赵丽颖产后首次露面身材纤细似少女
近日，自从生宝宝后就销声匿迹的“颖宝”赵丽颖在机场首度露面，虽然帽子口罩全套武装，但还是能看出来身材苗条，腰肢纤细，状态已经恢复的和产前差不多啦！
要知道，颖宝刚刚生完宝宝后几次被传出的路透照都不是十分的理想，一直陷入“产后身材走样”的传闻。
就连之前在微博上po出自己的手和小猴子玩偶的合影与粉丝问好，也有一两个不和谐的声音说是产后身材走形不敢露脸。
其实，美少女们新晋宝妈，身材出现变化再正常不过了！但是尽快恢复苗条身材，重返颜值巅峰，又是每一个宝妈们内心深处的愿望。但是，新妈妈的产后恢复训练又不能随便做，今天，我们就为大家带来了一套适合新妈妈的产后体型恢复训练攻略，帮助大家告别“妈妈肚”，重塑女神身材~
产后身体变化
在产后42天检查没有问题之后，宝妈们就可以开始进行产后体型恢复计划了。但是很多宝妈在运动中都会出现很多尴尬的情况，所以在我们正式开始运动之前首先要了解自己产后的身体变化。
我们身体的核心肌群由上部的膈肌，后背的多裂肌，腹横肌以及下面的盆底肌组成。如果将核心肌群想象成一个里面装有身体内脏器官的“气球”，这个气球深深地“坐”在你的骨盆上面，并且正好位于胸腔下面。如果在“核心气球”的顶部向下按压，所有的内脏器官会被压向盆底，很容易出现脏器脱垂。
我们腹部的肌群分为两层肌群，内部的核心肌群和外部肌群共同协作让腹部恢复平坦并且更稳定的工作。这两类肌群功能有所不同，外部肌肉更多发挥着力量型选手的作用，而内部肌肉更多的发挥稳定的作用（像一件紧身衣一样包裹着我们的核心区域）。
举个例子，当我们从婴儿床上抱起孩子时，内部肌群发挥的作用是将脊柱和骨盆紧密的连接在一起，而外部肌群发挥的作用是将孩子抱起。如果内部核心不工作，我们就像是在蹦床上走路很容易摔倒，更容易发生脊柱和骨盆的损伤产生疼痛。
训练核心肌群是产后恢复训练的基础。
孕期为了提供给胎儿更多的容纳空间，身体会释放松弛素，让我们的骨盆肌肉韧带变得更加松弛。但是当内部核心肌群被拉伸到一定程度，大脑和肌肉间的联系便会破坏，受影响的肌肉被钝化。想想你关掉电灯开关会发生什么？在生活或者锻炼中这些肌群“忘记”如何有效地与外层肌肉协调工作，不能正常的稳固身体。
妈咪肚不能很好的恢复的关键原因在这里：刚生完孩子，那些肌群通常不能靠自己回到原来的状态。需要通过做一些针对性的训练来激活和恢复内部核心肌群，后面的四部曲教你的就是这一部分。而在此之前便进行一些强化外部核心肌群的训练，会导致原本的功能问题加剧，阻碍腹部变平坦的进程，甚至导致腰背与骨盆疼痛和失禁的发生。
有效核心训练四部曲
01 身体排列
你想不想让自己马上看上去好像瘦了2-3kg？体重很重要，体态同样很重要。当你的骨骼和肌肉处于良好的排列时，不仅会看上去更纤细，而且一旦你学会了以正确的身体排列移动身体和每天进行活动，你将激活核心肌肉，无时无刻不在锻炼，你的小腹也会平坦的更快。
在日常生活中，你可以通过以下6个步骤，来调整你的身体排列，现在就来一起练习一下，美好的身姿马上就有！
第一步：自然中立的骨盆位置
1) 站立，膝盖稍微放松
2) 将一只手放置在骨盆前方，另一只手放在骨盆后方，向前和向后交替着晃动或倾斜骨盆，过程中不要提升胸部，进行5次
3) 当你感觉处于完全弓起和完全翘起背部的中间位置时，停下来
4) 尝试以不同的姿势进行，当你感觉能在站立的时候，处在自然中立的骨盆位置时，请以坐着和平躺在垫子上的姿势进行练习
第二步：从骨盆起，向上伸直你的脊柱
1) 站立，膝盖稍微放松
2) 保存自然中立的骨盆位置，同时向上伸直你的脊柱，好像脊柱从你的骨盆中心向上提升
