弄清怀孕各阶段营养需求，这样摄取营养才能好“孕”气！

临床数据显示，怀孕第三期(≧25周)，孕妇叶酸的缺乏率约4%、维生素B1的缺乏率达37%、维生素B2的缺乏率约14%、铁质的缺乏率更高达50%。孕妇营养不足可能导致早产，对于胎儿的脑部、神经及骨骼发展等，也存在着负面影响。

因此，均衡饮食对每一个怀孕妈妈来说相当重要。大多数人饮食习惯以外食居多，营养也容易摄取不均，然而胎儿在生长发育的过程中，多元的营养素是不可或缺的。那么，孕妇到底需要补充哪些营养？从何处补充呢？

1、蛋白质

从有孕开始，因胎儿逐渐发育，每天需额外增加10公克的蛋白质，可从奶类制品、蛋豆鱼肉类等食物中摄取。哺乳期间蛋白质流失较大，每日摄取量则提高为15公克。

2、维生素

孕妇维生素的需求量会随着热量与蛋白质的增加而提高，可以从均衡饮食做起。

维生素B1：小麦胚芽、坚果、瘦猪肉、肝脏、大豆制品。

维生素B2：牛奶、乳制品、强化谷类。

维生素B6：各种肉类、全谷类。

维生素B12：食物中以肝脏、肉类含量较丰富。若为全素者，可由摄取紫菜、海带补充。

维生素D3：建议选择非活性D3的补充品，每日补充剂量为400-600IU，但每日不可超过2000IU。

3、鱼油/藻油（Omega-3、DHA）

DHA属于omega-3系列的不饱和脂肪酸，对宝宝大脑及视网膜发育来说相当重要，与婴幼儿的认知功能发育也有密切关系，因此孕妇或哺乳妈妈都建议补充。

许多鱼类、蛋黄都可以摄取到DHA，例如秋刀鱼、沙丁鱼、鲑鱼等，不过要藉由每天吃鱼补充营养并不容易，因此怀孕妈妈可以透过鱼油、藻油等保健食品摄取足够营养。

根据联合国粮食及农业组织(FAO)建议，每日EPA+DHA需补充300毫克，或每日omega-3补充1000-2000毫克。

4、叶酸

叶酸又称维生素B9，是维生素B群的成员之一。缺乏叶酸可能会造成新生儿神经管缺陷，依据美国实证研究显示，孕妇摄取足够叶酸可减少50-70%先天性神经管缺陷的发生。

育龄妇女建议每日摄取400微克的叶酸，针对有怀孕计划的妇女，建议从孕前三个月开始，每日补充600微克的叶酸，怀孕期间则提高至每日800微克。

叶酸常见于许多食物，如绿色蔬菜、肝脏、豆类及水果类。除了从天然食物摄取，也可以从保健食品补充足够的营养。

5、益生菌

世界过敏组织(WAO)公告：对于有高风险产下过敏儿的孕妇，建议使用益生菌作为预防。

在一些研究中显示，某些益生菌对于改善过敏有帮助。而怀孕妇女服用益生菌，对于新生儿湿疹的预防、孕妇的肠道健康，都有助益。

调整过敏体质可选用>20亿含量的LP菌做补充；若想调整肠道健康，可选择乳酸菌(A菌) +比菲德氏菌(B菌) >100亿的益生菌补充品。

许多营养素并不易从日常饮食充分摄取，所以可以适量补充营养保健品。但挑选保健食品时须注意标示及合格登记的厂商，切勿购买来路不明的商品，且必须遵照指示服用，过量补充并无帮助。