补钙我们还是首选食补，像是奶及奶制品是补钙的最佳来源。我建议妈妈们从孕中期开始每天喝500毫升的牛奶。下面是常见食材中钙的含量表。
图片来源：七田真孕期教育
如果你每天不能摄入足够的奶及奶制品，或大夫评估你已经有缺钙的问题了，就需要吃钙片来补充。液体钙固体钙哪个好？碳酸钙醋酸钙到底怎么选？液体钙和固体钙的效果其实是没有什么区别的，不过液体钙有一个优势，就是造成饱腹感较低，吃起来会更舒适一些。碳酸钙和醋酸钙其实也没有什么太大的区别，只不过一个是钙与碳酸离子结合一个是与醋酸离子结合，它们的吸收效果相差不多。怎么挑选适合自己的钙片1、注意钙含量2、注意完整的生产信息3、最好选择含有维生素D的复方钙制剂注意事项一、少量多次补钙效果更好，尤其是消化功能比较差的。二、晚饭后半小时是最佳的补钙时间。 三、1千克骨头熬2个小时后的钙质只有20毫克，其中的含钙量远远比不上一杯250毫升的牛奶。02 补铁
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为什么要补铁孕妈妈是非常容易出现缺铁性贫血的人群，在怀孕初期发生率大约为10%，到了怀孕中期，发生率就可能高达38%，到了孕晚期之后，发生率就会更高了。如果你在怀孕期间常出现面色苍白、头晕乏力、心慌气短、容易眩晕、口干舌燥、腹胀腹泻等等的相关症状，就需要考虑贫血的可能性。
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饮食补铁有些孕妈妈可能会说，我的身体很好，从来不贫血，为了避免铁过量，是不是就可以不用补铁了？这是不对的，孕妈妈即使不缺铁，也要坚持饮食补铁。这样可以让孕晚期的宝宝有足够的铁贮备，也可以增加妈妈在生产时对出血的耐受性。补铁食物以动物性食物为主，比如牛肉、猪肉、羊肉等红肉、动物肝脏、动物血等。这些食物中虽然铁含量不是最高的，但是铁的吸收率比其他的食物要高很多。
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什么情况需要使用补充剂贫血较严重时，仅靠饮食已经没有办法及时纠正贫血的话，就需要使用药物来治疗了，比如口服铁剂。铁剂可以根据自己的具体情况，或是由医生来为你选择合适的铁剂。使用铁剂有时会有一些副作用，最常见的就是便秘；另外也会出现恶心、呕吐的情况，对于补充铁剂引起的不适，我的建议是换一种补铁剂。或者是选择有机液态铁或是乳铁蛋白这一类的补铁剂，它们一般不会引起便秘，同时对胃肠道的刺激也很小，口味上也比较好。03 补碘
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孕妇为什么要补碘缺碘对胎儿的伤害1.损伤胎儿大脑发育2.干扰胎儿身体发育3.威胁胎儿生命缺碘对孕妇的伤害1.甲状腺机能减退2.甲状腺肿大
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如何判断准妈妈是否缺碘最直接的方法就是到医院进行尿碘的检查，一般来说数据显示小于25ug/L，为重度患者；小于50ug/L大于25ug/L，为中度患者；小于100ug/L大于50ug/L，为轻度患者。如果有以下几个现象，就建议你及时的进行检查：1.反应大，在1-3月时段体重迅速下滑。2.生活在缺碘区域，对海产藻类食物摄入过少或者根本不吃。3.怀孕前体重过轻，营养难以跟上，有厌食或挑食的现象。4.脖子越来越粗。孕期需要多少碘建议孕妈妈每天摄入200微克。在备孕阶段以及怀孕1-3个月时补充效果最好。准妈妈补碘有哪些方法1.食用碘盐这种方法最简单，直接，有效。但要注意，在孕期虽然要加强碘的摄入，但也不能食用口味过咸的食物，否则会使血压飙升。2.含碘食物食用碘含量丰富的食物也同样能帮助身体补充碘元素，比如海鱼、海带、青椒、紫菜等等。下面时常见食材的碘含量表。
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3.含碘制剂如果准妈妈身体中的碘含量极度缺乏，也可以询问医生要不要使用含碘补剂。一定要注意不要自己盲目的补，因为碘摄入的安全范围有限，个人难以控制。04 DHA
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为什么要补 DHADHA是是大脑和视网膜的重要构成成分，所以它对胎儿智力和视力发育至关重要。最好可以从孕期 18 周开始直到产后 3 个月持续补充DHA。孕期需要多少 DHA世界卫生组织以及国际脂肪酸研究学会一致推荐:孕妈妈每天DHA 的摄取量为 650 毫克。好的来源1.鱼类: DHA含量高的鱼类一般是深海鱼类，如沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等;中国常见的黄花鱼、鳝鱼、 带鱼、花鲫鱼、旗鱼等等DHA含量也比较高。2.干果类:如核桃、花生、 芝麻等，这些食物中并不含有 DHA，而是含有α - 亚麻酸，它可在人体内部分转化成 DHA。3. 藻类:包括常见的海带、紫菜都 是 DHA 含量较高的食物。
