提到产后恢复，大家想到的，首先是身材的恢复。
其实，「产后恢复」还包括身体各系统器官的恢复，包括：
子宫由妊娠的状态恢复到妊娠前状态
骨盆肌肉恢复因分娩而减弱的弹性
腹部、背部肌肉力量的恢复
这些都非常重要。
在刚刚生完宝宝的 6 周内，产妇的各个系统、器官还没有完全恢复怀孕前的状态，还不能像正常人一样开始锻炼。
但并不是说这个阶段不能动；相反，一定要动！
下面这些简单的动作，能够锻炼身体力量，燃烧热量，促进身体恢复，大家学着做起来吧~
凯格尔动作
这是产后恢复最重要的一个动作，可以锻炼产后松弛的骨盆肌肉。
Q
什么时候开始做呀？
分娩 24 小时之后就可以开始喔！
产后女性，尤其是顺产的女性，一部分会在产后出现轻微的尿失禁，打喷嚏、咳嗽或者用力的时候，会有轻微的漏尿。
这个动作对于缓解这种情况非常有帮助，还能改善阴道松弛的情况，提高长期的性生活质量。
Q
这个好！可是该怎么做呀？
假如你不知道怎么做这个动作，可以在排尿的中途，用力收缩尿道、肛门附近的肌肉，中断排尿。
记住这种感觉，然后你就能在任何时候神不知鬼不觉地偷偷练习了。
练习的时候，先用最大力气收缩骨盆的肌肉，然后坚持尽量长的时间，之后放松，做 10 次为一组，每天做 3 组。
走路
虽然听起来不像是一种锻炼，但是对于产妇而言，走路是最好的有氧运动方式。
从可以下床开始，就开始慢慢走路吧。
Q
什么时候能下床呢？
一般而言，顺产妇在体力允许后、剖宫产在手术第二天，就可以试着下床了。
先在床边少量多次的活动，逐渐增加走路的时间和速度。
在没有出现头晕、反应变慢等不适的情况下，如果嫌在房间里来回走太过无聊，可以试试倒着走、走「之」字形等。
对了，抱着孩子走，锻炼效果更好哦！
腹式呼吸
呼吸也是种运动？真的可以是喔！
怀孕期间，腹部压力增大，很多孕妇为了适应这种变化，都采用胸式呼吸，就是用胸部的肌肉带动呼吸。
分娩之后，腹部压力减小，可以试着用腹式呼吸，帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性，促进子宫复旧等。
Q
具体什么时间开始呢？
分娩后 1 小时就可以啦。
Q
该怎么做啊？
吸气的时候，有意识地将肚子轻微鼓起；呼气的时候，有意识地将肚子收缩。
产后最初的几天，有可能因为子宫收缩出现宫缩痛，可以量力而行，逐渐开始做深呼吸。
具体姿势不用太拘泥，刚开始可以平躺，之后喂奶、走路的时候都可以。
如果能养成习惯，对长期保持腹部的紧实，也很有帮助。
抬头、抬肩、卷腹
这三个动作能够锻炼腹部肌肉，要循序渐进地开始练习。
三个动作的起始姿势都一样：仰卧在床上，两腿屈膝，双脚踩在床面上，将双手放在身体两侧。
第一步：抬头
仰卧在床上，双手放在身体两侧，两腿屈膝，双脚踩在床面上。
第二步：抬肩
可以轻松不费力完成连续 10 个抬头动作之后，就可以试着练习抬肩了。
吸气，呼气的时候收缩腹部，将头部和肩膀都抬起来，双手试图够到膝盖，然后吸气，慢慢放下肩膀。
第三步：卷腹
能够轻松完成连续 10 个抬肩动作之后，就可以试试着练习卷腹了，这是锻炼腹肌最棒的方法。
先吸气，呼气时收缩腹部，将胸部肩膀和头部都抬起来，抬到与地面呈 45 度角即可，坚持两秒钟，然后慢慢放下。
这几个动作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的发力。
在刚开始的时候，要根据自己的能力来进行，不要贪多、求快喔！
抬屁股
不要忽视这个简单的动作，它能锻炼到下背部的肌肉，缓解腰痛等情况。
仰卧在硬板床上，上身紧贴床面，两腿屈膝，双脚踩在床上，双臂平放在身体两侧，手掌心朝下。吸气的时候将屁股上抬，感觉整个骨盆向身体的前上方顶。坚持 3 秒钟，然后放下。
Q
做多少个合适啊？
可以连续做 15 次为一组，每天 3 组。
同样，量力而行喔，少做一些也可以~
锻炼时注意这些！
如果不是正常顺产的产妇，比如说剖宫产，或者妊娠、分娩期有其它疾病，最好先咨询产科医生之后，再进行锻炼。
另外，这里说的「床」，都是硬板床，在太软的床上是起不到锻炼效果的。
如果床太软，铺上瑜伽垫在地板上练习也可以。
产后适量运动，除了有利于身材的恢复之外，更重要的是，可以预防血栓的发生、有利各器官恢复，同时还能预防便秘。