3) 假想有两个氦气球栓在你的两只耳朵上，将你向上拉起来（可以尝试从头顶轻轻地揪起一根头，发，轻轻的往上提起，同时想象你是在将脊柱向上提起），尽可能不要向上挺胸
第三步：呼吸的同时将胸部摞在骨盆的正上方
1) 站立，膝盖稍微放松
2) 保存自然中立的骨盆位置，从骨盆起向上伸直你的脊柱
3) 将胸部摞在骨盆正上方：将一只手的食指和中指并拢放置在肚脐下面
4) 将另一只手的食指和中指并拢放置在肚脐下面5厘米的位置处，恰好在耻骨联合的上边
5) 轻轻地呼气，同时胸部向骨盆方向移动，将胸部摞在骨盆正上方，在不弓起背部的情况下，应该能看到两组手指在相互靠近，缩短了胸部和耻骨部位的距离
6) 尝试以不同的姿势进行，当你感觉能在站立的时候将胸部摞在骨盆正上方时，请以坐着和平躺在垫子上的姿势进行练习
第四步：肩膀转动
1) 站立，膝盖稍微放松
2) 保存自然中立的骨盆位置，从骨盆起向上伸直你的脊柱，将胸部摞在骨盆的正上方
之后，不要移动胸部
3) 将两侧肩膀转到上面，然后向后转，接着让肩膀轻轻的下降，不要强迫用力，肩膀转到了前面也不用担心
4) 在你将肩膀向后移动的时候，不要抬起胸部
5) 尝试以不同的姿势进行，当你感觉能在站立的时候舒适的完全肩膀转动动作时，请以坐着和平躺在垫子上的姿势进行练习
第五步：下颌收拢
1) 站立，膝盖稍微放松
2) 保持骨盆自然中立的位置，从第一步做到第四步
3) 做一下颌收拢的动作，过程中不能向上抬起胸部或者弯脖子
4) 尽量保持双眼向前方直视，将下颌向里收拢，保持收拢默念2～3秒，之后放松
第六步：轻柔地盆底收紧
1) 同前，从第一步做到第五步
2) 然后轻轻地呼气同时做柔软的盆底收缩，仿佛你是在阻止一滴或两滴尿液的流出
3) 仅仅保持收缩1～2秒种的时间，之后放松
02 呼吸
观察一下将孩子从低处抱起时你是否会屏气？抱起沉重的婴儿车时？推动重物时？
改掉这个习惯吧～
如果你吸气而且屏气，盆底肌与腹部肌肉需要超时工作来抵消增加的腹内压。如果你养成了在使力气时长时间屏气的习惯，这会最终导致肌肉紧张和疲劳，继而引起核心肌肉的弱化、疼痛或失禁的发生。
因为生完孩子后，你的核心肌群与外腹部明显被显著拉长并且变得薄弱。这引起身体稳定系统的失效。你失去了孕前正常的支撑身体的“紧身塔”为了补偿这一支撑功能的缺失，你可能会自然地通过屏气来努力的稳定或者“撑住”腹部，让腹部更结实。日复一日的这种操作会让你产生疼痛或者在抱起小孩的时候漏尿。
呼吸和核心肌群的关系
吸气
呼气
增加腹内压
减少腹内压
使核心肌肉更难运作
促进核心肌群的运作
腹部和盆底肌
受到额外压力作用
促进腹部肌群
让腹部变得平坦
需要肌肉群协同作用
维持稳定性和腹部的平坦
增加稳定性和腹部的平坦
练习方式-腹式呼吸
起始位置：仰卧，双脚分开与髋同宽，屈膝90度角，保持颈椎和骨盆的中立位
吸气时：用鼻子吸气，胸廓保持稳定，手放在腹部，感到腹部缓缓往上升起。想象空气慢慢导入你的体内。
呼气时：嘴巴吐气，腹部慢慢下陷。注意在整个过程中肩颈始终保持放松。
练习方式-肋间呼吸
起始位置：站姿、坐姿或仰卧
吸气时：用鼻子尽量吸气，双手放在肋骨两侧，感觉吸气时肋骨像手风琴一样张开，胸廓充满气体。
呼气时：用嘴巴呼气，可以发出声音来帮助呼气，感觉肋骨像被紧身衣压缩一样，收窄胸廓以延长吐气的时间。
03 热身训练和步行
在正式训练之前进行一组热身训练，可以减轻产后出现的一些身体不适，并且缓解产后可能出现的糟糕情绪。
视频讲解
04 盆底核心启动
什么是盆底肌？
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。
这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
