产后必修课：腹直肌分离的自查&治疗攻略，都在这里了！

如果你以为腹直肌分离，只是肚子大了那么简单，那就大错特错了。腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉的力量就会越弱。对脊柱的承托力就会越小，这直接导致腰部，背部更容易受累，经常腰酸背痛，严重的甚至起床都会觉得费力。不仅如此腰背部经常受力还会把腹部的肌肉进一步往两边拉导致恶性循环。

01、什么是腹直肌分离？

1.腹直肌解剖

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5-7肋软骨。分布在腹部左右平行连接的肌肉组织。妊娠期女性体内激素变化促使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩。

2.腹直肌分离的症状

据统计，60%-90%的孕妇身上可能出现不同程度的腹直肌分离，腹直肌分离不仅会出现小腹突出，影响美观，还可能导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一系列的健康问题。

3.腹直肌分离的发生原理

虽然怀孕分娩是造成腹直肌分离的重要原因，但腹直肌分离并不是产后妈妈的专属。男性啤酒肚也会导致腹直肌分离的“宠幸”。

产后腹直肌分离的主要原因：

随着胎儿在子宫内不断生长，子宫逐渐增大突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。子宫膨大的过程中，狭窄的腹腔变得拥挤，脏器出现移位，同时增大的子宫会向腹直肌增加压力。在这个向腹直肌施加压力的过程中，腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。

这时候形成胸腰筋膜的中层的腹内腹外斜肌如果过紧——因其解剖结构附着在肋骨和髂骨上——就会向两侧产生牵拉力，导致腹腔横向运动，打开腹腔。

同时，持续牵拉的腹直肌会使腹直肌无法很好的愈合。腹横肌没有力量维持腹腔深层稳定，使腹腔更加向外扩，进一步增加腹直肌扩张的压力。

一般怀孕6个月后分离就会变得明显，这种分离一般不会引起疼痛。33%的女性会在产后6个月持续存在腹直肌分离，二次妊娠腹直肌的分离风险会增加。根据腹直肌分离位置不同，还会呈现出以下几个不同形态：

从左到右依次是

中间分离、下脐分离、上脐分离、完全分离

02、腹直肌分离有什么危害？

1.腰背痛

腰背痛是指腰部或下背部疼痛。大部分单纯的腰背痛是因为肌肉痉挛所引起，也就是说是一种不正常的收缩挤压到背部某部分的血管，因而使组织和肌肉得不到足够的营养，造成背部肌肉疼痛。腹壁肌肉功能减退，腹直肌分离导致腹壁增大，腹腔器官不能在自己原有的位置上，腹壁负担也大，腰背部需要承担非常大的腹部重量，容易导致腰背肌肉疼痛。

2.腹壁形体、外观的改变

生育后由于腹壁的张力和弹性大不如前，轻度的腹直肌分离可渐渐愈合，严重的腹直肌分离很少能自行愈合，因此易使腹腔内的脏器向外膨隆，同时伴随着产后腹壁脂肪的增厚，就变成了很形象的“青蛙肚”：上下腹分界明显,下腹部膨隆、增厚，重者可呈鼓状，腰围增粗，腹性肥胖。影响产妇的身心健康，造成生活质量不同程度的下降。

03、腹直肌分离常见症状

☑腹部赘肉松弛

☑腰酸背痛脊椎疼

☑盆底肌弱

☑盆骨疼痛

☑尿失禁

☑子宫脱垂。

04、腹直肌分离的自我检查与预防

1.腹直肌分离的自我检查

✔ 顺产产后第3天或之后可进行自我检查；

✔ 剖宫产需至少等到伤口愈合以后。

1、仰卧，弯曲双膝。

用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌，观察有无空隙。

2、仰卧，伸直双膝。

一只手的手指放于脐部下方，将腿缓缓抬离地面，用手去感受腹直肌分离的情况。

使用以上的方法能够清晰分析出肚脐上下分离的情况。两指半以内可以进行保守治疗，两指半以上建议就诊治疗。

2、如何预防腹直肌分离

✔ 孕期坚持适当的运动

经常做锻炼，不仅利于自然分娩，还对产后恢复非常有益。

✔ 控制饮食、控制体重

营养均衡即可，既可以为胎儿生长提供足够营养，也可以避免营养过剩产生巨大胎儿。

✔ 其他注意事项

避免任何弯腰卷腹的动作，例如仰卧起坐，弯腰起床；避免提举或扭转的动作；注意加强盆底肌与腹横肌的锻炼。

腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。

1-2指通常在正常范围内。

2-3指可通过产后恢复运动改善。

超过3指可能会出现疝气等问题，必要时需要去医院就诊，接受专业治疗。如果产后1-2年仍不能恢复，应该进行手术治疗。

首先，对于爱美的宝妈来说，腹部松弛膨隆，影响美观。

其次，若腹直肌长期分离，支撑力不足，腹腔内的器官便无法得到强有力的支撑，会使腹内器官下垂，从而压迫膀胱，易造成漏尿；

再次，腹部力量下降，会出现腰部代偿，增加腰背和脊柱承受的压力，易出现拉伤劳损和腰酸背痛，严重者会导致起床困难。

如果腹直肌长期分离2-3指，未能得到正确的康复指导，即使再怎么加强运动燃脂，也无法重拾小蛮腰。

而且后果很严重！