宝妈干货||产后修复资料大礼包
嗨！我是宝妈潘潘~
我想对
各位宝妈和备孕的小仙女说：
大部分怀孕后情况都是一样的，
在网上看到的夸张情况属于个例！
不要让自己产生太大的心理压力，
它只是人生某个阶段会经历的一种过程而已。
我是剖腹产的，
有了宝宝后呢，
我最大的感受就是关于身份的转变，
从宝宝变成了宝妈，
就会有一种使命感，
时刻都会有牵挂，
这可能就是来自母爱的一种玄学。
做产后内容整理的时候，
我仔细回忆了一下，
从产后到现在的整个恢复过程，
首先是对于自己的一个调整，
合理控制母爱
给自己多一点时间休息，
恢复身体，因为睡眠和休息好了，
才能更好的吸收营养和恢复体质。
然后是家庭分工的磨合，
提前做好带宝宝的一个安排，
可以减少很多不必要的矛盾，
这样整个家庭氛围都会比较轻松愉快，
因为好心情对产后恢复也是很重要的，一定要开心哦~
其次是外在饮食的安排，
最后配上产品和运动帮助恢复身材就OK啦~
知识点来了！！！
快拿出你们的小本本！
坐月子的饮食守则
一排二调三补
一排二调三补
一排二调三补
【水果以温性为主】
桃子，猕猴桃，木瓜，苹果，香蕉等，吃前热水中浸泡2分钟。
【回奶食物不要吃】
韭菜，麦芽，香椿，乳鸽，麦片，麦乳精，生山楂。
【通乳食物】
虾，富含磷、钙、铁，尽量不吃虾头。米饭，大米小米加少量枸杞。
【蒸煮代替煎炒】
在做饭的时候就减少油脂的摄入，拌蒸煮炒煎炸，本来就是减肥烹饪的健康排序。哺乳期不需要吃很多油，因为我们孕期身体会自动储存很多脂肪，就是留给哺乳期喂给宝宝的，此时盲目摄入过多油脂又很难被消耗，可不就越来越胖嘛？！
【戒掉甜食，蔬菜无限吃】
吃不饱肯定是做不到也做不长久的，如果在减肥期间想要降低碳水化合物的摄取，减掉主食的三分之一，却又想吃到满足才结束，那当然是蔬菜喽！凉拌和蒸煮方式对待蔬菜，它们的体积大，可以增强你的饱腹感。而且蔬菜里富含大量的膳食纤维和微量营养元素是你和宝宝都很需要的。甜食的危害和弊端都不用我多码字了吧？如果你实在戒不了，没关系，可以考虑吃甜菜。（一本正经脸）
【晚餐选用杂粮粥】
精米精面碳水较高建议中午食用，晚餐推荐优先选择小米、燕麦、红豆、黑米等杂粮，煮的浓稠些。这些杂粮里富含的维生素B1可以提高母乳的质量，对宝宝很好。而且里面富含的膳食纤维，对预防便秘也有帮助哦~同时杂粮的颗粒感强，增加饱腹感。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
【拒绝乳白色浓汤】
汤汁的乳白色，那是来自乳化成微滴的脂肪啊，而且也不是哺乳所需的营养。
产后第一周的饮食是引发月子病的根源。
新妈咪由于新生儿和胎盘的娩出，
体内激素水平呈断崖式下降，
体内由内热变成了虚寒。
一定要以排为主。
1.食物要松软、可口，易消化，易吸收。
产后会出现牙齿松动的情况，过硬的食物对牙齿不好也不易于吸收。可以吃些鸡蛋面，小米粥。
2.少量多餐，多喝汤类。
利于哺乳，乳汁的分泌和体表水分的流失都需要大量水分的补充，因此要多喝汤和粥。但是第一周不要喝白开水，姜汤、山楂汤、红豆汤都是很好的选择。我当时就把这些汤替代水，渴了就喝，肉眼可见的速度在两三天里脸就凹下去了，所以排水真的是产后瘦身的关键。还可以喝一些清淡的汤，比如蔬菜汤，我产后连喝了三天。
3.饮食清淡，不要喝浓汤。
