产后恢复到底是要恢复什么？

不少刚生完孩子的妈妈都很羡慕明星，生完之后等于没生。比如杨幂在香港生下小糯米出院时，气色红润，身材除了上半身略有点臃肿，几乎没变化。

更夸张的还得数Angelababy，出院时精心装扮的她，让网友开玩笑说：就像逛街买了个孩子回来。

佟丽娅产后28天的纤细身材，也是很多人毕生难以达到的目标了。

不过杨幂、baby、佟丽娅等产后秒瘦的女星，只是个别现象。这些明星瘦瘦美美的背后，可能有好几个健身教练的专业指导，一天上万的月子中心，好几个营养师的专业搭配，更别提需要亲自做家务、洗衣服、喂孩子这些了。

很多妈妈们看到的只是身材的瘦，因此就嚷着要做产后恢复赶紧回到以前苗条的自己，但其实产后恢复更重要是生理功能的恢复，体能、运动能力、生殖能力等，都恢复到产前孕前的最好状态。

Part 1：

首先，了解下骨盆的结构！

骨盆是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、耻骨融合而成的盆状物。骨盆骨的连结，在前方有一关节，称为耻骨连结。

骨盆的主要功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱。构成盆状底部的是一层肌肉，称为骨盆肌肉。

产后骨盆与产前的最大不同就在于，耻骨联合被撑开导致骨盆变形，盆底肌肉受压而松弛，分娩后产妇很容易出现屁股增大、胯部形体增宽等一系列形体变化。因此，要使它们恢复强健的状态，就要尽可能运动这些肌肉。

Part 2：

你为什么要做产后恢复？

理由1：盆骨松弛

怀孕后，身体分泌催产激素，使骨盆关节变得柔软，让分娩变得容易。十月怀胎，骨盆变宽、变形、髋关节位移，很多妈妈都变成了“大屁股”骨架。

骨盆松弛会怎么样？体形走样、腰酸、步行困难、内脏和子宫下垂、小便失禁。

前不久Ella就曾坦言自己因为怀孕生产造成子宫和膀胱脱垂，导致尿失禁，最后不得不去做手术的事情。

Ella在文中透露：“我打喷嚏、原地跳跃、跑步等动作都会造成尿失禁”。

理由2：腹直肌分离

在妊娠期间，由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降;同时，由于子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

我们看到很多产后妈妈，身材恢复的不错，哪里都瘦了，就是肚子还是松松垮垮。其实是因为分离的腹直肌并没有恢复。

理由3：子宫异位脱垂

分娩可能造成子宫易位甚至脱垂，这种更常见于多产、少运动、体能较弱的妈妈。子宫复旧不良的产后妈妈，容易导致恶露不绝，甚至引发一些妇科疾病。

理由4：子宫下垂严重影响夫妻生活！

Part 3：

产后要做哪些骨盆恢复锻炼?

妈妈们肯定关心哪些锻炼可以恢复，今天就来介绍一下~

卧式锻炼：

通过卧式锻炼也能有效促进骨盆的恢复。

具体做法是：

★在床沿边仰卧，然后使臀部放在床沿，让双腿停止伸出并悬空挂住，接着再用双手把住床沿，以防止滑下；

★接着将双腿合拢后慢慢向上举，直至双腿举至身体上方后再用双手扶住腿部使之向腹部靠拢；

★最后再慢慢的放下双脚，使腿部恢复原来的姿势，每天反复做几次就能达到促进骨盆恢复的效果。

这几个“小动作”，预防产后漏尿

1、提肛运动：

身体直立放松，下肢屈曲90°做蹲马步的动作，身体稳定后，收缩肛门到最高点做提肛运动，持续5-10s，放松5-10s，重复10-15次，每日3-5次。造呼吸3-4次;

★结尾将右脚向上抬发力紧锁，眼睛朝右脚尖标的目的看，坚持姿态5-10秒。

2、双桥运动：

双桥看似简单，但却能同时锻炼腰背和盆底肌群，身体平卧于床上，床面不宜过软，双腿自然屈曲90度。

而后，慢慢抬高臀部，最好达到腰背部、臀部、大腿成为一条斜线，在此过程中，收缩肛门，并且在最高点时双腿可以相互挤压，达到大腿和臀部同时收缩的状态。在最高点持续10s左右，然后身体放于床面，放松5-10s，重复10-15次，每日3次。

3、阻力拉伸：

借助器具增加蹬腿强度，可以达到收缩盆底肌的效果。双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时保证阻力带的正中刚好套在脚上，身体保持平衡，克服阻力，向斜后方伸直牵拉阻力带保持10s，收回放松，但膝盖不接触地面，休息5-10s后，再次向后牵拉，重复10-15次，然后换腿。

4、抗阻分腿：

身体放松，双脚分开同肩宽，膝盖套弹力带，身体慢慢下蹲，并同时迈出一侧脚，另一侧固定不动，感觉大腿和整个盆底肌群紧张收缩时，保持不动，坚持10-20s；

然后收脚，身体慢慢站直，休息10s左右，迈出另一只脚，重复以上的动作，切记迈脚不宜过急，步子不宜过大，这样会造成重心不稳，严重时可能会摔倒。

5、凯格尔运动：

仅仅专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松（可以放一只手在肚子上，确保肚子完全放松）

★不要屏气，确保呼吸顺畅；

★如果是平躺姿势，应该展平背部，双臂放在身体两侧，双膝并拢微微弯曲，头部也要平放，避免拉伤脖子。

★收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好；

★放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；

★重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急、一下子做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。

动作看似简单，坚持下来却不容易，长期做下去，利于产后恢复！

但是，切记不要急，每个动作充分理解后再做，这样保证了动作的质量同时也降低了风险！如果你有足够的预算，也可以去专业产后恢复中心更科学快速恢复。