文／营养在前线 梁方利
最近身边二胎的朋友真不少，今天有个朋友找我，说她现在怀孕5个月了，已经长了20斤了，医生让她控制体重，她问我：怀孕也要控制体重吗？还有没有天理啦，不是应该为了宝宝的营养多吃吗？那么，该怎么控制体重呢？
胎盘、胎儿、羊水、血容量增加、子宫、乳房增大以及为产后哺乳储备的脂肪，这些大概会给孕妇带来12kg体重的增长。但是，如果孕期体重增长过多，会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险，因此，控制孕期体重适宜增长是很有必要的。
孕期增长多少体重比较好？
在日常生活中，身边大多数的孕妇在孕期都会增长20kg的体重，甚至30、40kg的也不在少数，在我们的传统观念里，妈妈长得越胖孩子就越壮。事实上，在孕期体重正常的女性，在孕期增加12kg是适宜的。
下图是《中国居民膳食指南2016》建议的孕期体重增长值：
我这位朋友的情况确实不乐观，二胎之前她身材适中，现在才孕中期，就已经增长了10kg了，要知道，孕晚期是体重增长最快的时候，如果她再不控制，到分娩的时候，估计会增长20-30kg。
我简要和她说明了孕期体重适宜的增长值、体重增长过多的危害，建议她增重多少，她表示认可，愿意接受孕期的体重管理。
基于她现在的情况，既要保证她的营养，又要让体重增长放缓，我给她做了饮食和运动的方案。
这里，我将孕期体重管理方案的要点分享给大家：
孕期饮食方案概述：
1、合理增加营养
孕期确实要比孕前增加更多的热量摄入：
孕早期：和孕前一样
胎儿从一颗受精卵发育到一颗西红柿大小，需要的热量和孕前一致，对于成年轻体力女性来说，每天所需的热量建议1800千卡，但是要从孕前三个月开始补充叶酸。
孕中期：增加300千卡
在孕前基础上增加300千卡的热量，相当于1个鸡蛋和250ml的牛奶。
孕晚期：增加450千卡的热量
在鸡蛋、牛奶或者酸奶的基础上，再增加一些富含优质蛋白质的食物，例如鱼肉、鸡肉、虾肉等。
2、主食粗细搭配
不要一日三餐都吃精米白面，主食中的一半可以选择粗杂粮，粗杂粮饱腹感强，能量比同等重量的精米白面要低，还富含膳食纤维，可以预防孕期便秘。
可以吃燕麦粥、二米饭、杂粮米饭、全麦馒，以及蒸煮的玉米、红薯、土豆、芋头、南瓜等。
3、吃饭时先吃蔬菜，再吃主食
在吃主食前，先吃蔬菜，蔬菜的营养丰富，含有维生素B2、叶酸、维生素K、镁以及膳食纤维等，有助于增强饱腹感，可以减少主食的进食量。
4、烹调方式宜清淡少油，多蒸、煮、炖，少煎、炸、烤
要注意烹调用油量和用盐量，每天炒菜用油不超过30克，盐不超过6克。
同样的食物采用不同的烹调方式会导致热量上升数倍，因此，烹调蔬菜、肉类、奶类、豆制品时，多采用蒸、煮、炖的方式，尽量不要煎、炸、烤。
5、少吃含糖量高的食物
甜饮料、饼干、面包、点心等甜食含糖量高，常吃容易导致体重增长。
吃水果时，尽量选择含糖量低的水果，例如草莓、樱桃、猕猴桃、木瓜等，每天建议食用200～350克。如果水果吃多了，就要相应减少主食的量。
孕期运动方案概述：
如果孕前有运动习惯，在怀孕后，可以根据身体情况继续运动，建议选择适合孕期的运动，例如游泳、慢拍、孕妇瑜伽等。
如果在孕前没有运动习惯，那么，怀孕后就不要做大量的运动了，建议每天快走30～45分钟。
无论是何种运动，都建议根据自身情况来做，或者在专业的教练指导下运动，切莫盲目运动。
合理地增加孕期体重，不仅可以保证孕期合理的营养，对于顺利分娩、产后体重恢复都是很有好处的。
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