我国学龄儿童与青少年（6-18岁）膳食指南

儿童少年时期是由儿童发育到成年人的过渡时期，可分为6岁到12岁的学龄期和13岁到18岁的少年期或青春期。在这期间，他们生长发育迅速，充足的营养是智力和体格正常发育、乃至一生健康的物质基础。学龄儿童期也是一个人饮食行为和生活方式形成的关键时期，培养他们从小养成健康的饮食行为和生活方式将使他们一生受益。

我国学龄儿童营养健康状况

近年来，我国学龄儿童营养健康状况有了很大改善，但仍面临着两方面的问题。一方面，营养不良依然存在，钙、铁、维生素 A 等微量营养素摄入不足还占有一定比例，特别是在贫困农村地区更为突出。另一方面，超重、肥胖检出率持续上升，高血脂、高血压、糖尿病等慢性非传染疾病，低龄化问题日益凸显，并威胁着他们的健康。

学生及家长、学校教职工等营养知识匮乏、健康素养普遍较低，不健康的饮食行为常见，如不吃早餐或早餐营养不充足、吃零食不合理、常喝含糖饮料等现象。另外，学龄儿童身体活动不足、静坐及视屏时间长、睡眠不足的现象也越来越普遍。

学龄儿童与青少年的营养需要

由于儿童少年体内合成代谢旺盛，以适应生长发育的需要，所需要的能量和各种营养索的量相对比成人高，尤其是能量、蛋白质、 脂类、钙、锌和铁等营养素。同年龄男生和女生在儿童时期对营养素需要的差别很小，从青春期生长开始，男生和女生的营养需要出现较大的差异。

一、能量

生长发育中儿童少年的能量处于正平衡状态。各年龄组能量推荐摄人量列于表1。能量的来源分别为，碳水化合物55% ~65%， 脂肪25% ~30%，蛋白质12% ~14%。

表1 各年龄组能量推荐摄人量

二、蛋白质

儿童少年膳食蛋白质推荐摄人量列于表2。蛋白质提供的能量应占膳食的12% -14%。动物性食物蛋白质含量丰富氨基酸构成好，如肉类为17%~20%，蛋类为13% -15%，奶类约为3%，植物性食物中大豆是优质蛋白质的来源，35% -40%，谷类含5% -10%，利用率较低。

表2 我国儿童少年膳食蛋白质推荐摄人量

三、脂类

• 儿童期脂肪适宜摄人量以占总能量的25% ~30%为宜。少年时期是生长发育的高峰期，能量的需要也达到了高峰，因此一-般不过度限制儿童少年膳食脂肪摄人。
• 但脂防摄入量过多将增加肥胖及成年后心血管疾病、高血压和某些癌症发生的危险性，脂肪适宜摄人量为占总能量的25% ~ 30%。
• 其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为<1:1:1, n-6和n-3多不饱和脂肪酸的比例为(4~6):1。 在脂肪种类的选择上要注意选择含必需脂肪酸的植物油。

四、碳水化合物

• 长期以来，碳水化合物一 直是人类膳食中提供能量的主要来源，与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物是更容易被机体利用的能量。学龄前儿童致青少年膳食中碳水化合物适宜摄入量占总能量的55% ~ 65%为宜。
• 目前我国居民膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和薯类，水果蔬菜也有一定量的碳水化合物，因此，保证适量碳水化合物摄人，不仅可以避免脂肪的过度摄人，同时谷类和薯类及水果蔬菜摄人会增强膳食纤维及具有健康效用低聚糖。对预防肥胖及心血管疾病都有重要意义。但是也应注意避免摄人过多的食用糖，特别是含糖饮料。

五、微量营养素

(一)矿物质

1.钙 青春前期及青春期正值生长突增高峰期，为了满足突增高峰的需要11~18岁青少年钙的适宜摄人量为1000mg/d, 6~ 10岁钙的适宜摄人量为800mg/do，钙的可临受摄人量为2000mg/d。奶和奶制品是钙的最好食物来源，其含钙量高，吸收率也肉发酵的酸奶更有利于钙的吸收。可以连骨壳吃的小鱼小虾及一些硬果类， 含钙量高。绿色蔬菜、豆类也是钙的主要食物来源。

