不做产后隐形丈夫，产后康复也出一份力

产后虽说是卸了货，但对于孕妇来说，产后恢复才刚刚开始。有些人说产后是夫妻双方情感出现问题的起点，我一直对这个说法持深深的怀疑态度，但最近上网搜索各种“产后”词条，出现的结果都让我心寒。

妻子产后无论是从心理还是身体层面上，是需要精心照顾的，而这个过程需要有丈夫的参与。这不仅仅关乎产妇个人，也是夫妻两人产后性福生活的重要一环。所以作为丈夫的你，别在一旁袖手旁观，你也可以出一份力。

作为丈夫，你可以去了解一些基本的产后康复训练的动作，比如盆底肌训练和腹直肌恢复训练，以及一些基本的产后康复小知识。如果不想在医院被一些康复机构的销售人员狠狠“宰”一刀，那就得好好看了。一般来说，产后康复训练需要在产后42天进行盆底肌/子宫筛查没问题后，再根据医生的建议决定是否可以进行。产后康复训练最重要的恢复要点：盆底肌和腹直肌。

盆底肌我们之前也做过介绍，支撑着腹部的气管，比如子宫、膀胱和直肠等。在孕期，女性的盆底肌是受损非常严重的。即便在产后42天筛查后医生告诉你盆底肌恢复没有问题，但建议还是要重视这一块的训练。

想要当贴心的另一半，就可以提高学习一些盆底肌训练的动作要领，才能熟练协助或者陪伴你的妻子一起训练。凯格尔运动

收肛练习

找到盆底肌发力的感觉（排尿时，突然憋尿的发力感）。找到发力感后，收紧和放松各保持2-3秒，重复20次左右。卷动骨盆

平躺在地板，两脚与髋同宽。初始动作同样是找到盆底肌发力感，然后通过腹部发力来带动骨盆卷动。这个动作不仅可以训练盆底肌，还可以让腹部找到发力感，对后面的腹直肌分离的恢复也有帮助。

初阶的动作可以平躺在地上，后期如果想要增加腹部发力感，可以抬起髋部。臀桥

有时候你会看见有人也会叫它“凯格尔式臀桥”，因为相比普通臀桥，凯格尔式臀桥更加强调盆底肌的收缩过程。腹直肌分离也是孕期一定会发生的。老公在家可以帮助妻子自测腹直肌分离状况。

先采用仰卧位，弯曲双膝，再用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌，用手指来估测腹直肌分离度。如果分离度在两指以内，可以在家帮助妻子自行做恢复训练。超过两指，你就最好准备好腰包去靠谱点的康复机构。

在家自行康复，切记一定不能让妻子做腹部折叠的动作，比如卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体这类的训练。可以安排下面几个简单的动作。产后居家训练Tips正确的腹式呼吸方式

先采用仰卧位躺在床上或地上，手掌平放在腹部位置。深吸一口气，尽量让压在腹部的手掌抬起来。呼气时，让手掌尽可能下落到最低位置。这样重复进行10-15次。

当你找到腹部突起的感觉后，可以采用站立位。同样也是通过手掌压在腹部，深呼气让手掌产生位移。重复进行10-15次。老公可以在这里可以轻轻按压住妻子的腹部，让她能将全部注意力放在腹部的隆起。静力式死虫式

仰卧位，抬起双腿至大腿垂直于地面，然后用双手放于膝盖处。然后双腿向躯干方向发力，但是双手要去做对抗，不让双腿发生移动，保持10-20秒静力对抗状态。虽然看上去是静止不动的，但实际上通过这种静力对抗，腹部发力感是很强烈的。

对于产后有腰腹酸痛，以及腹部发力感较弱的孕妇来说，仰卧位的腹部练习是最佳的体式，所以这里并不推荐大家做平板支撑。除了上面两个简单的训练，臀桥也是腹部训练，在腹直肌分离恢复训练中也可以安排上。

腹直肌分离带来最直接的影响是腹部无力，进而导致腰腹酸痛。所以我们在做腹直肌分离的恢复训练时，先帮助妻子恢复腹部的发力模式，后面再去想脂肪如何减掉。

丈夫一定要在这里耐心去引导妻子，因为我个人经验来看，女性在产后最关注的就是：啊，我肚子变大了！好难看，我要减掉肚子上的脂肪！于是乎很心急，不想做这些看似对减脂“无效”的康复训练。爱美心理都能理解，作为丈夫的你也一定要理解，但在盆底肌和腹直肌未康复的情况下，去做一般减脂训练是不利于产妇安全的。给她正确的引导，才能帮助她更快回复自信，也让彼此更加亲密。