第一周是新妈妈排恶露的黄金期，产后三天内建议喝蔬菜汤，饮食不宜大补，不能吃油腻的食物，肠胃功能还没恢复，会影响吸收，囤积脂肪。应该在饮食清淡、稀软的基础上多样化，吃一些鸡蛋、鸡肉、小米粥、汤面、豆类以及豆制品等。
4.不能吃生冷硬食物。
产后体质较弱，抵抗力差，容易引起胃肠炎等消化道疾病，尽量不要吃寒性水果，比如喜欢西瓜、梨子。
就是调理，
补血调气、补肾养腰很关键，
多吃猪肝、瘦肉、黑木耳、红枣、蛋黄、菠菜、牛奶、鱼类、豆制品可以有效补血。
还是不宜大补，
以增强体质、恢复内脏腰肾功能为主，可以以形补形。我当时是变着法的各种吃猪肝猪腰。
番茄烩腰花
补充营养，催乳下奶、滋补呵养。
从产后第三周开始呢，就可以进行温补和催乳下奶了。吃些高蛋白的，可以吃虾，喝鱼汤，把表层的油去掉。还要多喝水和牛奶，既催乳又不长胖。我当时还会吃小米海参粥和一些炒蔬菜，有喝家里做的一种粥，大家可以做参考，催乳粥（薏米、扶苓莲子、芡实、糯米）。对了，还有红豆，不仅是很好的催乳食物，还可以帮助产后消除水肿，降低血脂。总之就是各种营养摄入均衡，要特别注重补钙和铁。
注意，千万不能吃太油腻的，会堵奶。
口味仍然要以清淡为主，油腻的食物不利于乳腺管畅通。营养丰富是母乳充足的保证。蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等几类营养素都要保证均衡摄入，要特别注重钙和铁的吸收。瘦肉、鱼肉、奶类、禽蛋、豆制品、蔬菜和水果是产后下奶的优质营养来源。
【产后一个月】
增强体质、调节身心
1.要多摄入催乳的汤水来增加泌乳量。
四神粥:意米、扶苓莲子、芡实、糯米。
2.补气血，
产后妈妈容易缺少钙质，除了从正常饮食来补充钙含量，也可以适当增加一些奶制品或者豆制品，比如田园小炒，将西芹、鲜蘑菇、胡萝卜、小番茄、山药一起清炒。其中山药含丰富的淀粉、蛋白质、无机盐、维生素等营养素还可补肾气、保持血管的弹性。红豆:所含的皂角苷利尿可以帮助产后消除水肿，所含的叶酸具有催乳的功效，膳食纤维帮助产妇降低血脂。
3.加强VB摄入，
五谷类和鱼肉蛋奶类食物，富含VB控制脂肪的摄入。
4.多吃温补性食物增强体力。
如羊肉、鱼汤，使气血更加长顺，体力更加充沛。多选择鱼虾、羊肉、蘑菇、全麦面包、豆类食品:。饮食保持清淡，同时少吃寒凉食物， 多吃健脾补血的。
5.可以少量服用燕窝，
对产后补气血、均衡营养有帮助,可以保证妈妈本身和乳汁的营养充足，提高抵抗力，加在牛奶里，口感味道都棒棒的。
6.产后健康检查
经过前几周的滋补身体增加了-定量的负荷此时摄入油脂含量过多的食物，乳汁会更加浓稠，乳腺管也容易堵塞对于产后恢复身材也不利!产后第六周，新妈妈可以带着宝宝一起去医院进行产后健康检查。
7.要改善脱发
产后一个月，补充柠檬酸钙，用气垫梳按摩头皮10分钟。产后4个月左右会有生理性脱发，这是因为雌激素在恢复正常水平，所以在孕期没有脱落的头发会掉的比较多，是正常的。按摩头皮促进血液循环可以改善脱发，并可以帮助提前长出新发
【懒人运动篇】
在产后运动方面，我真的是属于懒人运动了。我不建议大家过早的运动和进行强度运动。
产后首先是
【子宫恢复】
主要就是注意休息，适当的下床走动，但是不要太长时间，避免子宫脱落，内脏下垂。
【盆底肌修复】
