作者：蓝弧，8年营养师职业生涯，专注宝宝科学喂养和疾病调理。
微信公众号：蓝弧营养师（lanhuyingyang），关注后直接回复“食谱”，可以查看6个月~2岁之间宝宝的具体食谱，包括了喝奶辅食睡觉的具体时间安排。
今天写的是高钙食谱，看完你就知道具体怎么吃了。
奶是宝宝钙的主要来源，1岁以内只要奶摄入充足，维生素D有坚持吃，基本不用考虑缺钙！
一岁以后，从奶里摄入的钙应至少满足全天的一半，而另外一半，就靠其他食物了！到底缺钙时要怎么去吃呢，我觉得直接给一两道高钙的菜谱意义不大，总不能一直给孩子就吃那一两道菜吧！所以我写了一份全天的食谱，把富含钙的食物排入食谱里，怎么吃一日了然。
哪些食物含钙高呢，总结如下：
奶类：牛奶、酸奶、奶酪、母乳、配方奶；
蛋类：蛋黄、鸡蛋、鸭蛋等；
绿色蔬菜类：芥菜、菠菜、油麦菜、荠菜、卷心菜、芹菜、韭菜、苋菜、小白菜、香菜、香椿、萝卜等；
豆制品类：豆腐、豆干等；
菌菇类：金针菇、平菇、香菇、蘑菇等；
海产类：鱼、虾、虾皮、紫菜、海带；
坚果类：芝麻酱、黑芝麻、榛子、南瓜子等；
把以上高钙食物记住，
然后把这些食物安排在食谱里即可。
下面是详细的食谱举例：
9个月以内
食谱里高钙食物排行榜(每100g的含量)：
黑芝麻：780毫克
蛋黄：107毫克
菠菜：66毫克
包菜：49毫克
鳕鱼：42毫克
南瓜:16毫克
12个月以内
食谱里高钙食物排行榜(每100g的含量):
虾皮：991毫克
芥菜（雪里红）：230毫克
紫菜（干）：264毫克
豆腐：164毫克
蛋黄：107毫克
小白菜：90毫克
虾仁:70毫克
小米：41毫克
花菜：26毫克
蘑菇：6毫克（麦角甾醇在紫外线照射下可转变为维生素D）
1岁以后
食谱里高钙食物排行榜(每100g的含量)：
芝麻酱：1170毫克
豆腐干：731毫克
芥菜（雪里红）：230毫克
紫菜（干）：264毫克
豆腐：164毫克
油菜：108毫克
芹菜：80毫克
鸡蛋：76毫克
虾仁：70毫克
花菜：26毫克
草菇：17毫克（麦角甾醇在紫外线照射下可转变为维生素D）
光看食谱和高钙食物，可能大家会觉得太多不好记。
如何做到高效快速补钙，现在我再来补充几点：
1、要考虑实际摄入量，比如虾皮、芝麻酱虽然含钙量高，但实际摄入量少；
而绿色蔬菜类比如小白菜、油菜，含钙中等但摄入量高，实际补钙的效果会更好，蔬菜不用记种类，选择深绿色的就对了；
但某些含草酸高的需要蔬菜焯水，比如菠菜、韭菜、芹菜等，因为草酸植酸都会影响钙吸收。
2、菌菇类虽然含钙量低，但是它含有麦角甾醇在紫外线照射下可转变为维生素D，维D又能促进钙吸收，所以菌菇类也属于补钙食物；
3、食谱分年龄段写，区别只是食物制作的性状不同，不是因为某些食材只能在某个年龄段去吃。
比如芝麻酱是在一岁以上食谱里，但芝麻酱6个月以后就能吃，以上食材只要不过敏都是6个月以后可以吃的；
4、蔬菜里属芥菜含钙最高了，100克就含有236毫克钙，二两芥菜含钙的量快能满足全天一半的钙需求了；
不过芥菜分好几种，记得高钙的这种又叫雪里红，如图：
雪里红
5、豆类含钙高，但最好吸收的还是豆腐，豆腐越干钙含里越高，所以嫩豆腐最低、豆腐干最高。
当然考虑到咀嚼能力，给小宝宝吃要选择能直接压成泥的嫩豆腐，咀嚼能力还可以的就把豆腐干切成条状当手指食物吃；
6、鱼、虾类含钙量还可以，但日常摄入量不高，补钙效果不如绿色蔬菜和豆腐，但比其它的肉类含量要高，禽畜类的钙含量基本可忽略不计；
7、食谱里说到用虾皮粉给汤调味，这是日常补钙的一个小窍门。
做法是把虾皮用水泡几次以后晾干然后炒，炒干后再磨成粉，这样的虾皮粉可以每天都拌在辅食里，既调味又补钙；
自磨虾皮粉
最后，我再总结下，能补钙的食物首先就是奶，这是前提。
然后是深绿色类蔬菜，尤其是芥菜，再次是豆腐、菌菇和鱼虾，是不是很简单，这样记就容易了哈!
这些高钙的食物都是不同种类，完全可以搭配出一天的营养均衡的食谱来！
另外虾皮、芝麻酱就不用提醒拉，把虾皮粉和芝麻酱，当调料每天都吃点，不知不觉就补钙了。
如果宝宝急需要补钙，那么你可以把以上高钙食物全部用上，组成一份营养均衡的高钙食谱。
一岁以上孩子常规量吃，高钙食谱一天能提供300-500毫克钙；
如果孩子并不需要急着补钙，那么就把这些高钙食物夹杂着安排在食谱里，就可以预防缺钙！
作者：蓝弧，8年营养师职业生涯，专注宝宝科学喂养和疾病调理。
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