生娃后，最易衰老的7个部位，不及时拯救就再也回不去了！
虽然总有文章说，生娃后，女人躲过了很多病，子宫肌瘤、乳腺癌什么的。
但却没看到，生娃后，女人的加速衰老！小编现身说法，自从有了娃，真的觉得身体大不如前了，不是这儿疼，就是那儿酸……
不光是我一个人这么说，日前ZME科学网发布了一条科研新闻：生孩子让女人的加速衰老超过吸烟或者肥胖，这个数值最大达到11年。
研究人员收集了来自美国1505个不同年龄段女性的DNA数据，发现在20岁到44岁之间的女性，生不生孩子，明显改变了她们的遗传标记。意思是生一个孩子老11岁，生的多老的多！
很多妈妈都深有体会，养娃费心费神费力。稍不注意，身体的很多部位就顺势衰老下去。比如下面这几个部位，再不拯救就真的回不去了！
挺肚抱娃、频繁喂奶
腰痛到直不起来
怎么拯救我们的陈年老腰
生娃后，老母亲逃不开频繁的喂奶，更逃不开挂在身上的娃。腰成了我们身体中，负担最重的部分。10个妈妈中，9个腰不好。
下面这几个最常见的带娃姿势，真的是毁腰不浅啊！
为了省劲儿，挺着肚子抱娃
肩扛手拿，负重多的时候不得不单手抱娃
弯腰，扶娃走路
抱累了，还会背着娃
你可知道，这些抱娃动作，对身体的伤害都非常大！会导致：
骨盆歪斜、变形；
腹部赘肉、松弛；
腰椎长时间受到压迫，受损……
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孩子抱对了
才能拯救我们的陈年老腰
抱小一点的宝宝时，可以辅助使用背巾抱宝宝
0~3个月的小宝宝骨骼还很软，整个脊椎呈“C”型。这个阶段，辅助使用背巾抱宝宝，不仅适合的宝宝脊椎发育，还能解放妈妈双手。
抱大一些的孩子时，可以合理使用腰凳，减缓压力
随着宝宝体重逐渐增长，只依靠妈妈的肩背力量已经有些吃力，妈妈可以尝试合理使用腰凳来减轻自己的负担。
但是：
腰凳的肩带、腰带要够宽，才能最大程度分摊重量。
腰凳一定要上翘。最科学的腰凳角度，应该是上翘30度。一来能有力地托住宝宝，贴妈妈身体更紧；二来经过长时间使用，腰凳也不至于下滑，造成宝宝坐姿不良，脊柱过于弯曲。
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千万别弯腰拎着孩子走
伤娃也伤腰
我见过太多妈妈是这样扶着娃练走路的
但这样做不仅会 对宝宝是种伤害，孩子习惯踮着脚尖走路，影响腿部、足部发育，还可能在造成孩子的手臂脱臼，甚至骨折。其实最累的还是妈妈，这样弯着腰扶走，容易造成腰椎变形、腰肌劳损！
建议妈妈这样陪宝宝练走：
在最开始训练宝宝走路时，可以在宝宝面前，蹲下身来，扶着宝宝的小臂或腋下，鼓励地看着TA一步步地向前走。或者在TA大约4-5步的位置放一个喜欢的玩具，鼓励TA自己迈步走去去拿玩具。
生娃后松垮、凸起的小肚子
可以用这个动作重新变紧致
最近一位32岁的专业运动员妈妈，在自已的ins发了一组真实的照片，她希望用这组照片告诉大家：不论怀孕的是谁，我们都会经历身材走样，我是专业运动员，生完也这样。
她已经生了两个孩子，看她po出来的生娃前和生娃后的对比，尽管是一位专业运动员，生完了，肚子还是会突出来一块。
后来生完宝宝做恢复的时候，她的肚子是这个样子的。
很多妈妈生娃后，看到自己松垮、凸起的小肚子，都感觉到十分泄气，很担心再也找不回平坦、紧致的小腹。
记得产后42天去医院复查的时候，躺在检查床上，医生按了按我的肚子，说了一句：“腹壁恢复的不好啊”！
不止是我，所有妈妈，就算是运动员出身，也都面临着这个问题。
其实这种现象在医学上有一个专业的说法，叫“腹直肌分离”：
妊娠时，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线向两侧分离。正常情况下等到产后，腹壁情况会逐步恢复，但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的，称为产后腹直肌分离症。
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腹直肌分离的危害
