什么是“营养密度”？
通常评价一个食物，我们会用两个维度：热量（卡路里）和营养。所谓的“营养密度”就是这两个维度的相对关系，即食品中以单位热量为基础，所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。在同等热量的情况下，营养越高，那“营养密度”就越大。比如：乳类和瘦肉：每千焦（KJ）所提供的营养素来说既多又好，所以营养密度较高。
肥肉：每千焦所提供的营养素很少，所以营养密度就比较低。
糖：主要提供能量而无维生素、矿物质、蛋白质等营养素，则无营养密度可谈。
营养密度对孩子有多重要？
孩子处于成长发育期，这个阶段他们胃口并不大，需要的热量有限，但对于营养的需求却很大。如果我们不注意，给了孩子很多营养密度低的食物，那他们就会吃下很多占肚子的东西却没有得到充足的营养，长此以往就会影响孩子的身体发育和智力发展。所以说营养好的宝宝不一定都白白胖胖，而瘦宝宝也不一定就是营养不良。
常见误区
白粥
很多妈妈，特别是家里的长辈，特别推崇宝宝吃白粥，觉得白粥养人。其实白粥算是一个“低营养密度”的食物，白粥75%以上都是碳水化合物，少部分蛋白质和B族维生素。而且白粥煮的时间越长，B族维生素损失得就越多。
我们都知道营养的一餐需要包含四大品类：碳水化合物、蛋白质、维生素／微量元素、奶制品。而白粥只提供了碳水化合物，而且它很占肚子，很多宝宝一碗白粥灌下去后基本上就饱了，那就无法再获取其他营养物质了。让宝宝吃米饭、面条（特别是粗粮的更好）搭配蔬菜肉类，才是营养均衡的一餐。
肉汤、骨头汤
因担心小宝宝无法咀嚼，就只给清汤，号称“营养都在汤里”，还号称可以补钙。其实钙和铁都不是水溶性的，而且一碗肉汤里蛋白质的含量只有1%～5%，而且很多肉汤的脂肪含量很高，也就是说，喝汤补充不到什么营养，大部分都是水，还会让孩子摄入过多的脂肪。因此肉汤也是“低营养密度”的食物。
要通过饮食补钙，应该多摄入奶制品；而补充蛋白质，需要吃肉，而不是灌个“水饱”。
蛋糕
很多家长爱给孩子买面包房的那些小蛋糕，闻着非常香，松松软软十分诱人，有的还打着“乳酪”等旗号。但仔细阅读配料表和营养成分表就会发现，这类蛋糕含有非常多的添加剂，有的甚至还有很多黑名单成分（比如反式脂肪）。而且为了追求口感，蛋糕里会放很多糖和油，换句话说：热量很高，营养却一点都不好，无疑也是“低营养密度”食物。
酸奶
酸奶是由鲜牛奶发酵而成的，其中富含蛋白质、钙和维生素。对那些因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人来说，酸奶可以是个很好的选择。但值得注意的是，很多市售酸奶，已经被制成了充满糖分和各种加工水果的“甜点”，而商家正是利用这些“包装”将它伪装成健康食品。因此在购买酸奶时，最好选择普通的原味酸奶或低脂酸奶，或者自己用纯牛奶发酵酸奶，然后用健康的原料进行调味调色。
我们生活中还有很多营养密度低的食品，掌握以下原则，选择优质的食品。
自制“高营养密度”的食物
1、越完整的食物越好
整个苹果比榨汁的好。很多果汁，即使是100%鲜榨的，在榨汁过程中很多维生素和膳食纤维都会流失。而且宝宝一旦习惯喝果汁后，就会拒绝喝白开水。因此，同样要给宝宝吃水果，建议避免果汁，尽量选择整个水果，对于小月龄宝宝可以用果泥代替。
2、越粗的食物越好
粗粮避免了加工过程中的营养成分流失。举个例子，1片白面包的热量是80卡路里，其中它可以提供的维生素E大概是0.1毫克。相反，如果是一片综合谷物面包，大概是一样的热量，但可以提供的维生素E却在0.25~0.5毫克之间。刚刚开始添加米粉时从白米开始，之后可以逐步过渡到糙米、多谷物米粉。开始正常吃主食后，要记得多引进粗粮。
3、烹调方式越简单越好
烹饪方式尽量避免过多的调味料，特别是避免过多的糖分和钠的摄入。国内有很多儿童调味料，其实即使是打着儿童牌，它的钠或者糖的含量还是很高的。最好的烹调方法还是1岁之内不用额外调味（可以适当用油），让宝宝品尝食物天然的味道，1岁以后要控制调味料的使用。
市售食品如何选择？
现在市场上形形色色的食物太多了，很多产品名字起得好，非常有欺骗性。因此，最关键的一点是我们需要学会阅读包装背后的文字信息。
1、配料表：越简单、越纯粹的越好
买东西时看一下产品背面的配料表，如果有很多我们都不知道是什么的成分（基本都是化学添加剂），就不要买。
2、营养成分表：黑名单成分含量越少越好
看完了配料表，我们需要再看一下营养成分表，反式脂肪、糖、钠，这些成分都是对身体无益的，当同样重量的一份食物含有这类无益成分越多，那自然这个食物的营养密度就越低。
