我是一名坚持母乳喂养28个月的妈妈，同时也是一名母乳哺育指导。我接触过许多母乳妈妈，哺乳期的饮食经常成为她们最关心的话题之一。
不止一位母乳妈妈向我抱怨在月子里没有吃过一棵青菜，更不用说是水果，喝不完的总是那些富含大量脂肪、胆固醇和嘌呤的老火浓汤……
母乳妈妈们的心思我都懂，简而言之就是：一要有奶水，二要健康，三要吃得美美哒。
那么，我们要怎么吃才能实现这3个愿望呢？我的秘诀就在于吃得均衡，吃得开心，奶水自然如泉涌！
吃得均衡
无论对于一般人群还是孕产妈妈，营养均衡都是最重要的。碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质这5大营养素在你的食谱里必不可少。
如果用菜谱表示，里面的食物应该囊括谷物、蔬菜、水果、鱼虾、肉、蛋等，尤其是深海鱼类如鲑鱼、青鱼、鲈鱼、鳟鱼、比目鱼和金枪鱼等，都是富含DHA的食材。
另外，母乳妈妈还要注意多吃含钙、铁、锌丰富的食物，以补充体内的矿物质。
此外，母乳妈妈还应在感到口渴前就充分饮水，这样能够使体内保持充足的水分以供应乳汁的生产，千万别因为只顾着欣赏宝宝吃奶的可爱模样，自己连水都忘记喝了。奶爸们要是在这个时候贴心地递上一杯温开水，准会让妈妈们爱的荷尔蒙瞬间升高，一不留神奶阵也跟着来，宝贝们也可以大饱口福了，一举两得呀！
明白均衡饮食的目的在于补足妈妈身体的营养需求，这一点很重要。
事实上，乳汁中的营养素含量是相对稳定的，妈妈的膳食状况一般不会明显影响乳汁中的营养素含量，即便妈妈在营养摄入不足的情况下，她的身体也会在所不惜地消耗自身的营养以保证乳汁的良好供应。因此，不得不再次感慨母乳妈妈的伟大母爱。所以，请将更多的关爱放在妈妈身上吧，妈妈的健康是宝宝快乐成长的基础。
吃得开心
你也许会担心吃得不够会让奶水的营养和供应量不足。其实，你应该关注的是食物的种类而不是食物的量。
我理解你强迫自己或是被迫吃下很多肉类食物，结果让脂肪都堆积到了身上，面对走样的身材，最难过的必然是你自己。
多么希望正在读这篇文章的你可以明白，其实并不需要去承受这些太难为的饮食安排。你可知道，乳汁分泌的原理是：妈妈的乳房在被宝宝吮吸时，大脑会释放出催产素和泌乳素，促使乳腺细胞制造出乳汁；当乳汁从乳房里移出得越快，新的乳汁就会产生得更快。而这关键的催产素，在身体放松、心情愉悦时最容易释放，在压力的状态下则会受到抑制。所以，有什么比吃对食物、吃得开心对产奶更重要？
你甚至不需要担心民间流传的各种版本的回奶食物，传说中的韭菜、鸽子、山楂等等，很多妈妈反映食用后并没有影响她们的奶量（经科学研究，鼠尾草、薄荷、酒精确实会影响到乳汁分泌）。
大多数情况下，食物会通过对妈妈情绪的影响，从而影响产奶量的可能性更大。既然现实中并没有那么多特定的回奶食物，妈妈们的食谱自然要变得更丰富起来，只要宝宝没有什么不适的反应，“吃香喝辣”也是母乳妈妈的权利。而且，当你的饮食丰富，宝宝也能通过乳汁提前品尝到多样化的味道，说不定他和你一样也会喜爱上这些美食的。
享受吃的乐趣
虽然大多数的妈妈都有足够乳汁供应给宝宝，但不乏因为错过泌乳量建立的关键期而导致奶量确实不足的情况。这类有增加奶量需求的妈妈，勤喂宝宝必然是最有效的方式，但你仍然可以尝试一些有发奶效果的食物，比如葫芦巴、燕麦（患有胃肠道疾病的妈妈避免尝试），以及传统的木瓜鱼汤等。
需要注意的是，母乳妈妈在尝试多样化饮食的同时，如果喂奶后发现宝宝有明显的烦躁、皮疹、腹泻等情况，你可暂停这类食物一周并做好记录，观察宝宝的过敏情况有否好转后，再决定是否继续尝试。
有时候一份流传的易过敏食物清单，比如海鲜、奶制品、蛋、坚果等，可能又让你犹豫要不要避开这些食物以预防宝宝出现过敏呢？如果全都这样做的话，又将有一大拨妈妈失去好大一部分的饮食乐趣了。这些食物是否导致过敏还真是因人而异，只有在你确认对某些食物存在家族过敏史，或者在你尝试后确实出现过敏症状后，你才需要避开它们，否则你完全可以尽情享用。
哺乳期的吃货妈妈们，哺乳并不是限制生活乐趣的理由，远离那些令你感到不舒适的谣言，打开你的味蕾，吃得均衡，吃得开心，你和宝宝一定会更健康更愉悦！
文｜郑丽芳(母乳指导)指导专家｜胡其萍（国际母乳会哺乳辅导)、宋薇（国际母乳会哺乳辅导）
特别鸣谢｜国际母乳会编辑｜昊旻美编｜张涛
本文摘自《时尚育儿》杂志，阅读更多精彩内容，请在各大应用市场下载安装该杂志APP。