腰酸背痛、肚子瘦不回去，分离程度越深，腹部肌肉力量越弱，严重的妈妈甚至连起床都困难。
内脏器官也有可能移位，下垂、压迫膀胱，从而导致尿失禁。
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怎么知道自己是不是腹直肌分离？
妈妈可以先在家自我检查：
1.仰卧并放松，将双腿曲膝，把手放在腹部，手指并拢，手掌心朝脸部方向。
2.手指尖对准肚脐上方，吐气并将头肩慢慢抬起，然后指尖往腹部压下去。
3.感觉两侧腹肌向中间挤压手指，此时，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。用手指来衡量两侧肌肉的分离程度。
正常：2 指以内（含2 指）
需改善：2 ～ 3 指
需就医：3 指以上
如果两侧肌肉的距离大于3 指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。
（此段引自：《产妇腹直肌分离的研究进展》）
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如果腹直肌分离状况在3指以内
可以通过一些运动方法来改善
腹式呼吸法，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部凹陷
产后腹直肌分离修复的第一步，在进行其他腹部训练之前，建议每个妈妈都先从这个动作练起，修复到1指-1指半以内，再进行其他动作训练。
睡前3+睡醒2个动作，去赘肉、缓解腰痛
之前郭晓静医生做客“拜托了妈妈”节目，针对妈妈们产后腹直肌分离的状况，教了几个简单的动作，不用花费太大精力，就可以让身体更轻松、更健康。关键是能让咱们更有精力和体力去带好娃、上好班了！
睡前，躺在床上就能做的3个动作：
1.腰背肌肉拉伸
*特别简单，如下图所示保持这样的姿势
*先腿部朝向左前方，深呼吸10次
*再腿部朝向右前方，深呼吸10次
*一共做3组
功效：
拉伸双侧腰和背部肌肉，锻炼腹部肌肉，减少腰腹赘肉
2.抬臀收紧腹部
*平躺，屈膝，双脚靠近臀部
*慢慢抬起臀部，使臀部和躯干呈水平位，保持10秒
*慢慢放低臀部，直至接触床面
*重复之前的动作，一共做10次
*休息10秒钟，再重复10次，一共做3组
功效：
收紧臀部和腰腹肌肉，防治臀部下垂，紧致小腹。
3.运动后放松
做完刚刚那两个动作，妈妈可能会觉得有点累，腹部有点酸，背部有点紧。这时，你就要做这个拉伸、放松动作了，让运动后的肌肉舒展开，放松身心还更有利于睡眠！
*如下图所示这样做
*拉伸背部，呼吸均匀，保持20秒的时间（别睡着了哦）
功效：
放松颈肩背部肌肉、促进睡眠。
睡醒后，下地就能做的2个动作：
1.挺胸低头后弯腰
*站立姿势，双手叉腰，收下巴，挺胸、慢慢后仰，保持5秒
*慢慢回到最初的站立姿势，调整呼吸，再来一组
*每次练习10组
功效：
收缩骨盆，雕塑臀型。
扩展胸大肌，预防乳房下垂。
拉伸颈部线条，预防颈椎病。
2.立式仰卧起坐
*双脚交叉站立姿势，双手叉腰，上身慢慢前倾（感觉用下巴去够脚面），保持5秒
*慢慢回到最初的站立姿势，调整呼吸，再来一组
*每次练习10组
功效：
收紧骨盆，让胯部线条更美
拉伸大腿、小腿肌肉，让腿部线条更美
吸奶吸到手抽筋
抱娃抱到腱鞘炎
“妈妈手”的爱意背后是满满的痛
记得熊黛林刚生下双胞胎女儿，没出月子就被拍到去诊所，出来时双手缠满绷带。原来是抱娃用错力，手疼、肿，用不上力气，患上“妈妈手”。
妈妈手，专业学名叫“桡骨茎突狭窄性腱鞘炎”。
妈妈经过生产后，韧带、肌腱、甚至肌肉力量都变小。而照顾孩子，又要长时间抱着、托着，或一天好几次用手动吸奶器吸奶，都可能造成“妈妈手”。久之，容易手腕肌腱发炎，手腕附近疼、痛、红肿。
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妈妈手的危害
发作起来，不仅十指连心，疼痛难忍，而且还严重影响了妈妈的日常生活。就连抱孩子、扫地叠衣服，做一些简单的抻、拉、握都疼。
