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自从怀孕后，孕妈妈听到最多的话就是：“哪怕自己不饿，为了宝宝也要多吃点。”于是为了宝宝养身体，瓜子脸变圆脸，小腿也水肿……

没关系！和宝宝相比，暂时的美貌不重要！

原以为生完后，虽不奢望像女明星那样瞬间恢复身材，穿着高跟鞋窈窕出院，但总也会比孕期瘦一些吧。

可没想到，哪怕到了能出院的时刻，自己看起来还像个孕妇似的，大肚子、粗手臂，身材浮肿，怎么一点都没瘦？要不是宝宝就在身边，我都要以为自己生了个假宝宝！

放轻松，生完宝宝，身材恢复缓慢是正常的。嘟妈今天告诉你为什么会这样？怎么才能更快的回到从前。

产后身材恢复缓慢很正常！

爱美之心人皆有之，生了娃的你也不例外，恨不得马上回去过去的魔鬼身材。但是很可惜，产后身材的恢复本来就是缓慢的。

首先，分娩减轻的重量，只占了孕期增加的一半。

分娩后，妈妈的体重比临产时大约要轻5kg，其中3.5kg左右是宝宝的重量，0.5kg是胎盘，剩下的就是失血、羊水等其它重量了。但孕妈妈在孕期增加的体重，可不止5kg哦。怀孕后，孕妈妈血容量增加，子宫变大，子宫壁增厚，这些身体变化，都会使体重秤上的数字增加。

即使孕妈妈在孕期做到了合理控制体重，正常体重的孕妈妈，整个孕期也会增重10kg以上。可见，分娩只完成了一半的指标，它并不能让你一下子回到孕前苗条的样子。

其次，产后恢复需要时间。

我们已经知道，要想恢复孕前身材，光靠分娩远远不够。孕期增重10kg，分娩只失去5kg，剩余的5kg体重，大部分是可以在产后的自我恢复过程中被减掉的。主要有两种途径：

1.排出水分

分娩后的几天内，你是不是常常有想上厕所的感觉？一觉醒来，还会发现汗水濡湿了枕头、被子？别担心，这就是身体在排出多余的水分。

为了支持宝宝的生长，孕妈妈将水分储备在细胞、血液中。在分娩后的1周内，这些多余的水分会通过尿液、汗液等途径排出去。那么随着水分排出，你的体重就又能减2kg左右了。有没有觉得很兴奋？

2.子宫收缩

虽然生完娃再上称的时候，你会发现自己变轻了，可站在镜子前，肚子还是很大。这是因为被宝宝“撑”大的子宫，还需要6周的恢复时间，之后才能还原本来的大小。

孕前我们的子宫只有50g左右，怀孕后，它能长到1000g，增重约20倍，体积更是增大1000倍。产后6周，它会缓缓的恢复到50g。

这个产后恢复的过程是不是感觉特别爽？又帮从5kg的指标里减去了3kg！然饿，产后的自我恢复并不是万能的。也就是说，孕期囤积的脂肪、腹部肌肉松弛，都没办法自我恢复，都将成为怀孕带来的“后遗症”。

母乳喂养也能减肥

上面说到孕期带来的“后遗症”，着实有些让人伤心，但嘟妈再告诉你个好消息，母乳喂养也能减肥哦。是不是感教特开心？

孕期囤积脂肪，其实是大自然巧妙的安排，因为这是在把能量以脂肪的形式储存起来，供产后哺乳用。你在母乳喂养的过程中，储存在皮下的脂肪就会被动用分解，转变成母乳中的营养物质，然后被宝宝消化吸收。

具体数据是，在母乳喂养中，每天都会消耗妈妈大约500kcal左右的热量，其中有170kcal来自身体脂肪。这能帮助妈妈更好、更快地恢复体型。

也就是说，如果你在孕期合理的控制了体重，而且产后坚持母乳喂养，那么很有可在喂奶的过程中，就把剩余的2kg体重甩掉了。

可是，有些母乳喂养的妈妈可能会说“我就是母乳喂养，可怎么一点都没瘦，反而胖了呢！？”

答案很简单：你可能是吃得有点儿多了。

我们来做个简单的数学题：

500kcal（母乳喂养消耗）-170kcal（来自身体脂肪）=330kcal（来自饮食）。

也就是说，如果你想在喂奶的过程中减掉身体的脂肪，那么你就只能比其他非母乳喂养的妈妈多吃330kcal的食物，否则多余的食物热量就用来抵消身体脂肪产生的热量了。如果你吃的再多一些，甚至超过了500kcal，那么你就不仅仅是不能减重了，反而还可能增重。

再来几个让大家能够更好的感受热量的数据：

以每100克为单位，米饭含116kcal，面条含284kcal，面包含312kcal，牛奶含54kcal，鸡蛋含144kcal，肯德基炸鸡279kcal，蛋糕含348kcal。

另外，如果你在孕期过于“放飞自我”，胃口大开或以宝宝需要营养为名，不加限制地胡吃海喝，导致体重直线飙升，那么母乳喂养消耗的这一点点能量，也是不足以帮助你回到孕前的标准身材的哦。

而且，母乳喂养的减重效果，主要在产后的前6个月发生。随着宝宝母乳进食量的减少，辅食的增加，靠喂奶减重的效果就不那么明显了。

减肥绝招：产后运动

哎呀！如果不是母乳喂养，或者错过了母乳减重的时机，我该怎么办呢？这时候，嘟妈就要搬出产后恢复大杀器——产后运动啦。但是，脂肪的消耗、肌肉的收缩需要付出一定的努力，经常锻炼，才有可能恢复曼妙身材哦！

