产后修复时间表+5个核心锻炼动作

产后修复分为3个重要阶段！！！

1，黄金期

产后42天~6个月内，属于产后修复的黄金期。️此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，气血得不到修复，残留毒素就堆积体内，拖延会恶化成为各种疾病！

2，理想期

产后6个月至3年以内，属于产后女性的次黄金期，经过黄金期的修复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于修复肌体损伤的最佳时机！

3，有效期

产后一年半致三年，属于产后女性的修复末期，在这个阶段应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段！

‼️温馨提示：形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚哦。

5大核心锻炼动作

产后的前两个月腹部锻炼是关键，针对一大块腹部锻炼很有效果，同时增强整个身体中部的力量。但妈妈们练习的时候一定要注意循序渐进，不要勉强自己哦。

1，腹式呼吸

腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。

2，瑜伽球臀桥

平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。

3，船式

坐在地板上，两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈90度。

双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。⚠️在这里至少保持30秒。

4，瑜伽球平板

将肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑，挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板，但是要增加瑜伽球的不稳定性。

5，侧平板

侧躺，肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢，稳定身体核心，把臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持至少30秒。

重复另一边。

可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。