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如何知道自己是不是患有“妈妈手”？
将你的大拇指握在手心中，四指包住大拇指握拳，手腕最大程度向下压。
如果肌腱，就是图中红点的位置，出现明显疼痛，就要小心是妈妈手。越向下压，疼痛越明显，说明“越严重，就要引起重视了。
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得了“妈妈手”，怎么办？
适度热敷
通过热敷、按摩、红外线照射，来促进伤处的新陈代谢和血液循环，消肿缓解疼痛。但要注意温度，避免低温烫伤。
实在疼得厉害也可以吃点止痛药
必要的时候，我们也可以使用一些非甾体类抗炎药（比如布洛芬）来缓解疼痛。但如果经过休息缓解不明显，那就看医生吧，别把小伤拖成大病哦！
买个电动吸奶器吧，别再苦苦手动吸了
有条件的家庭，尽量选择电动吸奶器使用，不仅有效避免了妈妈因为频繁手动吸奶而患腱鞘炎，而且吸奶效率更高。
少抱娃、少干活、少刷手机
不是“站着说话不腰疼”，但为了健康，的确需要尽量如此，比如获得娃爸或家人更多的体谅和照顾。患病期间少抱孩子，少做重家务、少拎重物，防止对患手造成更严重的损伤。手机也尽量少刷啦。滑触屏这个动作会导致已经受伤的肌腱疼痛加剧。
一咳嗽、打喷嚏、运动就漏尿
X生活也完全感觉不到愉悦
这个隐秘的尴尬用一个简单办法缓解
自从生完娃，相信不少妈妈也有过类似的尴尬经历：打喷嚏、咳嗽、大笑、上楼梯、甚至听到倒水声都会禁不住漏尿……这都是妈妈们盆底肌恢复的不好、松弛惹的祸！
还说上面那位运动员妈妈，就连她自己都说：虽然现在她已经能跑完半程马拉松，但是跑步的时候还是会忍不住尿在裤子上。
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这可不仅仅是尴尬的问题
盆底肌松弛的危害在于
尿失禁、非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽
子宫脱垂、阴道壁膨出
性冷淡、阴道干涩、性高潮障碍等性功能障碍
腰背痛、坐骨神经痛等疼痛
泌尿或生殖系统反复感染
粪失禁、便秘……
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躺着都能做的简单动作
就能帮你恢复盆底肌
这个简单的办法就是练习憋尿的动作，这个动作有个专业的叫法——凯格尔运动。
简单来讲，就是练习憋尿的动作，收缩盆底肌，维持5秒钟，再放松5秒，重复四五次。然后再慢慢延长时间和次数，收缩10秒，再放松10秒。
每天做3组，至少坚持两个月以上。大概在连续练习4~7周左右，你就能感受到盆底肌肉的收缩性能提高了，尿失禁的问题也会有所缓解。
这个办法非常简单，容易操作。无论是坐着办公，还是站着等公交车，就算是躺着休息都能随时随地做。
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想进阶恢复的妈妈
可以试试“阴道球”
有点小羞涩，原来我只是听说过“阴道球”这个东西，万万没想到，产科医生居然说它是最好的，帮助妈妈恢复盆底肌的神器！
“阴道球”用起来非常简便，平时洗衣、做饭、干家务的时候，把它塞进阴道就可以照常做事，不自觉间使用者就会缩进盆底肌。
tips：
阴道球有不同的重量（克数），要按照由轻到重的顺序来使用，让身体有个适应的过程。
阴道球取出后要注意清洁、消毒，放在原盒内保存。
生娃后这个动作
足以废掉你的身体
千万别做了
我在写这篇文章之前，随便在办公室走了一圈。发现，10个人里至少有8个人都在翘着二郎腿。（我自己也是个资深二郎腿爱好者）
但就是这个你习以为常、随时随地无意识都在做的动作，废掉了你的下半身，导致骨盆严重变形，时间久了连带着脊柱都会变形，腰酸背痛、走路不得劲，就在所难免了。
常跷二郎腿
可不止是骨盆变形、腰酸背痛
很多全身性疾病都会找上你：
局部温度声高，容易患妇科炎症；血液和淋巴循环受阻，导致下半身肥胖、水肿、静脉曲张；长时间压迫腿部神经，导致腿麻痹、无力；下半身血液循环受阻致全身血液循环慢，容易形成静脉血栓；提早出现退行性关节炎、腰椎间盘突出……
