一、盆底肌松弛

【什么是盆底肌？】

即盆底肌肉，这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

【检测方法】

去医院用盆底肌检测仪器测试，会出评分报告，85分以上为良好，可以在家做运动修复，85分以下需要仪器治疗，产后修复42天至1年内是盆底修复最佳时机，半年内是肌肉恢复的黄金时期，效果会好，但是也不要盲目锻炼，一定要遵循科学的锻炼方案，可以在手机上下个G动做凯格尔运动，按照匹配的方案早中晚三次坚持打卡锻炼，修复盆底肌松弛，改善产后漏尿、膨出等产伤问题，如果时间错过了也别急只要开始就有效果，

【会出现的身体症状】

最常见的问题，那就是漏尿，这就是由盆底肌受损引起的。

盆底肌力量不足，子宫下垂，yin道松弛；引发痔疮等尴尬；xing生活障碍，导致夫妻生活不和谐。

第一阶段（第1-3天）：觉醒

热身：蛙式，保持30次呼吸，直到盆底肌的觉知越来越明显。

体式①：主动婴儿式，保持20次呼吸，最后退出体式到婴儿放松。

体式②：半仰屈膝式，保持20次深呼吸，或者更长，退出体式，呼气双腿伸直到仰卧。

体式③：宽腿桥式，保持5-8次呼吸，重复10次。

体式④：单腿锁腿式，保持稳定的呼吸，每一次吐气保持收盆地，10次呼吸以后换腿。

体式⑤：仰卧束角式，保持1-2分钟深呼吸，甚至更长。

第二阶段（第4-7天）：弹性

热身：蛙式，2.吸气有意识控制呼吸到后腰，吐气寻找憋小便的形式去收小腹提盆底肌向上，保持30次呼吸，直到盆底肌的觉知越来越明显。

体式①：宽腿金刚坐姿，保持10次深长地呼吸，每一次呼吸收缩盆底肌。

体式②：束角式前屈，保持5-8次呼吸。

体式③：左角式，保持5-8次深长地呼吸;配合呼吸做盆底肌的收缩。

体式④：桌子式，保持5-8次稳定的呼吸;每一次吸气抬臀向上，吐气保持身体收小腹收盆地肌。

体式⑤：平板式，6.保持1分钟，初学者可以20秒至30秒为一组，做三组。

体式⑥：宽腿下犬式，保持背部延展，腰椎自然延伸，配合呼吸做盆底肌的收缩，保持10到15个呼吸。

体式⑦：婴儿式，保持5-8次深长地呼吸，或者更长，退出体式时，吸气，上身向前移动，回到猫式。

每套动作3-5组