需要特别注意的是，运用正确的呼吸技巧并采用正确的身体排列，能够使核心肌群获得最佳的工作效果。盆底肌的训练应该将盆底肌考虑为核心肌肉的一部分，而不是孤立地练习盆底肌。
如何感受盆底肌？
在开始盆底 - 核心启动训练之前，需要能够感知盆底肌，确保是否能够真的知道如何正确地收缩盆底肌。
很多研究表明，大部分女性自以为知道她们如何做盆底肌收缩，但事实上，她们的做法却都是错误的！她们在尝试盆底肌收缩时屏气，甚至向下用力。而正确进行盆底肌收缩时，你应该感受到你的“女性部位”向上提升，而不是向下。因此，我们在进行训练之前，首先需要知道如何感受我们的盆底肌。
方法一：利用手指“触诊”帮助感受盆底肌收缩
前提：产后6周检查后，医生没有告知你需要避免性生活或避免任何物体塞入阴道；剪去过长的指甲
步骤：
1. 坐在床边，将洁净的手指插入阴道以内大约5cm
2. 轻轻的呼气，同时尝试收紧包裹在手指周围的阴道壁，想象你是在尝试中断一两滴尿流
3. 你应该感觉到手指周围的阴道壁肌肉被轻轻地收紧，随着你力度的增加，你将感受手指好像朝胸腔方向被向上提起。盆底肌被提起后保持3s，之后放松
4. 当你能够感知盆底肌收缩后，尝试感受盆底肌的放松。这种感觉仿佛盆底肌被融化了一些。当盆底肌放松时，手指周围感觉到的张力慢慢变小
方式二：不采用手指触诊感知盆底肌
步骤：
1. 在小便时，轻轻地呼气同时尝试中断尿流，感受尿流被憋住时肌肉的收缩
2. 将这个操作短时间维持几秒，之后继续排尿并排空膀胱
3. 记住憋住尿流事盆底肌收缩的感觉，同时记住盆底肌放松后继续排尿时的感觉
TIPS：
1. 为了避免尿路感染，这样的尝试每周不得超过一次，如果你感觉到有尿路感染的趋势，不要采用这个方法
2. 在产后一个月如果很难感受到盆底肌的收缩，不要过度担心。产后这种情况很常见，在分娩过程中，你的“女性部位”受到了创伤，所以开始时你可能只能感受到轻微的收缩。好像将一只电灯泡插进了不合适的电源插座，灯会忽明忽暗，不断闪烁。不用担心，如果你按照计划进行正确的锻炼，坚持一段时间，盆底肌的收缩力量会逐渐改善。
盆底肌-核心启动训练
在练习时，我们先学习在瑜伽垫或床垫上进行操作，在学会正确核心启动后，再采用不同身体姿势（侧卧位，坐姿，站姿）进行锻炼。之后还可以尝试在刷牙、散步等简单的日常生活中进行锻炼。
视频讲解
步骤：
1. 非常舒适地平躺在结实的垫面上，保持头部放松（可以用一到2个枕头垫于骨盆下面，使臀部高于胸部），双膝屈曲约90度，双脚平放落实在垫上，双腿之间保持臀宽
2. 进行身体排列检查，在训练过程中始终保持良好的排列
3. 轻轻地呼气并进行盆底肌收缩，好像是要中断一两滴尿流的感觉。可不是满满的一桶哦～
4. 尝试盆底肌收缩保持3秒，同时慢慢大声数数：“1秒，2秒，3秒。”
5. 放松盆底肌
6. 然后，进行3个快速的缩放练习，轻轻地收紧盆底肌然后放松，同时大声数数：“1-放松”，“2-放松”，“3放松。”确保盆底肌在两次快速缩放之间有一些放松
7. 休息6s
进阶练习：
第一个星期：1个慢速的收缩保持3秒加3个快速缩放为一组训练，每次连续进行10组训练，组间休息6s；每天练习3次，持续锻炼一个星期
进阶到第二个星期：1个慢速的收缩保持4秒加4个快速缩放为一组训练，每次连续进行10组训练，组间休息8s；每天练习3次，持续锻炼一个星期
进阶第三个星期：1个慢速的收缩保持5秒加5个快速缩放为一组训练，每次连续进行10组训练，组间休息6s；每天练习3次，持续锻炼一个星期
之后将锻炼进阶到坐姿，站姿，甚至步行
这套预备训练能够在您产后康复训练初期减少运动损伤的风险，快速找回完美身材。
