感谢科普讲堂提供这个机会和大家分享如何提高宝宝睡眠质量。孩子在、出生后的两年间，睡眠的总时间将近十三个月，但孩子什么最辛苦，孩子晚上睡不好，家长不断地被叫醒，是养孩子中最最辛苦的一件事。
大家可能希望听完黄医生的课孩子的睡眠质量马上会改善，但是对孩子的睡眠进行管理是一个循序渐进的过程，一个已经养成的睡眠习惯的更改需要二到三周的时间，枯燥的规矩，重复的程序，而且可能面临原本睡眠习惯的进一步恶化，才会有柳暗花明的感觉，这期间要家人尤其是爱人的支持，否则因为孩子夜醒延迟应答而造成家人的不和谐，而且可能发生产后抑郁。
一般培养宝宝的睡眠习惯从两到三个月开始，太早则宝宝的睡眠规律没有形成，晚的话需要花费更多的精力和时间。不少家长分不清孩子的状态是在睡眠还是醒着，把宝宝的活动睡眠当做醒着，把睡眠交替过程当中的活动当做醒着，去抱起、去摇晃、去喂哺反而干扰了孩子的正常睡眠，导致自己和孩子的睡眠质量下降。睡眠是活动的减少不是不活动，不发生，在睡眠的某些阶段也会有动作，比如我们在带养孩子的过程中看到宝宝在咯咯咯的笑。对环境的反应减少特别的姿势，闭眼和躺着。这两个很好理解，容易回到清醒的状态，叫不醒，那可能是昏迷了，有些病态情况下不太容易叫醒，但终归也是能叫醒。
理解什么是睡眠的定义，才能在照顾宝宝时理解宝宝的睡眠。睡眠的功能，睡眠目前很多功能可以完全清楚。睡眠的功能往往是通过睡眠剥夺产生的后果进行研究的。这里简单的说一下，睡眠的主要功能是健身，储能和抑制。这个比较抽象，等一会在后面的地方也会有描述的，了解了睡眠一定要了解孩子的睡眠的两个主要阶段。睡眠的区分是以睡眠多导读区分。这个理解一下就可以了。
首先我们讲REM睡眠又叫活动睡眠。这个阶段主要大脑对发生的事情进行信息处理，小孩子在醒着的时间经历过的一些事情然后在睡觉的情况下进行信息处理过滤掉记忆存下来，这个阶段睡觉时小孩子会动，比如说吸吮、笑、做鬼脸等动作，而且呼吸会不规则，有些家长会觉得小孩子不正常，很痛苦，会去干扰孩子呢的睡眠，这个阶段会出现做梦，两到三岁的孩子如果在这个期间内被唤醒，能清晰的记住刚才发生的梦，而且这个阶段是很容易被唤醒的，如果在这个阶段反复被唤醒会导致睡眠质量的严重下降，白天会很累很烦躁，就像我们大人凌晨被人家吵醒了，整天就精神不好。
NREM睡眠又叫慢波睡眠，这个阶段血液会释放到肌肉中宝宝会静静地躺着，全身肌肉放松，呼吸很均匀不动，很多家长认为这才是真正的睡眠。这个阶段尤其是在慢波睡眠的第四期，是最不容易被唤醒的，这个阶段是组织的生长和修复激素的分泌，促进宝宝的生长的关键时期，很多家长关注睡不好影响身高问题，就是在这个阶段发生的。睡眠有周期性的变化，足月新生儿的夜间睡眠周期在五十到六十分钟左右，到三个月时，在九十分钟左右，这个模式几乎保持到终身。宝宝在两个睡眠周期交界的时候，最容易被唤醒。我们就是看到这个睡眠拨动了，一上一下一上一下，而且在睡眠周期交界的时候，我们会看到孩子动、翻身、坐起。REM睡眠，就是快速动员睡眠，就是我们看到用黑色标注的部分，随着睡眠时间增加，后半夜会更多、更长，那么更加容易发现孩子在动，因此很多家长会反应宝宝两个小时左右醒一次，尤其是后半夜，家长会感觉自己真的很累，了解这两个睡眠的主要阶段，那么我们才能更好的了解宝宝的睡眠。
