这孕期瑜伽也太给力了！体式精讲大盘点（第一弹）

在老一辈的眼中，孕妇就应该少动多休息，以免动了胎气。然而从医学的角度来看，虽然怀孕后的确是要避免过度的劳动，但也不代表只着重于休息而没有适度的活动，这样做的后果反而会造成体重增加过多，进而引起更多不良反应，像是妊娠糖尿病、产后肥胖等。

因此，只有“适度的活动”才是正确的观念。所有的产科医师均建议孕妇在产前做适度运动，不仅仅能够舒缓孕期身体所带来的不适，还能够帮助女性在生产后体重及健康的恢复。而这之中活动的方式也是各种各样，有的保有孕前的活动，只通过衡量身心状况，采用累了就休息的方式；有的则是日常的散步增加，通过散步散心的方式；更多的则是会选择瑜伽这项运动，不仅是因为瑜伽的安全，更是因为孕期瑜伽本身做起来就非常的轻松和健康。

看过往期的内容我们都知道，孕妇可以练习瑜伽，孕期瑜伽是安全靠谱且有效的。然而孕期瑜伽到底应该怎么练？孕期哪个阶段应该练习什么体式？哪些体式不能练？这些问题都还没有提及。所以，今天我就给大家带来一些孕期瑜伽的体式分享，让大家能从中找到“心中所属”，看看自己到底更加适合哪些体式！

孕期1-3个月的时候

头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，网络上有的文章会直接讲练习哪些体式，有的文章会将瑜伽练习放在孕期三个月之后，认为胚胎阶段孕妇活动量不宜大，以免引起流产。

事实真的如上面所说吗？不是！孕期头三个月其实也是可以练习瑜伽的。如今的孕期瑜伽早已成熟，基本上只要是专业的瑜伽老师，他们都能够教导你前三个月到底如何练习，所以选择正确的老师，做对正确的体式很关键！

一、猫伸展式（绝对别擅自做到第三动作）

练习过猫伸展式的人都知道，猫伸展本来是由三个动作组成，只不过因为第三个动作有可能压到子宫，对胎儿极有可能造成影响，所以实际上专业的瑜伽老师并不会教到第三个动作，通常只会让孕妇练习猫伸展式的前两个，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。

1. 双腿屈膝跪地，与髋同宽，双手手臂伸直撑地，与肩同宽，手臂和大腿都垂直地面之后，让背部与地面尽量14 平行，身体呈明显的四角状。

2. 第二个动作：吸气，伸展颈椎，向下塌腰翘臀，依次抬高头部、胸部，让后背有明显凹陷的挤压感，维持该姿势20秒。

3. 看到其他平台上讲解了完整版的你也别去练，免得弓起背部反而可能挤压到子宫。

二、战士2式（双手绝对不能向上举）

关于战士式，这是一个我以前就讲解过的体式，相信每位瑜伽初学者应该都曾经练习过，可以使腿部肌肉更匀称，强健，增强背部以及腿部肌肉的弹性，为以后完成高难度体式做好准备。

1. 按山式站立，两手保持水平平举，身体以腰部为支点，头朝右，右脚向右90度，左脚微微内收，身体和髋部始终面对前方。

2. 呼气，弯曲右膝，左腿向后滑动直到左大腿和地面平行，呈右弓步。做好之后注意右膝不要超过右脚尖，始终保持背部挺直，左膝伸直，将重心放在两腿之间。

3. 保持以上动作30-60秒，吸气还原，重复另一侧。

三、简易侧角式（手肘放膝盖）

简易侧角伸展是一个为分娩提前做准备的体式。通过伸展身体，不仅可以灵活髋关节，打开骨盆，为宝宝创造空间，还可以强壮四肢力量，增加体力。另外，对孕妇来说，做这个体式时，将手肘放在膝盖上会比放在地面上好很多，有助于稳定身体，建立你的核心。

1. 重复战士二式动作，按山式站立，两手保持水平平举，身体以腰部为支点，头朝右，右脚向右90度，左脚微微内收，身体和髋部始终面对前方。

2. 呼气，弯曲右膝，左腿向后滑动直到左大腿和地面平行，呈右弓步。做好之后注意右膝不要超过右脚尖，始终保持背部挺直，左膝伸直，将重心放在两腿之间。

3. 呼气时上半身向右倾斜，右手手肘放在右脚膝盖上。左臂贴近耳朵并向上伸展，手肘伸直，掌心朝前，转头向上看着左手，给人一种去闻左手腋下的视觉冲击，保持该动作4次呼吸。

4. 左臂带动身体转正，吸气还原，然后换另一侧练习相同时间。

四、三角式

三角式是最经典的瑜伽体式之一，通过侧身的伸展拉长，不仅可以伸展脊柱，缓解背部压力和颈部的僵硬，还可以打开髋部，调节盆底肌，改善平常身体的不良体态，促进消化，减轻压力等。到了孕期的后期阶段还可以借助椅子辅助练习，采取比平时更短的的距离来做，那样效果虽然降低了，但会更安全更轻松。

1. 采用“大”字站姿，双腿打开4英尺，保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举，掌心向下。

2. 右脚转90度，左脚微微内收，右脚跟与左脚呈一条直线，膝盖骨上体，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线。

3. 呼气，延伸脊柱，保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右向下，左脚脚跟踩实垫面，右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手向天花板处延伸，使双臂平行在一条直线上，转头，眼睛看向手指尖天花板方向。保持该体式8个呼吸后换另一侧练习。

好的，以上就是孕期瑜伽1-3个月的4个体式内容了，中后期体式将会在往后的内容中一一点出。所以，赶快用你们的关注和三连进行催更吧！

最后需要再次提醒大家的是，孕期很多练习是不能做的，比如：热瑜伽，太多后背的练习，脊柱太低或太大的扭转，太多的腹部力量，腹部下垂的体式（眼镜蛇，蝗虫，弓式等），仰卧太久，屏息、压腹等。