学龄儿童如何吃的更营养

6-17岁的学龄儿童少年处于身体生长发育迅速的时期，充足合理的营养关系到智力和体格的正常发育，是一生健康的物质保障。合理膳食、均衡营养对于他们十分重要。

然而目前学龄儿童少年普遍存在着两种极端情况：一种是由于不适应青春期的身体脂肪适度增加，一部分爱美的女生挑食、甚至盲目过度节食，结果造成了体重不达标、贫血，甚至营养不良；另外一种是学龄儿童少年暴饮暴食，零食不节制，长期摄入高能量食物，超重肥胖屡见不鲜。

在日常生活中我们如何来预防和纠正学龄儿童少年的这些不良饮食行为呢？

Step 1

要教育孩子们认识食物，提高营养科学素养

家长应该言传身教，改变自身不健康的饮食行为，不把食物当成奖励，再也不能说“好好考，考好了给你买好吃的”这样的话。

孩子们应该在家庭和学校能学到关于食物与营养的知识，学会合理搭配食物，养成健康的饮食习惯。

Step 2

孩子们应该饮食规律，三餐时间大致固定，定量分配，比例合适

早餐占一天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。学龄儿童少年午餐一般是在学校的，因此学校提供有营养科学的午餐尤为重要，最好不提供高盐、高糖、高脂肪的食物，给孩子们提供营养齐全、食物多样化、清淡的膳食。

小提示

食物种类来说，要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆制品，每天300毫升奶或者相应量的奶制品，保证钙的摄入，促进骨骼健康。值得指出的是乳饮料不是奶，不能代替奶。

经常吃含铁丰富的瘦猪、牛、羊肉等，同时搭配能促进铁吸收的含维生素C丰富的新鲜蔬菜水果，保证铁的摄入，预防缺铁性贫血。

每天少量多次，足量的饮水。6岁-10岁儿童每天800-1000毫升，11岁-17岁少年每天1100-1400毫升，天气热时应该增加饮水量。

Step 3

要合理选择零食

水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果、谷薯类等可以作为健康的零食；但是不能影响吃正餐，在正餐前30分钟及睡前30分钟不能吃零食；

不喝或者少喝含糖饮料，更不能代替水；既不能采用极端的方式控制体重，也不能暴饮暴食。

Step 4

保持合理强度的身体活动

学龄儿童少年每天累计至少60分钟的中等强度的身体活动，以有氧运动为主；每周至少3次的高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧卷腹及引体向上等）和骨质增强型运动。

应该避免空腹运动和餐后半小时内运动，运动中和运动后注意及时补充水分。学龄儿童少年应该减少久坐和长时间视屏。

Step 5

保证学龄儿童少年的体重合理增长

已有营养不良发生的，应该在充足能量摄入的基础上，增加鱼、虾、瘦肉、禽类等优质蛋白质的摄入，保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食的不健康饮食行为。

已发生超重或者肥胖的，在保证正常生长发育的基础上调整膳食结构，控制总能量的摄入，适当增加杂粮、蔬菜、水果、豆制品的摄入，避免零食和含糖饮料。如果有了营养相关疾病应该及时就医。

文 | 北医三院营养科 张秋香

编辑 | 孙静