产后运动，才能让身体真正恢复
文/朱俊平 受访专家/艾华（北京大学第三医院运动医学研究所研究员）
产褥期和哺乳期均应运动，只是运动强度和运动方式的选择有所不同。运动可以帮助妈咪尽快从产后恢复过来，保持良好的状态哺育婴儿，让身体恢复孕前身姿。
生产意味着孕期的结束，哺乳期的开始。在这段漫长的时间里，有些妈咪没有运动意识，只想等哺乳期过后通过机器、药物减肥，错过了产后身体恢复的最佳时期。其实，如果是无损伤自然分娩产妇，产后待身体恢复后便可以活动。如果产后大部分事情都由家人或月嫂代劳，产后卧床静养，由于缺乏运动会减缓新陈代谢，影响身体恢复的速度。
产后尽早下地活动产后一定要尽早下床活动，散步即可，这样有利于子宫的恢复及恶露的排出，运动可促进肠蠕动，防止肠粘连，加强胃肠道功能，增进食欲，减少便秘，还可预防褥疮及静脉血栓形成，促进膀胱排尿功能的恢复，减少感染，让身体真正从产后恢复。对于无撕裂伤的自然分娩产妇，产后第2天即可下床活动；对于有损伤的自然分娩的产妇或剖宫产产妇，待身体恢复后再下床活动。
但要避免过久下蹲及重体力劳动，防止腹压增加，以预防子宫脱垂。
哺乳期，运动量别太大现在的女性对自己的身材尤为关注，而孕产期肥胖无法避免，很多女性过了产褥期就想减肥。建议哺乳期间不要刻意大幅度瘦身，以免影响乳汁分泌，不利于宝贝生长发育。以保证乳汁充足为前提，控制体重不要增加即可，等宝贝开始添加辅食，对乳汁的需要量逐渐减少时，可考虑缓慢减轻体重。
◎每天运动1小时即可
哺乳期间，鼓励妈咪多活动，如果时间充裕，最好每天累加的运动时间达到1小时。要少量多次活动，轻微运动即可，不要造成疲惫。运动方式多样化，随着身体的恢复，可逐步采取散步、快走、骑车、舞蹈、健身操、游泳等运动方式。根据自己的习惯爱好选择即可。尽量选择室外运动，多晒太阳，以利于钙的吸收利用。
◎适合新妈咪的运动——瑜伽
瑜伽的运动强度不大，是新妈咪容易接受的运动项目。做瑜伽运动时，多数肌肉群会参与其中，新陈代谢就会更新。瑜伽的不同动作，会使相应的骨骼、关节得到锻炼，帮助降低体内脂肪的含量。
步行是最好的活动方法最好的运动就是步行，产妇可以在室内活动，每次散步5～10分钟，少量多次。如果自己照顾宝贝，平时做家务、抱宝贝走动的运动量就可以了，不用再额外运动。除散步外，新妈咪还可以做产褥期保健操。
TIPS哺乳期后再减肥
经过孕期和哺乳期这两个特殊的生理时期，如果你的体重处于超重或肥胖状态，建议断奶后，妈咪可以通过控制饮食和增加运动量的方法来达到减轻体重的目的。如何使松弛的腹部肌肉变得紧致，可以咨询运动医师。让你的身体状态全面恢复至孕前水平，甚至比孕前更好，这不仅是为了美观，还有利于降低日后发生慢性疾病的风险。
多做产褥期保健操◎产褥期保健操的具体做法如下
第一二节
深呼吸运动，缩肛仰卧位，
双手放于身体两侧，深吸气，
腹肌收缩，呼气，进行缩肛与放松动作
第三节
伸腿动作身体平卧，呼气时将右侧腿尽量抬高，脚尖下压，膝部伸直，角度视体能情况逐渐增加，呼气时缓慢放下，再做另一侧腿，最后可双腿并拢，一起抬高
第四节
腰背运动取仰卧位，髋、腿放松，膝稍屈，尽力抬高臀及背部
第五节
仰卧起坐也可做半仰卧起坐，这样可以帮助锻炼腰腹部肌肉
第六节
腰部运动跪姿，双膝分开，双手平放床上，肩肘垂直，做腰部旋转
第七节
全身运动跪姿，双臂支撑床上，左右腿向后交替高举
◎产褥期保健操要循序渐进
每1～2天增加1节，每节做8～16次，饭前或饭后1小时做均可。无损伤的自然分娩的妈咪，产后第2天就可以开始做这套操，如果有外伤，或剖宫产的妈咪，要待身体恢复后再做产褥期保健操。
产后运动不会导致腰背痛在我国，很多妈咪担心产后运动会落下腰背痛的毛病，其实这段时间发生的腰背痛和运动关系不大，而是缺钙导致。不爱运动的人本身就容易导致骨钙丢失。哺乳期女性如果不运动，更容易引起骨钙丢失。
从生理上讲，母体会优先将自身的钙提供给胎儿和乳汁，即使自身缺钙也在所不惜。有研究显示，哺乳期女性如果不运动，骨密度的损失可达7%以上。
因为，妈咪分泌的乳汁中含有大量的钙，如果妈咪体内膳食钙跟不上，就会动员骨钙出来去合成乳汁，这就造成骨质丢失，当骨质丢失较多，刺激骨皮质痛觉神经，就会引起疼痛。这种疼痛其实来源于骨骼，而不是肌肉。这正是许多新妈咪出现无诱因的腰酸腿痛症状的真正原因。
专家提醒：孕期和哺乳期妈咪如果营养上钙缺乏，就会出现由于骨质丢失引发的腰背、下肢的疼痛。因此，哺乳期妈咪一定要注意补钙，多摄入富含钙的食物，或者额外补充钙剂，同时补充维生素D，并多晒太阳，避免出现产后腰背痛现象。充足的钙和维生素D，再加上适当的运动，既可保证乳汁中钙充足，又可保证自身骨钙不会丢失。
来源：妈咪宝贝传媒
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