宝宝多少睡眠时间是足够的呢？这个问题一下很纠结，看看这个表格，各个阶段的宝宝睡眠时间的差异是如此的大，两个月内的孩子在9.3到20个小时之间的差异，我经常门诊被问到孩子睡眠达不到十八个小时怎么办？会不会长不高？看到这个结果，希望家长能够释然。而且孩子在六个月以后能控制自己醒着而不睡，睡眠总的需要时间估计变得更困难，通常如果孩子因为上学缺觉也会在周六、周日进行补偿，所以这个睡眠总时间是很难界定的。那么我们反过来思考这个问题，就是小孩子睡眠睡多少我们不能界定，那么他睡眠缺觉会有什么样的表现呢？他会表现为白天嗜睡很困，平常不是睡觉的时间睡着，比如幼儿园的小朋友在上课时间睡觉，就是极不正常的。但是往往宝宝缺觉不是打瞌睡，而是表现的很难带，特别烦躁、特别粘人。
幼儿园的小朋友表现为好动，这些都可能是缺觉，所以细心的家长的要观察自己家宝宝的反应，及时发现孩子是否缺觉，而不在纠结于他睡多少是正常的。因为这个存在于个体差异。睡眠的环境和睡眠的姿势这涉及到孩子睡眠的维持时间和睡眠的安全。通常建议孩子睡眠时的温度在十八度左右，太热影响小孩子睡眠的启动，太冷也会导致小孩子睡不着，孩子睡觉时的床垫应该稍微比较硬，太软容易使孩子陷下去，尤其是趴着睡会导致窒息。所以六个月以内的小孩子不能睡沙发，不能被褥太重太厚，否则的话他就会导致口鼻部被掩盖，因为他没有移动自身身体的能力。宝宝睡觉的姿势仰躺着是最安全的，以前可能大家都觉得侧卧是最安全的，这里需要重新更新下知识。一般六个月以内的孩子不建议用枕头，但是我们中国人可能会有定型啊，这个其实是不安全的。一岁以后各种睡姿都影响不大，不少家长对孩子趴着睡很纠结，这个担心完全不必。分床和同床睡各有利弊，但是如果家长太累，不建议和孩子睡在一起。真的有可能压迫到孩子造成窒息。如果我们家长经常看新闻的话，其实每年都会发生。
所以再强调下，如果家里人很累的话，不要跟孩子睡在一起。那么现在我们涉及到睡眠习惯的培养，早晨阳光的暴露，我们传统的坐月子一般是家里少开灯，不开窗帘，新生的宝宝没有我们大人的昼夜意识，他们有的昼夜意识在子宫里根据妈妈白天的活动、夜间的活动而区分的。出生后他们醒了大多是因为饿了不舒服了。新生儿睡眠不规律的孩子如果能定时接受早晨阳光的暴露，则能确立一天的生物钟，逐渐遵循大人的生物节律，这是很重要的事情。当然在有些国家的指南中，不建议六个月以内的孩子接受阳光的直接照射，这里指的阳光的暴露是明亮的光线而不是说让小孩子在太阳底下晒。
接受了明亮的光线使他会感觉到白天和夜间的差异，从而调整孩子的睡眠相关的内分泌激素的释放，从而调整生物钟，所以我们早上醒来了，开开窗帘对孩子是有很大的作用，我们开篇讲了提高宝宝的睡眠质量、培养宝宝的睡眠习惯从两到三个月开始。在宝宝两到三个月的时候，他们通常能通过自己的安慰入睡，而且也能够睡整觉了。六个月以后可以完全停夜奶了。很多家长觉得这是很不可思议的事情，他还那么小，他晚上不饿吗，我奶胀了怎么办，好焦虑。但是这个阶段的宝宝的确可以做到这一点。真的很少家长能做到这一点。这归因于我们的宣传不够或者是妈妈和其他家里人感情上接受不了小孩子不吃夜奶的这个事实。如果做不到，我们将要试着改变，给以给两到三个月的孩子引入睡眠入境，要明白他已经能够把你睡眠前做的一系列工作和睡眠联系起来。群里的妈妈也会很着急，我的孩子一岁多了甚至更大了，可以吗？做睡眠入境永远不晚，知识越大越困难而已。