2.铁 铁缺乏除引起贫血外，也可能降低学习能力、免疫和抗感染能力。青春期贫血是女童常见的疾病，值得特别关注。儿童各年龄的铁推荐摄入量列于表3。动物血、肝够及红肉是铁的良好来源，含铁高， 吸收好。豆类、黑木耳、芝麻酱中含铁也较丰富。

表3 我国儿童少年膳食铁推荐摄入量

3.锌 儿童缺锌的临床表现是食欲差，味觉迟钝甚至丧失，严重时引起生长迟缓，性发育不良及免疫功能受损。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等都是锌的良好来源，干果类、谷类胚芽、麦麸、花生和花生酱也富含锌。儿童青少年锌的膳食推荐摄人量列于表4。

表4 儿童青少年锌的膳食推荐摄人量

4.碘 碘缺乏在儿童期和青春期的主要表现为甲状腺肿，尤其是青春期甲状腺肿反病率较高，需特别预防。儿童少年膳食碘推荐摄入量, 6~10岁为90ug/d, 11 ~13岁为120ug/d, 14~18 岁为150μg/d。含碘最高的食物是海产品包括海带、紫菜、海鱼等。且圣持食用碘盐，并注意碘盐的保存和烹调方法。碘摄人过多会对身体有害，引起高碘正中状腺肿，儿童少年每日摄人碘量如超过800ug，就有可能造成过量，对健康带来危害。

（二）维生素

1, 维生素A 婴幼儿和儿童维生素A缺乏的发生率远高于成人。维生素A的推荐摄入量,6岁为600ug RE/d, 7~ 13岁为700ug RE/d,14~18岁，男为800ug RE/d,女为700 RE/d, UL为2000ug RE/d。

动物肝脏，如羊肝、鸡肝、猪肝含有丰富的维生素A。植物性食物只能提供维生素A原——类胡萝卜素。胡萝卜素主要存在于深绿色或红的蔬菜和水果中，如胡萝卜、青椒、芹菜、波菜。与动物来源的维生素A比较，植物来源的胡萝卜素效价较低。

2.维生素B1 精加工谷类的普及，使儿童维生素B1的缺乏，成为目前的营养问题。我国儿童少年膳食维生素B的RNI, 6岁0.7mg/d,7岁0.9mg/d, 11~13岁1.2mg/d, 14~18岁， 男童1.5mg/d.. 女童1.2mp/d, UL,不分年龄50mg/d.维生室B、广泛存在天然食物中，动物内脏如肝、心、肾，肉类、豆类和没有加工的粮谷类。

3.维生素B2 儿童少年紧张的学习生活，使其易发生维生素B2缺之症。我国儿少年膳食维生素B2的RNI, 6岁-0.7mg/d. 7岁-1.0mg/d, 11岁-1.2mg/d,14~18岁，男1.5mg/d, 女1.2mg/d。富含维生素B,的食物主要是，奶类、蛋类、肝院，谷类、蔬菜水果含量较少。

4.维生素C 我国儿童少年膳食维生素C参考摄人量6岁-70mg/d, 7岁-80myd, 11岁- 90mg/d, 14-18岁，100mg/d. 新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源。约150g油菜(菜心)可提供100mg的维生素C。

学龄儿童膳食指南的关键推荐

1、认识食物学习烹饪，提高营养科学素养

学龄期是学习营养健康知识、养成健康行为、提高营养健康素养的关键时期，学龄儿童应了解和认识食物及食物在维护健康、预防疾病中的作用，学会选择食物、烹调和合理饮食的生活技能，传承我国优秀饮食文化和礼仪高营养健康素养家庭、学校和社会应共同开展饮食教育.

