做到这 3 点，保你怀孕「长胎不长胖」

不久前，「章子怡怀孕 36 周体重才 121 斤」上了热搜，让好妈羡慕不已。原来明星们不是产后瘦身快，而是怀孕时就没怎么胖啊。

图片来源：soogif

孕期不是要多补多长肉才对吗？

通常认为，孕期不「胖若两人」，就是吃的不好，营养不够，对婴儿不好。这绝对是孕期最大的饮食误区。

实际上，孕期肥胖可能导致：流产、早产、高血压、产道损伤、产后出血、妊娠期糖尿病、剖宫产率提高等问题，还可能增加婴儿日后发生肥胖等代谢性疾病的风险。

孕期每日热量的需求与非孕期相比，几乎是没有变化的。即使是在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微增加。

但是，孕期对于各营养素的需求会有一定增加。也就是说，孕妈妈们更要注意食物的质量，而非份量。

图片来源：pixabay

孕期怎么吃

整个孕期，孕妈妈们最关心的一定是：怎么吃。怎么吃对宝宝好？怎么吃有营养？

首先需要了解怀孕前后营养的需求有何差别，根据《中国居民膳食指南( 2016 )》，孕早期为胚胎发育期，孕妇体重增长不明显，所需营养与孕前近似，孕中、晚期因宝宝快速生长及妈妈自身储备需要，每日热量分别增加 300 千卡和 450 千卡即可满足需求。

300 和 400 千卡有多少？附上一些常吃食物热量表，孕妈们参考一下：

数据来源：中国食物成分表

孕中、晚期多补充蛋白质和钙

补钙很简单，孕中期开始，每天摄入 500 g 的奶制品，就可以满足对钙的需要。孕期体重增长较快时，可选用低脂奶。对乳糖不耐受的孕妈，也可以选择酸奶，最好是无糖的哦。

蛋白质怎么吃？看下面这张表：

▲注意，表中是要比平时增加的摄入量而不是总摄入量

营养要均衡，别忘了补充叶酸和铁

推荐至少在受孕前 3 个月开始，到怀孕后 3 个月，每天服用叶酸补充剂 400 μg，有条件的话，建议持续整个孕期。

孕中、晚期应每天增加 20-50 g 红肉（猪牛羊肉等），每周吃 1-2 次动物内脏或血液，这样一般都能满足孕期对铁的需求。如果从食物中无法满足，可以在医生指导下服用铁剂。

图片来源：pixabay

考虑到孕期新陈代谢增强，甲状腺素合成增加，对碘的需要量显著增加。孕妈妈除坚持选用加碘盐外，还应常吃含碘丰富的海产食物，如海带、紫菜等。

每周最好食用 2-3 次深海鱼类，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等，以提供对胎儿大脑和视网膜发育有重要作用的 n-3 长链多不饱和脂肪酸（如 DHA 等）。

综合以上，孕中、晚期一天的食物量可参考下表：

吃完，别忘了运动

孕期运动的好处，原来这么多：

1. 预防妊娠期糖尿病和孕妇产后远期 2 型糖尿病的发生。

2. 活动和运动使肌肉收缩能力增强，有利于自然分娩。

3. 一定程度上减少巨大儿出生几率

4. 让人保持心情愉悦，降低孕期和产后抑郁发生风险

图片来源：pixabay

孕期这样运动

运动虽好，但是也要量力而行，不能做太剧烈或是对腹部有压迫的运动。一般建议采用低、中等强度的有氧运动。

怎么判断呢？运动后心跳不加速、不觉疲乏，如散步、园艺和轻度的家务劳动就是低强度运动；中等强度运动是指运动后心跳加速但不觉疲乏，如快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽等。

条件允许的话，建议孕中、晚期每天进行 30 分钟中等强度的运动。哪怕是起来在屋里走走，也比总躺着强。

图片来源：pixabay

控制孕期体重还有这些小技巧

1. 记饮食日记

记录每天早、中、晚餐及加餐的饮食内容，帮助自己了解一天中所吃进的东西，减少摄入多余热量，如以白水代替汽水、果汁和其它含糖饮料，不吃蛋糕、饼干、糖果和薯条等高热量零食和点心，选择燕麦、糙米、杂豆等粗杂粮替代部分米饭、面条等精制碳水化合物。

2. 每天称体重，记录体重曲线

持续提醒自己注意饮食内容，以免不知觉吃进过量食物，导致体重增长过快。

3. 调整烹饪方式

用水煮、清蒸、清炒、烘烤等烹饪方式取代煎、炸、爆炒等，减少油脂的摄入。

4. 选择健康加餐食物

包括牛奶、无糖酸奶、坚果、新鲜水果、全麦面包等。

与其生产后费劲巴拉的减肥，还真不如孕期就控制好体重，到时候咱也当个被羡慕的对象：哇塞，你看她，怀孕了还这么瘦，气色也好好啊

图片来源：soogif

作者：Enya

责编：大玉玉