产后恢复｜生娃3个月内，怎么减肚子，老专家教你3个温和动作

在分娩过去了六周以后，所有事情都慢慢的开始走上正轨。婴儿睡眠时间大部分转到晚上，母亲也开始新的日程安排。

就是说，这个时期，我们可以为产后恢复锻炼的妈妈们，确立（六周）45～90天的训练目标了。

那就是，迅速改善腰腹线条。即：减肚子。

这时候，成功的关键，是产妇能不能抽出训练时间，和有没有塑形恢复的迫切需求了。

这个锻炼计划，必须适合她本人目前已经改变了的生活方式，利用她可以利用的一切机会和碎片时间来完成。

为了达到产后恢复锻炼的最佳效果，锻炼计划中应包括 ：力量训练 、 耐力训练 、 柔韧性训练等内容。

在有限的时间里，保证运动和休息的良性循环。因为，产妇的身心两方面的健康，永远都是最重要的。

这个时候，还要考虑的一个重要因素，就是乳汁的分泌量。

产妇在运动过程中要不断的、及时的补充水分，不然的话，会因出汗太多而使体内脱水，乳汁变少。

运动过后要有充分的休息来缓解疲劳。

在一边喂奶一边锻炼的情况下，母亲的体重应该是一个缓慢的减少过程。

如果产妇的体重和体脂，减的过快，你会发现乳汁分泌量也在减少，孩子的奶水肯定就不够吃了。

也就是说，母亲为减肥，饮食已经控制到营养摄入严重不够的状态了。

这个时候应以婴儿的生长发育为重，因自身迫切减肥，而影响乳汁分泌，使孩子发育不良，是一件得不偿失的事情。

所以，产妇的心态平和，也是非常、非常关键的环节。

有氧运动应从20-30分钟的快走开始，逐渐增加时间、慢慢提升运动强度。

力量训练以徒手为主，从自身体重开始逐渐增加负重。腹部针对性训练可以开始。

伸展运动要听从身体的感觉，避免过度拉伸。

每次训练总时长，不超过1小时为宜。

这个时期的产妇，除了保持45天内的两个训练动作之外（见【产后恢复｜生娃后45天内，产妇要注意的2件事，2个锻炼小方法 - 今日头条】），还可以进行如下3个练习。

1、贴墙站立：

这个练习是纠正身体姿态的基础动作。

孕期十个月，已经让我们的的身体姿态，发生了很大的变化，通过墙面让自己找到脊椎、骨盆处于正立位的正确感觉，形成正确的肌肉记忆

方法：双脚打开与肩同宽，脚尖向前平行站立。头、肩、臀、贴墙站立，微收下颚，双肩下沉。

注意：挺胸、但避免塌腰和肋骨外翻。保持自由呼吸10-20次。

2、双臂画圆： 在贴墙站立的基础上，离开墙面，但一定要保持贴墙的姿态。

吸气，双臂由下向上，体前举起至头顶，大臂尽量贴耳。呼气，双臂向身体两侧打开、慢慢放下放下还原。重复5-10次。

反方向进行，吸气，双臂由下向上，身体两侧举起 至头顶，大臂尽量贴耳 。呼气，双臂由体前慢慢放下还原。重复5-10次。

注意：稳固腰腹，双臂灵活运动。

3、芭蕾蹲起： 增强腿部力量练习，改善臀部和大腿内收肌的松弛现象，以及所有产妇最关注的，减肚子、减大腿。

方法：脚跟并拢，脚尖外展45度站立。

吸气，身体稳定，屈膝下蹲，同时双手向前方抬起，呈环抱气球状。呼气，身体稳定、腰腹收紧大腿内收肌用力慢慢站起，同时，双手落下还原。重复5-10次。

以上3个动作，每天循环重复3次，大概时长30分钟。

注意 ：下蹲的深度可视腿部肌肉力量大小决定（可控高度），重心向后，避免膝盖过度超前，保持脚尖和膝盖运动方向一致。

产后恢复内容还有很多。祝新妈妈们健康快乐!