2、三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为

• 不吃早餐或早餐食物种类单一，能量和营养素的摄入减少，会影响到身体生长发育及认知能力，还会增加患超重肥胖及相关慢性病的风险。有研究证实，营养充足的早餐所维持的稳定血糖水平与认知能。
• 学龄儿童的一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。每天吃早餐，并保证营养充足，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，应包括谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物，一顿营养充足的早餐至少应包括上述三类及以上食物。午餐和晚餐要做到营养均衡、食量适宜，午餐占全天总能量的 30%～40%、晚餐占30%～35%。要清淡饮食，少在外就餐，尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的食品，少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品和饮料，经常吃可增加发生超重肥胖等。

• 儿童少年期的钙营养状况对成人峰值骨量的高低起着决定性作用。奶类是钙的良好食物来
• 源，经常摄入适量的奶及奶制品对于促进骨骼健康非常重要。我国居民膳食钙的摄入量普遍较低，学龄儿童膳食钙摄入不足，农村学龄儿童的钙摄入量更低。因此，为了骨骼健康，建议学龄儿童要天天喝奶。

3、合理选择零食，足量喝水，不喝含糖饮料

合理选择零食，充足饮水，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。足量饮水可以促进学龄儿童健康成长，还能提高学习能力，而经常大量饮用含糖饮料会增加发生龋齿和超重肥胖的风险。

• 足量饮水可以促进学龄儿童健康成长还能提高学习能力，建议 6 岁儿童每天饮800ml；7～10 岁儿童每天饮水 1000 ml；11～13岁男生每天饮水 1300 ml，女生每天饮1100ml；14～17 岁男生每天饮水 1400 ml，女生每天饮水1200 ml。
• 在天气炎热出汗较多时应适量增加饮量。首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，并禁止饮酒。

4、不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长

学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响学龄儿童营养素的摄入，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，增加消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄儿童的健康，更容易延续到成年期，增加慢性病的危险。

• 挑食偏食会影响营养素的摄入，会引起营养不良、贫血和维生素的缺乏，不利于正常的生长发育。过度节食容易导致神经性厌食症，严重者甚至威胁生命。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。
• 学龄儿童的营养应均衡，不偏食挑食、不过度节食，不暴饮暴食。学校和家长应注重培养学龄儿童树立科学的健康观念和体型认知，正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化。一旦发现由过度节食导致的营养不良或身体不适，应及早就医，并在医生的指导下进行治疗。

• 营养不良儿童的膳食安排，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，并保持适宜的身体活动。
• 对于已经超重肥胖的儿童，要通过合理膳食和积极的身体活动，应在保证体重合理增长的基础上，控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料，逐步增加运动频率和运动强度。

5、保证每天至少活动 60 min，增加户外活动时间

保证每天活动 1 h，尽可能减少久坐少动和视屏时间，开展多样化的身体活动，增加户外活动，每天的活动要达到 1 h 及以上。增加户外活动可以有效减缓近视的发生和发展，充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉，提高心肺功能，降低慢性病的发病风险。

• 有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可促进学龄儿童生长发育、可以强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险，促进生长发育，并能提高学习效率。尤其是户外活动不仅可以改善学龄儿童维生素 D 的营养状况，减缓近视的发生发展，还可促进学龄儿童心理健康，可以减少紧张、困惑、愤怒和抑郁等负面情绪。长时间静态活动，如视屏时间长是引起抑郁的独立危险因素，也是产生焦虑情绪的危险因素，同时和身体活动不足的累积效应会增加抑郁的发病风险。

• 学龄儿童应每天累计至少60 min中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好 10 min以上。每周至少进行 3 次高强度的身体活动，如长跑、游泳、打篮球等；3 次抗阻力运动和骨质增强型运动，如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后 1h再进行运动，运动后注意补充水分。增加户外活动时间，要尽可能减少久坐少动和视屏时间，视屏时间每天不超过 2 h，越少越好，保证充足的睡眠。