几乎所有妈妈都曾在产后遭遇的“腹直肌分离”是什么鬼？

前几天表姐家宝宝一周岁生日

不过见到表姐的时候

小悦还是吓了一跳

感觉肚子还是非常明显

一提起这个表姐一脸苦闷

“我去医院检查了医生说是腹直肌分离”

腹直肌分离什么鬼？

为此小悦特别咨询了

加悦首席瑜伽专家

什么是腹直肌分离？

众所周知肚子上有8块腹肌

这8块腹肌之间

有一条白色的组织叫做腹白线

腹白线就像拉链一样

把肌肉拉在一起

孕期激素让肌肉组织变得松弛

这个“拉链”也因此松了

加上日渐膨胀的子宫

直接把肌肉群给撑开了

肚子的中间就出现了一片空隙

几乎所有的妈妈

都曾出现过腹直肌分离的情况

只是腹白线的弹性极限和分离的程度

决定了产后是否能恢复

在妈妈生完宝宝最初的那几天

70%的妈妈腹直肌的间隙都会超过两指宽

但几周后大多数妈妈都会逐渐恢复

可有一部分妈妈就没那么幸运了

她们的腹直肌很难复位

腹直肌分离自测

腹直肌分离完全可以自测

选择仰卧位，两腿弯曲

露出腹部，左手放在脑后

右手食指和中指垂直探入自己的腹部

将上身抬起

感觉到两侧的腹肌向中间挤压手指

如果你感觉不挤压

那就试着把手指向两边挪动

直到找到紧张的肌肉

肌肉之间最远的距离

也就是腹直肌分离的距离了

1指以内：正常状态

1-2指：需采取措施帮助恢复腹直肌

2-3指：需要通过运动改善。

3指以上：应尽早去医院检查

腹直肌分离有什么影响

如果你以为腹直肌分离

只是肚子大了那么简单

那就大错特错了

腹直肌分离的程度越深

腹部肌肉的力量就会越弱

对脊柱的承托力就会越小

这直接导致腰部、背部更容易受累

经常腰酸背痛

严重的甚至起床都会觉得费力

不仅如此，腰背部经常受力

还会把腹部的肌肉进一步往两边拉

导致恶性循环

产后瑜伽助力恢复

腹部呼吸微运动

坐立在垫子或者椅子上

也可以躺下来

手放在腹部深吸气，呼气

呼气时，让腹部找向后侧的脊柱

保持，继续呼吸

慢慢松开，轻轻呼吸

尽可能的多重复几次

靠墙板式

靠墙站，手掌平放在墙上

手臂直直，肩膀在臀部正上方

让腹部向内收向脊柱来收紧核心

双脚打开一脚的距离

感觉全身都在收紧

保持，专注于保持核心力量

如果核心力量很强

可以做几个俯卧撑

保持手肘和四柱式一样

核心收紧不要忘记呼吸

靠墙幻椅式

背部和脚跟靠墙站立

伸出手臂向前保持平衡

（不要高于肩膀）

呼气并慢慢将部落到地面

背部靠在墙上

下蹲时，脚向前走

让膝盖在脚踝正上方

保持，轻轻地激活核心

再次吸气

收紧腿部、核心和臀部蹲立

重复5-10次

如果你有一个球

可以将球放在背后

让你轻松地靠在墙上

仰卧脚趾触膝式

仰卧，屈膝，双脚放在地面上

手放在髋部两侧

以帮助你知道他们是否移动太多

吸气，将右膝盖靠向胸部

右脚趾触碰左膝

保持呼吸，激活核心

呼气，将右脚放落下来

左侧重复

每侧做3-5次

仰卧交替抬腿式

仰卧，双腿向前伸直

双手掌心朝下放在垫子上

拇指指向臀部

通过将肚脐收向脊柱来激活核心

将下背部不要离开垫子

收紧右腿慢慢抬高

但不要让背部抬起

如果你觉得腰背离开垫子

停下来，慢慢把腿放回到垫子上

重复另一侧

继续交替抬腿缓慢移动和呼吸

桥式

仰卧垫，曲双膝

双脚放在垫子上

双手掌心朝下

放在髋部两侧

双脚压地

激活双腿并抬起髋部

当髋部被抬起时

确保式腿部用力而不是髋部

保持几个呼吸

双手放回到垫子上

然后慢慢地将臀部落回激活核心

将臀部再向上抬高到膝盖的位置

保持呼吸

重复5-10次，然后慢慢放回

旋转核心式

莲花或者简易坐姿坐在垫子上

一只放在腹部一只放在后背

收住核心，围绕脊柱

慢慢顺时针旋转

双手保持脊柱在旋转时直立

保持肚脐收向脊柱

并用每个旋转激活每条腹斜肌

继续顺时针旋转30秒

然后逆时针旋转30秒

骨盆练习

坐立，注意力放在低腰和骨盆

呼气时用核心力量低腰靠在椅子上

让低腰碰到椅背

保持核心收紧

继续倾斜骨盆，低腰碰推动椅背

保持结果呼吸，然后重复几次

—小悦说—

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