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补充建议1. DHA很容易就变质氧化了，死鱼变腥的原因之一就是不饱和脂肪酸包括 DHA 被氧化，所以我们要吃新鲜的鱼。2. 想要百分之百地摄取 DHA，首选是生食，其次是蒸、炖、烤。但是孕妈妈不能生吃鱼， 所以我们推荐的最佳方法是蒸食。蒸鱼 DHA 的损失较少，会剩余 90% 以上。 烤鱼或炖鱼中的 DHA 含量会剩余 80%。 炸鱼时的 DHA 损失会更大些，只能剩 下 50%~60%。要不要吃补充剂对于DHA最推荐的是进行食补。如果你实在没办法接受鱼这种食物，可以考虑DHA的补充剂。怎么挑选DHA补充剂第一要看DHA的含量第二选择适合孕妇的不管是什么类型的DHA补充剂只要它所含的DHA量合适，并且DHA以及EPA能达到5:1就是适合孕妈的。第三注意补充剂的剂型，气味形状等等可能都会影响孕妈服用。
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05 叶酸
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为什么要补充叶酸叶酸能预防80%以上的胎儿神经系统畸形，预防一半左右的唇腭裂，对多指、连指等等，对其他的畸形也有明显的预防作用。而且还可以预防孕期的贫血孕期需要多少叶酸根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，备孕期和孕期女性叶酸每天的摄入量是0.4-0.6㎎。如果孕妈曾经有过不良孕产史，就最好选择0.8mg的叶酸。如果你实在不知道自己应该补充多少叶酸可以看看这个表格。
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好的来源动物肝、豆制品、蛋类、鱼、绿叶蔬菜、坚果类、柑橘及全麦制品、粗粮等，都含有丰富的叶酸。补充建议叶酸极易被破坏或者损失:紫外线作用下，新鲜蔬菜在室温下贮存 2 天左右，叶酸含量就会损失掉 30%~50%。高温蒸煮叶酸量损失得更快、更多。因为食物中的叶酸极容易被破坏，所以备孕期以及孕期还是建议使用补充剂补充叶酸怎么挑选叶酸补充剂第一，就是根据你自己需要的叶酸含量来挑选第二，是根据补充剂中的成分来选择，叶酸补充剂一般有两种，纯叶酸片和复合维生素。纯叶酸片的优点是价格更便宜，成分单一好把控摄入量。但如果你想选择吃纯叶酸片，要注意纯叶酸片只适合吃到孕早期。孕中期以后需要的补充多重营养元素，为了避免发生叶酸重复吃两遍的情况，一般建议孕中期就改吃复合维生素。复合维生素的优点是营养素更全面，能一次补充多种维生素。挑选复合维生素除了要观察叶酸的量，也要看看额外添加的其他的维生素，能补充你缺乏的微量元素的才是最适合你的。图片来源：pixabay
06 维生素D
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为什么要补维生素 D维生素D是促进人体生长和骨骼钙化，促进牙齿健康，具有抗佝偻病的作用，是人体骨骼正常生长的必需营养素孕妇发生维生素D缺乏的原因及危害原因1.膳食中维生素D含量供给不足而导致摄入不足2.人体吸收降低、孕妇消化系统功能障碍、胃酸分泌减少等因素引起的维生素D吸收不良3.维生素D的需要量在孕期增加而摄入量却不相应增加4.人体日照不足5.脂肪摄入不足，因为维生素D是脂溶性的，必须摄入一定的脂肪才能吸收危害1.孕期维生素D缺乏可影响胎儿的骨骼发育2.可能会导致孕妈妈发生骨质软化症，容易出现腰疼、脊柱及骨盆变形等
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孕期需要多少维生素 D每天需要摄入10微克维生素 D。准妈妈如何预防维生素D的缺乏1、维生素 D 很大一部分来源于人体自身皮肤的合成。在合成过程中紫外线起到了很大的作用。在阳光充足的时候，裸露面部、手和手腕散步 20~30 分钟，大概就能满足一天对维生素 D 的大部分需求。2、通过食用富含维生素D的食物来补充，单是天然食物中很少富含维生素 D，专家认为动物性食品中含量相对较多。3、如果因为季节或地域因素无法晒太阳的话，可以通过口服维生素D片剂来补充身体所需，但一定要遵循医嘱，不要过量服用4、服用鱼肝油补充钙每一位妈妈都想把最好的给到宝宝，小心翼翼且纠结地选择每一种补充剂。但是我们要知道，膳食补充剂是在我们的日常饮食不达标，不抽不到的情况下，才需要这些小药片来补充营养。对于宝宝来说，最好的最优质的营养补充剂，就是妈妈自己每天好好的吃饭。end
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