最好的解决办法就是，忍着、别再跷二郎腿了！也提醒身边有跷二郎腿的家人、朋友们，改掉这个坏习惯！健康，从放下那条腿开始~
总夜醒、睡不够
老母亲怎么拯救黑眼圈、菜色脸
夜里哭闹、频繁夜奶，越小的宝宝，睡眠越不规律，一夜醒个十次八次可能是家常便饭。这对于妈妈们的身心挑战都是巨大的！
有个很残酷的实验叫“睡眠剥夺实验”（长时间不睡觉）：开始头三天一切正常，到了第四天，受试者出现了精神症状，对一些并不滑稽的事情捧腹大笑，听一些不值得悲哀的消息而莫名其妙地哭泣，到了第五天，他开始大喊大叫，到了第九天他成为一个类似精神病的患者……
为什么很多妈妈都产后抑郁
为什么妈妈的脾气秉性大变
变得易怒、烦躁、爱哭
免疫力降低，爱生病
都是严重缺觉闹的
这种状况，除了劝妈妈们别舍不得保养自己，给自己用点好的护肤品外，还是那句话，实在扛不住，一定要请“外援”，获得家人的支持和帮助。
再忙也要抽时间护理自己的肌肤，一周一次面膜不能少。也可以适当使用眼膜贴，护理眼部肌肤。
还有特别重要的一点就是，白天娃睡的时候，妈妈也跟着睡会儿，没干的家务先放放，比起健康，家里乱点不要命，总会有人（娃爸）看不过去就去收拾了。妈妈越是大包大揽，周到细致，越是养出个“废物”老公！
涨奶、堵奶、乳头皲裂
这绝不亚于生娃时的宫缩痛
我现在还清晰的记得，去年在我们录制节目时，朱丹含泪诉说刚生完孩子那段时间，乳房经历的那些痛。
不是所有妈妈的乳头都足够完美，也不是所有宝宝都会用正确的含乳方式喝奶。乳头小、凹陷、哺乳姿势不对，再加上宝宝没日没夜的吸吮，娇嫩的乳头很快就会皮开肉绽。
当那只小饿狼张着嗷嗷待哺的小嘴，使劲抻头靠近你的乳房时，你的反应是否和朱丹一样？
别过来、慢一点、深呼吸、憋口气，啊啊啊啊啊啊啊~~~这幅场景，想必每一名母乳妈妈都会捶胸顿足地共鸣！
宝宝每吸一口都钻心的疼。愈合、结痂、再吸破、出血、愈合、结痂……那段日子，每天都在噩梦般可怕的轮回中熬着、盼着。
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乳头被吸破，疼到撕心裂肺怎么办？
每次哺乳时，先喂健侧乳房，因为宝宝饥饿时吸吮力量最大，先喂健康的一侧，等再吸到皲裂一侧的时候，力度就会小很多，减少皲裂乳头的疼痛感。
如何预防乳头皲裂？
☞每次喂奶，让宝宝含住大部分乳晕，而不是只含住乳头；
☞别用肥皂清洗乳房，过度清洁乳头的油脂，容易造成皲裂。
如何让皲裂快点好？
☞每次喂完奶，挤出一地奶涂抹在乳头上，并在空气中暴露一会儿，待其干燥，形成一个保护层，有助于皲裂痊愈（乳汁中的蛋白质和抑菌物质对乳头表皮有保护作用）。
☞或在每次吃完奶后擦一些低敏绵羊油，加快皲裂愈合并预防感染（下次哺喂前，用干净纸巾擦净乳头）。
不只是乳头皲裂，堵奶更是让妈妈都痛不欲生的一件事！乳房硬的像石头，一碰就疼到炸。整个肩膀、半个身体不能动，还有乳房痉挛。乳头的破裂、溃疡又加重了堵奶。这种痛绝不亚于当初在产床上的宫缩阵痛！
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堵奶、涨奶，每天就像“胸口碎大石”怎么办？
怎么预防堵奶？
1.在给宝宝喂奶前，先洗净双手，轻轻拍打乳房（动作一定要轻柔哦），这样做可以加速乳房的血液循环，帮助宝宝在吃奶时，乳汁流出的更加顺畅，避免堵奶。
2.如果不是亲喂宝宝，是要用吸奶器吸奶，或用手排奶的情况下，还要多一步：用大拇指和食指，在乳根处轻轻按摩1-2分钟，模仿宝宝吸吮乳头的感受，刺激喷乳反射（俗称奶阵、奶惊），帮助吸空乳房，预防堵奶。
堵奶了怎么办？
1.堵奶前期，乳房刚出现肿块时，最好的办法就是让宝宝多吸，把郁结的奶吸出来、吸通畅。
2.千万不要热敷，这时候乳腺导管不通畅，越敷越会水肿的厉害，反而是要冷敷，才能缓解肿胀。
3.只有堵奶状况缓解后（不肿不疼了），才可以热敷，加速乳汁排出。
如果堵奶后有发烧的情况，还是要尽早就医，根据医生的建议用药或治疗。绝对不要自己在家用针挑乳头，或让不专业的通乳师瞎治。
