孕妈的苦需要懂，带你提前体验“云分娩”

怀胎十月，见证宝宝们从一个小小的胚胎逐渐成长为健康BABY的过程，让孕妈们“备受折磨”却也满怀期待。

但最痛苦的还是等待分娩的日子，既希望那天快点来临，可以早日结束受苦的磨难，也害怕那一天的到来，纠结又焦虑：

“生孩子真的很痛吗？”

“体力不好，生孩子的时候会不会没力气？”

“听到助产护士说的最多的话就是：使劲儿，使劲儿，可到底要怎么使劲儿啊？”

准妈妈们不要担心~

今天就来让大家体验一下“云分娩”，让大家事先了解一下分娩的过程中都用到了哪些肌肉群，这样就万事俱备啦！

「临产倒计时3：发生规律性的宫缩现象」

肚子“时紧时软”。

「临产倒计时2：见红」

孕妈感到明显的腹痛，并且下身有黏腻的鲜血流出，这时候就可以安排待产啦，一般会在24小时内进入产房！

「临产倒计时1：阵痛开始」

从20分钟到30分钟一次，每次疼痛的间隔缩短到10分钟，再到间隔只有5分钟，即阵痛间隔时间不断缩短之后，就可以做好准备迎接新生命的到来了！

「临产倒计时0：不是吓尿了，是羊水破了」

新手妈妈可能会在恍惚中以为自己吓尿了，但只是羊水破了。

羊水在妈妈肚子里起着很大的作用，宝宝通过羊水获取氧气。羊水一旦破了，就要开始准备生产了，否则宝宝会缺氧哦。

1.生产第一力：子宫收缩力

这时候孕妈们的宫口开始慢慢扩张，在肚子里的宝宝也在一起努力。与此同时，医生也会紧密监控孕宫口开张情况，开到10指的时候，医生们就要开始接生啦！

2.生产第二力：腹肌收缩力

子宫口开全后，会阴膨胀，这时候妈妈们应在宫缩时正确用力，来增加腹压，协助宫缩力促进分娩。首先先来一次深呼吸，想象自己在拉粑粑，再用力向下屏气增加腹压。这样可以升高腹内压促进宫缩，就能帮胎儿一起出来啦！

3.生产第三力：体力

一般来说，正常的产程需要12-16小时。而孕妈妈用力的时间间隔又很短，可以想象这对肌肉力量的巨大需求。为了保障准妈妈能够顺利分娩，除了要知道如何在分娩过程中正确的用力，还应该在生产前就早做准备！

如果在生产前的怀孕期间就有意识地加强肌肉锻炼，提升肌肉力量，合理搭配营养，就能在很大程度上保障准妈妈拥有足够体力，顺利分娩！

孕妈们可以在备孕和怀孕时期适当补充来益天然维生素E，维生素E可使促性腺激素分泌增加，提升怀孕几率，预防流产哦~

经过上述讲解，准妈妈们也应该能猜到助力分娩的肌肉群是哪些：主要在腹部、盆底、上肢和下肢。

了解分娩时会用到的肌肉后，我为大家准备了几个简单动作，准妈妈们赶紧MARK一下，一起动起来吧：

【凯格尔运动】

-主要锻炼盆底肌

盆底肌的发力点和憋尿时候用到的肌肉群一模一样，那就是我们要找的盆底肌。这个动作很简单哦，随时随地都可以做！

但至少坚持8周，每天要做3组，每组10-20次，动作包括收缩和放松两项内容。从3秒起步，之后每次用力收缩的时间都逐渐延长，每周增1秒，直到10秒。

*接下来的动作比较有难度，妈妈们可在家人陪同下缓慢进行哦：

【踮脚运动】

-主要锻炼小腿肌肉，分娩脚踩踏板时用到

双手叉腰，两腿与肩同宽，挺身，踮起脚站2秒，再慢慢恢复站稳，等到肌肉酸胀后，就可以停止了！

【静靠墙蹲运动】

-主要锻炼大腿上肌肉

背部紧贴墙面，双脚稍稍分开，膝盖对齐脚尖，弯曲膝盖，背部贴墙下蹲，理想状态是大腿与小腿垂直。

但记得根据视个人情况而定哦，不要勉强自己，感觉大腿酸胀后，就可以停止及时休息了！

【举小哑铃】

-主要锻炼上肢肌，分娩手抓产床向下使劲时会用到

双脚张开与肩同宽，抬头挺胸背挺直，双手握哑铃手心朝向大腿，转动手心朝前缓慢将哑铃举至胸口的平行位置，转回手心缓慢放下，两双手交替进行，10个一组，做到手臂酸胀即可休息。

注：哑铃重量≤0.5kg（1斤）比较ok~