医生妈妈：远离孕期腿抽筋儿，只知道补钙你就亏了

＂半夜总是腿抽筋儿，你是缺钙了吧?＂

＂可是我天天都在吃钙片呀?都换了好几个牌子了，怎么还是不行？“

今天医生用亲身经历告诉你为什么，话说事情发生在几个月前，虽然那时是疫情严重期间，但是那时已经孕36周的我，重要的产检却还是不得不做，没想到检查结果一出来，就把我吓了一跳：我的血清镁离子浓度相当的低。

因为之前我有过腿抽筋儿，所以这次检查我特意关注了电解质的检查结果，比如血钙、钾、镁、磷。结果我的血钙很正常，看来每天吃钙片喝牛奶的效果还是明显的，其他也都正常，但我的血镁却只有0.65，正常参考范围是0.75-1.02。

就这结果，还是我在产检的前一个月出现腿抽筋儿症状后，刻意补充含镁丰富食物的结果…现在回想起来，那时我在门诊听完胎心下个床腿都会抽筋儿的原因，最大可能就是缺镁，“妊娠相关的半夜腿抽筋儿（腿部痛性痉挛）更多可能是和血中的镁离子太低有关。”【2-3】

很多人一看什么血钙、镁、钠的检查，就以为我是做了微量元素的检查，其实很多人都错了，镁、钾、磷、钠和钙一样都属于常量元素，并不是微量元素。

常量元素是指人体内含量大于体重0.01％的矿物质，占体重的4-5％，每天需要量是非常大的，如果饮食不注意就容易缺乏。

一、镁缺乏会有什么后果？

因为表现不够特异，所以低镁血症很容易被忽略，会导致手脚抽筋儿，情绪焦躁，心律失常，低钙血症，低钾血症等。镁缺乏也和其他疾病相关，比如胰岛素抵抗、高血压、高血糖、高血脂、肥胖等代谢综合征。

二、正常人每天需要多少镁?

中国营养学会建议18岁以上成年人镁Mg的推荐摄入量是每天330mg，孕妇再加40mg。

三、为什么我吃的很好，还是缺镁了呢?

就拿我来说，我的饮食习惯一向很好，体重控制的也不错，37周体重长了22斤。孕后期我还刻意增加了蛋白质，也一直没有出现过水肿症状，日常如下:

每天保证有两包牛奶，两个鸡蛋，经常吃杂豆粥，甜点也不吃，水果都吃低糖的，坚果也吃着，每天绿叶菜都吃的很多，时不时的吃点动物血,那些高热量高盐的零食基本没吃过…

四、仔细研究以后，我发现自己缺镁这件事儿，还真不冤。

我把营养学的专业书籍《中国食物成分表》拿出来一看才恍然大悟，原来我以为自己吃的很好，只是我以为而已，孕妇的需要的镁太多了，每天要370mg。

1.肉类、淀粉类和牛奶的镁含量都很低。比如100克牛奶只含有11mg的镁。粗粮和坚果含量高，但是饱腹感太强，很难吃够100克，比如黄豆100克就有199mg左右的镁。黑豆更高有243mg，荞麦有258mg，燕麦116mg，黑米147mg。

2.坚果类：熟腰果有595mg，榛子502mg，熟花生有170mg，熟葵花籽270mg左右。

3.常见水果中含镁较高的火龙果和香蕉，也只是每100克有30-40mg而已，其他水果更低。比如葡萄只有7，橙子只有14…水果品种不同还会有差异。

五、结合事实，推敲原因

我这么一回想，那段时间火龙果实在太贵，也因为香蕉热量高碳水高长体重快我就没怎么吃，坚果也吃的少，虽然常喝杂豆粥但量不够，且吸收未必好，这才导致了我缺镁的结果，好在检查前半个多月我就开始有意识的每天吃2根香蕉了，加上注意保暖，算算自那以后我也很久没有半夜腿抽筋儿了呢。

所以，这次的检查结果的出现，算是真切验证了我的推测，幸亏没有造成太严重的后果，也以此为诫，提醒大家。

蛋白尿又名先兆子痫，是造成全球孕产妇、胎儿及新生儿死亡的主要原因之一，在中低收入国家尤其显著。"

中国营养学会建议妊娠期妇女膳食钙每日推荐摄入量为：孕早期1000mg（与普通成年女性的推荐量一样），孕中期1200mg，孕晚期1200mg。注意这里指的是包括食物和营养补充剂的总量哦，如果担心钙补充剂吃多了会有副作用，比如便秘、结石什么的，那就多从食物中摄取吧，减少钙营养补充剂的量。

算一算，每100ml纯牛奶含有100mg左右的钙，也就是说孕中期以后，孕妇每天至少每天要喝500ml的牛奶才行，其他的要从食物中，或者膳食补充剂中得到。

还要注意牛奶不要随餐，随餐服用会影响食物中的铁的吸收，可以在早餐后1个小时或者晚餐后1个小时喝，少量多次效果更好。同理，如果吃含钙的补充剂也是，一次性吃1000mg，不如分开两次，每次吃500mg。

附上中国营养学会发布的食物中的钙含量表：

中国营养学会建议孕妇维生素D的每日推荐摄入量为：10ug（微克），即400IU（国际单位）。补钙如果没有同时补充足够的维生素D，钙吸收不好等于白费。

写到这里忍不住吐槽一下有些大品牌的钙片，钙含量倒是挺高，搭配的维生素D却是少的可怜，比如“某某Q”，一片补剂含250mg的钙，却只有1.25ug也就是50IU（单位)的维生素D，说明书上写的是一天吃2片，也就是说如果我们用这个来补钙，每天吃进去500mg的钙，却只有100IU（国际单位）的维生素D，这对于本来就容易缺维生素D的我们来说，真的太不合适了。个人觉得钙镁、维生素D同补的营养补充剂更适合孕妇。

最后祝愿众位姐妹都可以喜迎好孕、顺利生产。

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【参考文献】

1.中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》，科学出版社。

2.Sebo P, Cerutti B, Haller DM. Effect of magnesium therapy on nocturnal leg cramps: a systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis using simulations. Fam Pract 2014; 31:7.

3.Nygaard IH, Valbø A, Pethick SV, Bøhmer T. Does oral magnesium substitution relieve pregnancy-induced leg cramps? Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2008; 141:23.