产后肚子又松又垮，都是腹直肌分离惹的祸

产后妈妈忍受着坐月子的痛苦,带孩子的不易,产后恢复的烦恼,而看着自己产后留下的松垮大肚子,心情更加烦闷了。为什么明星产后的身材都是光速恢复,自己的肚子怎么就像撒了气的气球一样松松垮垮,产后大肚腩收不回去。

产后肚子又松又垮，都是腹直肌分离惹的祸：

◆ 腹直肌分离：妊娠晚期，胎儿在子宫内逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等都被极度扩张，两侧腹直肌会逐渐脱离腹线，即腹白线位置。正常情况下，分娩后腹壁会逐渐恢复，腹直肌又会向中线靠拢，一般在半年到一年内可以恢复到原来的位置。如果分娩半年后腹直肌仍未恢复到原来的位置，则称“产后腹直肌分离”。

腹直肌自测方法：

采用仰卧位，弯曲双腿，露出腹部，做仰卧起坐起始动作，腹直肌收缩，一只手用手指从上向下垂直下探。

如腹直肌分离，手指可感受到一条深沟，并可测出两侧腹直肌之间的距离。

正常的腹直肌没有深沟，两侧之间不超过2指宽。

腹直肌日常症状：

◆ 肚子又松又大

宝宝出来了，肚子却还在

随着子宫不断扩张，对腹直肌施加压力，皮肤会变的越来越薄，可能会破坏皮肤中的弹性纤维。

◆ 中间有个坑

腹直肌分离常伴有腹内外斜肌过度拉伸，在生产过程中造成盆底肌肉群损伤。

许多腹直肌分离严重的女性，躺下后可以在腹部中央摸到一个坑。

◆ 腰腿疼，骨盆前倾

当腹壁因腹直肌分离和内外斜肌过度拉伸而变的无力时，脏器移位，腹部隆起。为了保持身体的平衡，腰椎必须向前推，而膝关节也会受到韧带和肌肉的牵拉，这就会引起腰部疼痛和膝关节疼痛。

改善产后腹直肌分离的方法：

◆ 臀桥练习：

1. 仰卧，双腿弯曲于身前90度，双手平放在身体两侧

2. 臀部抬到空中，使膝盖、上身和头部在一条直线上

3. 保持几秒钟，然后慢慢回到平躺的姿势

◆ 跪姿收腹：

1. 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四个关节保持垂直，脊柱持中立的位置

2. 吸气放松小腹，呼气用力内收

3. 每组10- 15次，2- 3组

◆ 平板支撑：

1. 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝盖撑地，上半身平行于地面

2. 如果力量允许，可以将膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可以逐渐延长

3. 保持身体稳定停留一分钟

通过体检，可以判断腹直肌是否有分离。在确认存在腹直肌分离后，不仅需要对腹直肌进行康复治疗，还需要进行盆底检查。应先进行盆底功能修复，再进行腹直肌的康复治疗和针对性训练。

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