产后下腰背骶髂关节疼痛？这8个简单的练习每天做！

随着年龄的增长，韧带会慢慢变得僵硬，软骨也会不断磨损。再加上长期的久坐、穿高跟鞋、怀孕生子或遗传等原因，会导致下背部骶髂关节的疼痛。

这种疼痛可能会延伸到下髋、腹股沟或大腿上部，甚至出现麻木或刺痛感或腿部无力。

8个简单的动作每天做

缓解骶髂关节疼痛效果杠杠滴

1、靠墙拉伸腘绳肌-30秒

• 面对墙坐立
• 双手放在身后地板上以支撑身体
• 屈左膝并回勾脚跟
• 左大腿外侧和小腿放平地面
• 将右腿伸直靠在墙上拉伸
• 保持30秒，然后换腿

2、婴儿式- 30-60秒

• 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
• 臀部向后坐在脚后跟上，大脚趾相触
• 臀部慢慢下沉向后，额头放在地面上
• 双手向前伸直手臂，肩膀放松
• 远离双耳，保持30-60秒

3、站立拉伸股四头肌-每边30秒

• 靠墙站，左手放在墙上
• 将身体重心放在左脚并抬起右脚
• 曲右膝，右手向后抓脚外侧
• 感觉右腿股四头肌和髋部前侧的伸展
• 保持30秒，然后换边

4、桥式变体- 30-60秒

• 曲膝仰卧，双脚放在地板上
• 双膝相触，双脚打开尽可能大的宽度
• 让脚后跟伸到垫子边缘
• 双手放在髋部保持30-60秒

5、臀部收缩练习- 12-15次

• 俯卧，双腿伸直
• 双手叠放，将额头放在手背上
• 吸气收紧臀部，然后呼气放松
• 重复练习12-15次

6、单膝靠胸-每侧30秒

• 仰卧，双腿伸直
• 双手抱住右膝靠向胸前
• 感受左髋前侧的拉伸
• 保持30秒，换另一侧

7、排气式- 30秒

• 仰卧，屈双膝
• 双手抱住双小腿前侧靠向胸前
• 保持30秒-1分钟
• 感受下背部骶髂关节的的放松

8、仰卧脊柱扭转- 每边30秒

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 呼气身体向左扭转，双肩在垫面上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