孕期居家活动指南，4个简单动作，可以帮你缓解压力与帮助分娩

即使在怀孕期间，运动也能帮助你保持健康的体重。需要记住的是，锻炼不仅适合超重或肥胖的妈妈。即使是体重过轻的女性也能从锻炼的调节作用中受益。

如果你有一个正常的，健康的怀孕，你可以继续做任何你喜欢的运动。

东卡罗莱纳大学的研究人员称，在怀孕期间进行锻炼，对孕妈妈有很多好处，包括缓解背部疼痛以及心理压力和焦虑、释放有助于改善情绪的内啡肽、避免进行计划外的剖腹产和降低患妊娠期糖尿病以及妊娠高血压的风险，有助于分娩，女性分娩时间更短。研究人员发现，怀孕期间的锻炼会导致婴儿心脏更健康，更擅长运动，而且随着年龄的增长，他们可能会更活跃。

研究还发现，怀孕期间的锻炼可能会降低儿童肥胖的风险。

怀孕是一段美妙的时光，当你的宝宝在你体内成长时，你的身体会发生很多变化。在此期间正确的身体锻炼是至关重要的，你可以做很多孕期运动，以保持你和你的宝宝在整个时期感觉良好，并享受乐趣，为分娩做好准备。

• 如果你过了怀孕中期，你可能会有一些腰痛。这项运动有助于缓解与怀孕有关的腰痛，也有助于以安全的方式加强核心肌肉。只要我站着或走着的时间超过2个小时，就可以用这个练习来恢复我的下背部。

以四分之一的蹲姿站立，双腿张开，膝盖微微弯曲，把你的手放在大腿上面。当你呼出肺里所有的空气时，把你的背部围成一个龟壳的形状，然后向相反的方向弯曲你的脊椎。

当你吸入新鲜空气时，将你的胸部和腹部向前伸出。尽可能多地重复这个向前和向后的动作，以使你的下背部感到放松，这有助于加强你在怀孕和分娩期间最需要的核心肌肉，脊柱向前和向后倾斜会给那些因负重而紧绷的肌肉带来血液流动，这个练习也被认为有助于哄你的婴儿进入最佳的头向下的位置分娩。

• 深蹲不仅有助于锻炼你的腿，保持它们的强壮和协调，还能拉伸和打开你的臀部。

此外能让心率加快，感到非常放松和踏实。你可以从一个宽的站姿开始，脚趾稍微向外，手臂向上举过头顶。当你开始弯曲你的膝盖，弯曲你的手臂，蹲下来，直到底部，最后把你的手放在你的心脏前面。然后，把你的手放在膝盖上，用力向后推到顶端，把你的手臂举过头顶，尽可能站得高而直。

每次你蹲着的时候呼气，高的动作吸气。

• 在地板上或瑜伽垫上找一个舒适的坐姿，双腿交叉。

然后把双手举过头顶，想象有一根绳子可以让你爬过头顶。

尽可能高的交替握把，把想象中的绳子拉到你的胸部。交替地用你的右手尽可能地向上拉伸，然后再用你的左手。继续攀登，想象你自己有足够的能力去攀登任何障碍。

这项运动锻炼你上半身的所有肌肉，同时避免对你的核心或其他部位造成压力。

保持膝盖弯曲，双脚平放在地上。深吸一口气，同时收紧和拉紧你的盆底，确保没有其他肌肉紧张。放松你的整个身体，除了盆底。当你呼气时，完全放松你的整个身体。吸气时继续收缩，呼气时放松。

经过一些练习，你会更好地控制和意识到这些肌肉，最终你可以慢慢地让宫缩持续更长的时间。知道如何以及何时完全放松，可以更好的意识和控制你的盆底肌肉，有利于分娩。

作者：随性的薇薇

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