可是分娩后，何时才能开始运动呢？怎么样的运动才更有效呢？下面跟着嘟妈来练习吧。

分娩24小时后

最早在分娩的24小时后，你就可以尝试“凯格尔运动”了。具体做法是：收紧阴道和肛门附近的肌肉（就像尿尿时中断尿流的感觉），保持5秒钟，然后慢慢放松，之后再重复练习。

凯格尔运动可以每天50次，也可以随时进行，什么时候想到了什么时候做。坚持练习，也有利于骨盆的健康。

分娩3天后

当身体不再感到疼痛后，经医生同意，你可以在床上或垫子上做一些简单的运动。例如屈膝滑行运动：仰卧位躺在床上，脚底紧贴床面，左腿缓缓屈膝，左脚向臀部滑行，然后将左脚滑回去，右脚重复。

和孕期一样，产后的最初6周内，要避免弹跳、完整的仰卧起坐、双腿抬高等高难度的运动，应缓慢而理智地锻炼。

产后检查过后

如果你是顺产妈妈，而且分娩时没有伤口，也没有妊娠合并症，分娩6周后需要进行产后检查，这时候如果医生允许，你就可以重新开始有氧运动了。

而如果你是剖宫产妈妈，或者身体有些抱恙，还需要多休息一段时间，之后在得到医生许可之后，方可重新锻炼。

散步、跑步、游泳，都可以列入运动项目。但是一定不要太急于求成，慢慢开始，身材恢复的重点是坚持。

和宝宝一起做运动吧！

自从有娃以后，你是不是感觉时间都被偷走了？照顾宝宝就已经够让人焦头烂额的了，睡眠更是不足，哪还有时间锻炼恢复身材啊？

完了完了，可能永远只能做个月半妈妈了！

别着急，嘟妈在YouTube上找到了一个亲子运动视频，每天只要和宝宝一起锻炼5分钟，纤细身材不是梦！

5分钟亲子健身——来自Shayna Rose（10年从业经验的认证教练）：

第一个动作：热身，抱着宝宝原地踏步 30秒

第二个动作：抱宝宝下蹲30个 + 快速下蹲20个

第三个动作：左侧后压腿 15次 + 快速压腿 10次（把宝宝抱在右侧）

第四个动作：右侧后压腿 15次+快速压腿10次（把宝宝抱在左侧）

第五个动作：托宝宝臂弯举 15次 2组

第六个动作：托宝宝臂上举 10次

第七个动作：反向卷腹 15次

第八个动作：空中交替抬腿 20次

第九个动作：宝宝卧推 10次

在动作与动作之间，如果觉得有一些累，可以原地踏步10~30秒，来调节一下。

另外，在亲子运动过程中，也有一些注意事项：

运动中保障宝宝的安全

第一，至少要等宝宝的颈部发育到能支撑自己的头部，并能自由的做头部运动时，才能带着宝宝一起运动，一般是在宝宝3~4个月之后。

第二，如果宝宝偏小，如第二组动作中的宝宝，四月龄，在抱着或扶着的时候要给宝宝足够的支撑，托住宝宝的肩背、颈部、腰部、臀部等。

第三，如果宝宝大一些，如第一组动作中的宝宝，虽然宝宝的肌肉力量已经增强很多了，同样也要注意给予支撑。

妈妈最好准备工作

首先， 建议在产褥期结束，做过产后检查后，在医生的指导下运动；若是剖宫产，可能还要再晚一些开始运动，保险起见，从产后3个月开始运动比较合适。

其次，运动时要保持均匀的呼吸，用鼻子吸气，扩张肋骨，用嘴长长的呼气。

最后，如果感觉不能正常说话或心跳过速了，要立即停止锻炼。

运动≠减奶！

说到运动可以减肥，你可能会担心运动会不会导致奶量减少？也因此不敢运动，面对自己臃肿的身材，也只能默默叹口气。事实上，研究资料证实，轻-中度的饮食限制和有氧运动对母乳产量的影响很小。

有这样一次研究：

研究者将产后12周的哺乳女性随机分为三组，第一组饮食控制，第二组饮食控制+运动，第三组照常饮食+不运动，11天后测量发现，三组体重减轻分别为1.9kg、1.6kg、0.2kg，同时母乳产量、成分及婴儿体重增长情况并无区别。

其实，只有在严重限制热量摄入的情况下，母乳产量才会明显减少（比如每天摄入热量少于1500kcal，会减少15%的母乳产量）。

好了，还犹豫什么呢？快带上宝宝，和嘟妈一起运动吧！

|参考文献：

1. Nancy F Butte, PhD, Alison Stuebe, MD, MSc, Maternal nutrition during lactation, UpToDate, 2016/11/04.

2. Pamela Berens, MD. Overview of postpartum care. UpToDate, 2017/03/03.

3. BabyCenter Medical Advisory Board. Body changes after childbirth. https://www.babycenter.com/body-changes-after-childbirth ,2017/02/01.

4. Evonne Lack. What to say when someone assumes you're still pregnant. https://www.babycenter.com/0_what-to-say-when-someone-assumes-youre-still-pregnant_10302006.bc ,2017/04/01.

5. 海蒂•麦考夫. 海蒂怀孕大百科[M]. 海口: 南海出版公司, 2013.

6. 威廉•西尔斯, 玛莎•西尔斯, 琳达•霍尔特, 等. 西尔斯怀孕百科[M]. 海口: 南海出版公司, 2015.

7.卓正妇产科陈佩锋.“母乳妈妈想减肥？有不可错过的黄金期”@卓正医疗.

http://mp.weixin.qq.com/s/OurIwEb1mbuC8Vt3bozFwQ

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