从产后3天就可以开始来了。
1.凯格尔运动:产后马.上可以做，就是憋尿，.上 厕所时不要一下子放完，放一会憋10秒继续放，练到可以控制自如的状态。
2.提肛运动:收腹提气，同时收缩阴道口，把整个盆底肌收紧往，上提的感觉，收到最紧保持住3秒，然后放松吐气，再重复，每天都要练
【骨盆恢复】
动作1:低位桥式加砖。平躺脚踩地，大小腿呈90度，夹紧瑜伽砖，收紧腹部，抬臀，一组30秒，做5-8组。
动作2:靠墙下蹲加砖。背靠墙，保持骨盆，肩膀，头部都要和墙面贴紧，大腿内侧夹紧瑜伽砖下蹲，盆底肌肉和腹部肌肉保持收紧。蹲的深浅自己控制，能保持30秒的深浅度。- -组30秒，做5-8组。
【腹直肌修复】
腹式呼吸。方式:仰卧，屈膝，脚掌放平，与肩同宽，一只手在胸腔一只手在腹部，大口吸气向外扩张腹部5-10秒。慢慢呼气向内收腹腹部5-10秒，全程保持胸腔不动此为一个循环。频率:每次10分钟，一天3次建议:产后第一-天开始做。
【散步、做家务、瑜伽等】
适度的运动，不太剧烈的体力活动完全不影响哺乳，还能帮助瘦身，利于血液循环。很多人听说运动之后乳汁会变酸，宝宝不喜欢。其实如果运动强度不大的话，身体根本不会产生那么多乳酸，同时乳酸不是有害物质，它就是酸奶中酸味的来源，对矿物质营养素的吸收有益，而且有利于肠道的健康。
【收腹产品】
【骨盆带】
产后第二周就是骨盆恢复的最佳时期了。骨盆修复有两种办法:一个是通过运动锻炼，强化或者放松骨盆附近的肌肉达到一个平衡才使骨盆回正，另外一个,就是适合懒人的骨盆仪和骨盆带。盆底肌修复必须结合骨盆修复训练，内部靠凯格尔提肛训练，外部靠按摩整骨复位。骨盆带我是产前就开始使用，是犬印的骨盆收腹带，很柔软，很舒服，我一般一天穿八个小时，有托肚子的作用。
【束腹带】
这个真的太重要了！是防止内脏下垂和收缩腹部的！现在比较火的是三洋和犬印的，朋友说她有用过三洋的，不够紧致也不收型，虽然是没钢圈的 但是穿上很不舒服，而且容易跑形了。所以我买了犬印的，一段和二段，我是出了手术室就用上了一段了。刚出来用的最大作用并不是为了瘦身，护士说这样可以减少疼痛，可以止血，帮助伤口恢复。事实绑上，伤口真的没那么疼了。二段的话，顺产半个月后使用，我是剖腹产，一个月后开始用的，它们都很透气，柔软度弹力度也都很舒适，因为背后设计是蕾丝的，购买束腹带的话最好是产前预估好尺寸，一定要买弹性大的，不要高于肋骨太多的，最好多准备几款大小不一的，舒适了才会坚持使用。
【束缚带的正确使用方法】
1.
要用双手手掌缓慢由耻骨位置处,将腹部的肌肉与深部的子宫慢慢往上推,再由耻骨处开始加强固定束缚带。
2.
不可只绑胃部与上腹部,忽略了下腹部造成子宫下垂。
3.
遵循下紧上松的原则,主要是把身体的脏器推向上部。
4.
生产后就可以开始用,能缓解疼痛的肌肉,用餐及睡眠前一定要拿下,整天绑着影响身体循环及消化。
【塑身衣】
对于塑身衣购买的大前提：如果你不能够坚持，我劝你不要购买了，很多事欲速则不达。对于 顺产 顺产 顺产 使用塑身衣的大前提：盆底肌未恢复好前，不要穿！不要穿！不要穿！会增加腹腔压力从而影响恢复，甚至出现子宫脱垂的问题！当然，剖腹产没有盆底肌恢复的问题，所以卸货后就可以穿啦~
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