孩子假期延长作息就大乱？6招让孩子天天睡得饱

青少年睡不饱虽是常态，却不是无解。青少年生理时钟本来就不容易睡饱，更不用说沉重的课业压力与繁忙的生活正侵蚀他们的睡眠时间。趁着假期延长，有更多时间演练收心操时，也教孩子如何睡得饱。

陪伴每个父母和小孩，成为更好的自己。

让每位父母、教育工作者，都有能力，以生命滋养另一个生命，带领孩子，走向海阔天空的未来。

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文：黄敦晴

寒假、过年、加上新型肺炎疫情减少外出、甚至延后开学，相信很多孩子待在家里都作息大乱、甚至日夜颠倒了。

孩子的假期延长了，除了确认寒假作业完成了没，别忘了也趁机教孩子在这段时间建立好的睡眠习惯，学会每天睡到饱！

因为孩子一开学，就要面对早起、长长的上学时间、沉重的功课、不时看着计算机屏幕、课后活动、甚至晚上或假日的补习。

加拿大的心理学家兼专栏作家葛林（Amy Green）发现，她面对的青少年病患，多数都有睡眠不足的问题，小小年纪就挂着眼袋、黑眼圈、呵欠连连，睡不到美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议的8～10小时，有人还面临过敏、焦虑、忧郁、学习困难等等身心、甚至行为问题。

儿童与青少年睡眠不足虽然普遍，却不是无解。

美国俄亥俄州辛辛那提儿童医院与医学中心的研究指出，答案就在父母身上。

● 首先是严格设定上床时间。这份研究发现，如果父母有关心、要求孩子的睡眠时间，孩子就会睡得比较久。

虽然青少年想要有自主性，但也在学习建立界线，而且大脑的决策机制尚未发育完全，所以需要父母发挥影响力。

美国国家睡眠基金会的调查发现，15～17岁的青少年中，只有35%的父母会管他们跟睡眠有关的事情，例如白天不要睡太久、晚上睡前不可以用手机等。

由此可知，还有很多父母不知道可以这么帮助青少年。

● 父母也可以帮助孩子调整睡眠环境和睡前的仪式。

例如，睡前多久可以用电子产品吗？只能听音乐，还是仍可以用社群媒体？要不要把电子产品收走？几点就一定要关灯上床？不能晚过十点、或十点半？

● 爸妈不能随意让孩子破例，要保持一致性。虽然生活难免需要弹性，但报告建议，最好八成以上的时间都能够遵守这些常规。

● 留意孩子的生理时钟。生理时钟会随着发育成长而改变，在青少年阶段，不容易在11点以前睡着。

但是孩子通常7点以前就要起床，这样就很难睡满8小时。

所以爸妈可以借着外力帮助孩子调整生理时钟，例如，增加白天的日晒时间、快要睡觉时降低灯光和屏幕的刺激、还有睡前的卫生清洁习惯等。

● 了解孩子晚睡的原因。

在纽约执业的精神治疗医师道夫曼（Dana Dorfman） 则发现，孩子晚睡常是因为时间管理不佳，父母可以观察孩子的时间运用与讯问他们的想法。

例如，有些孩子因为一直想逃避压力，就是要拖到最后一分钟、压力很大了才要动手。

有些则是很紧张，什么事都要提早起床、到现场，结果反而把时间花在等待与焦虑。还有完美主义的孩子，总是难以收手而耗用过多时间不断修改与担心。

另外，也有孩子不太会判断每一件事要花多少时间，低估了时间的需求，结果事情总是做不完。了解这些原因，才能找到方法，调整不好的时间管理习惯。

● 最重要的是，父母要以身作则。

虽然父母不用睡到像青少年那么多（葛林建议父母要睡7～9小时），但如果大人在深夜还灯火通明，或是家里仍有聊天、看电视的声音，孩子也很难可以尽早入睡。大人以身作则示范好的睡眠习惯，孩子也才有样可学。

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