产后 盆底肌训练大法 总结

盆底肌就像一张网，托起了膀胱、子宫、直肠等脏器，具有控制排尿、排便、维持紧缩度等多项生理机能。

怀孕会造成盆底肌损伤，也就是很多产后妈妈面临的尴尬问题：漏尿、膨出、便秘、脱垂等，面对这种情况，产后妈妈可以下载G动匹配产后康复的方案，坚持做凯格尔运动，帮助恢复盆底肌功能，改善漏尿，促进产后恢复。

• 1、尿失禁、尿不尽
  
• 2、子宫脱垂
  
• 3、干涩
  
• 4、后背痛、坐骨神经痛
  
• 5、泌尿系统感染
  
• 6、便秘
  
• 7、前后壁膨出
  

第一式：小桥式

呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离，在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧，如果你的感觉不够明显，可以借用弹力带和瑜伽小球

第二式：侧卧开合腿

侧卧在垫面上，微屈双膝，进行双膝的开合练习，在练习的过程中会感觉到盆底肌的收缩，如果收缩不够明显，可以将弹力带套在双膝上，增加开合的难度

第三式：靠墙幻椅式

注意屈膝向下时，盆底肌的收缩，注意在体式中保持盆底肌收缩的状态

第四式：仰卧划船式

仰卧在垫面上，屈双膝小腿与地面平行，双手前平举，伸直右腿的同时向上伸直右手臂，保持盆底肌收缩，时间尽可能长一点，然后换另一侧，做同样的练习。

产后盆底肌的最佳恢复时期是产后42天到产后半年，祝各位宝妈都能拥有健康的盆底状态，好身体才是带娃娃的基础哦~