做睡眠入境这里要讲讲做睡眠的决心，如果你决定给自己的孩子做睡眠入境，就要把这件事当做几年内生活的一部分，每天去重复做这一件刻板的事情，而且要让你的团队、您的爱人、宝宝的外婆或者奶奶其中一个搭档，认识到做这件事情的意义。否则你会很郁闷，哪天你开个会唱个歌回家，宝宝的睡眠仿佛又回到了从前。做睡眠入境的时间点很重要，一般通常在睡眠前三十分钟开始做，不能超过四十五分钟。比如说小孩子八点钟能入睡，那么我们七点半开始做，我们做的目的是让孩子在睡前安静下来而不是躺在床上之前很兴奋。做睡眠入境之前一个小时就应该关电视，把灯调暗，不能和爸爸玩的太兴奋了。睡眠入境因家庭的生活方式不同，顺序上可能也会有差异。但睡眠入境总的内容通常是洗澡、放放音乐、换换睡衣、讲讲故事、一个睡前拥抱，专注的做完这一套刻板的事情以后，保证孩子放在床上的时候是醒着的。六个月以后的孩子由于已经有了分离的焦虑，可能会哭、会闹，所以这是考验你的决心，坚持很重要。如果你自己也很纠结，那么你坐在他的旁边最好不要碰他，小孩子的哭闹，也是自我安慰自我释放的一个过程，有些大一点的孩子会在你关灯的时候说想尿尿，想喝水，等等，那只是借口，你要加油。
睡眠连接和夜醒，其实一套刻板的睡眠入境，就是把睡眠和这些事情联系起来了，睡眠入境是良好的睡眠连接，上面反复提到要保证孩子放在床上的时候困了但是是醒着的，这一点相当重要。我接触的极大多数家长都在睡着以后把孩子放在床上，他们会通过抱着、摇晃、喂奶，稍微大一点的宝宝可能会像大爷一样的躺着喝奶，喝着喝着奶瓶掉了就放倒了，这个就是不适当的睡眠连接。有些家长可能也会问，孩子这不也是睡着了吗？是的，孩子这是睡着了，他是通过你的拥抱、摇晃、喂奶或者是喂几次奶粉入睡的，其实所有人都会晚上夜醒，包括我们大人也一样。夜醒的原因很多，就像本人因为讲课晚上也睡不着，那宝宝长时间反复的夜醒大多数是与不适当的睡眠连接有关。
孩子在睡眠交替的时候短暂醒来，如果孩子在醒着的时候，自己入睡，那么他就会通过自己安慰，比如说吮吮小指头啊、咬咬被角啊入睡。否则他会东张张、西望望，发现你或者其他关联他入睡的事物不出现了，他就会哭闹，稍微大的孩子就会在夜里起来稍微玩一会，这个就是夜醒了。你就会醒来重复他睡前的行为，喂着睡着的就要再次喂，摇晃入睡的就要再摇晃，这种夜醒通常是间隔九十到一百二十分钟，也就是我们前期说的一个睡眠周期。所以有些妈妈每晚会反复醒来两到六次。有研究发现，父母的干预增加了孩子夜醒的频率，减少了孩子总的睡眠时间。如果你家的宝宝已经形成了这个不适当的睡眠连接怎么办？从今天开始引入睡眠入境，保证孩子放在床上的时候是困了，但是醒着的，从明天开始培养保证他白天想睡的时候也能自己醒着入睡，这是一个过程，白天小睡对于婴儿和幼儿是至关重要的，他可以改善白天宝宝的情绪、食欲、精神，而且也影响着宝宝的夜间睡眠。白天小睡随着年龄的增加，小睡的次数和时间都逐渐减少。
六到九个月的孩子一般在白天要睡三觉，九到十二个月的宝宝一般睡两觉，一岁的时候，幼儿园通常只在下午睡一觉，我们经常碰到幼儿园的小朋友问他最不开心的事是什么。就是我不想睡，阿姨叫我睡，通常三岁半到四岁左右的小孩子是可以不用睡午觉的，宝宝的下午觉一般维持在九十到一百二十分钟左右，通常不建议宝宝在下午小睡的时候超过四点钟，是会导致夜间睡眠启动的延迟。就是说小孩睡觉晚了。如果孩子经常睡到这个点或者以后，那么我们怎么办呢？我们可以每次提前十到十五分钟，两到三天提前一次，把下午觉的睡眠启动时间提前，同时为入园做好准备。这种方法也同样适用于夜间晚上白天晚上而导致上学迟到的宝宝。如果宝宝下午觉时间过短，比如三十分钟，这个睡眠时间太短的话，会影响他整个下午的精神，情绪，那么你如果发现她三十分钟左右醒来的话，那建议你在他将醒未醒的时候给他拍拍，继续拍睡，让他睡足一个半到两个小时左右。通常白天小睡的睡眠入境比夜间略短，但是也要保证孩子放在床上是有睡意的，但是醒着的。
白天小睡的睡眠习惯通常容易被孩子生病、外出旅游、去外婆家换了带孩子而发生改变，这些小睡时间无形中被这些意外剥夺掉了，小睡的时间缩短了或者延长了，这都会导致晚上睡觉睡觉启动的问题，就是睡的比较晚或是睡的比较早。晚上反复的夜醒而且白天没有睡好的宝宝我们会感觉到非常的烦躁，难带，那么晚上越不容易入睡。总之，为了提高宝宝的睡眠质量，使自己的睡眠被最小的影响，一给孩子做个睡眠计划，希望孩子什么时候睡，什么时候醒，不能睡的太长也不能使睡眠不足；二坚持重复刻板的睡眠入境，无论你在不在都能良好的观察和执行，不要因为你不在了，小孩子就闹翻天了；三保持白天小睡的习惯，尽可能避免影响白天小睡的时间，如果孩子生病了或其他行为导致睡眠规律的混乱，等干扰因素去除后，继续执行睡眠计划和睡眠入境。我们在工作当中经常会碰到小孩子生病了以后，本来不喂夜奶的，现在就喂夜奶了，本来能睡整觉的，晚上会醒来好几次。第四等待，如果晚上睡觉的时候会动，你只要静静地观察，如果他醒了，你也静静地等待，他或许能自己入睡，如果他不会自己入睡哭了，延迟应答的时间，就是说让他哭一会在处理。
虽然这对大人心理上是一种考验，但是这的确是可以的。第五，总是是宝宝困了但是醒着的时候把他放在床上，这是至关重要的一点，困了的宝宝让他通过自己的安慰入睡，因为这种能力在宝宝两到三个月的时候就形成了，不要担心她不会自己入睡，只是你放不下。如果频繁的夜醒，严重的影响了大人和宝宝的精神，你可以极端的处理，就是完全消除法。就是哭起来不理，如果你觉得自己精力很充沛，那么两到三星期来逐步延迟应答也可以的。那么完全消除法执行起来比较绝情，就是说他怎么哭你也不理，这的确是很绝情，但是见效快。无论是逐步消除还是完全消除法，还是延迟等待，所有的研究发现这些都不会对宝宝的身心健康、宝宝和你的亲子关系造成任何的影响。所以放不下的是我们大人，因为你的反复放不下会导致小孩的睡眠问题反复的发生。最后，谢谢大家的聆听，希望我的点滴分享能给大家提高宝宝的睡眠质量有所帮助，减少你在照顾孩子时的压力，谢谢。
讲座PPT：
