孕妇在大多数人眼中，是带着框架眼镜、短发、浮肿、肥胖的形象，就怕磕着碰着伤到了肚子里的宝宝。之前的长腿姑凉让我们看到：孕妇也照样可以撸铁、运动，四肢纤细修长。今天我们采访到了一位更“强大”的孕妈妈：程丹，她不仅是OneFit创始人之一，还是Fit App的课程顾问哦。很多健身动作都是由她亲自上镜示范的。在怀孕期间，她和宝宝一起沙漠徒步、开课培训、举铁，甚至在“卸货”的前几周还坚持训练，比普通的姑娘还要拼！
“神奇女侠”究竟如何在孕期“折腾”的？
前段时间看过一篇报道，大概是说坐月子期间产妇被热死，痛心至极！于是最近在昏天黑地的忙绿中挤出时间整理了我的孕期点滴分享。
关于坐不坐月子，在生产完至今的2个月接到了无数询问，必须要说中国95%的妈妈们都被错误信息蒙蔽着。
因为工作的缘故，我的宝宝在美国诞下，于是才有机会逃脱家人爱的魔爪，按自己的意愿任性了一回。
美国的妈妈没有坐月子的习俗，一般顺产出院后即下床正常走路，正常生活。吃饭也是正常的瓜果、蔬菜、蛋白质、碳水…
在医院时刚“卸完货”，护士就给了一盒冰冻牛奶喝。要在国内，我妈绝对就把它挡着百米之外！后来我问医生为什么要喝冷的，国内生产后要严格拒绝生冷。
她温柔的半开玩笑回答“刺激子宫收缩，冷的不是更好吗？而且产后的妈妈体温是高于常人的，吃一点温度低的食物也无妨。”
于是，我狼吞虎咽的喝光，并健康的出了院。
我是顺产。
产后第二天便尝试在房间里慢慢走动。
我是这么理解，大家都把女人生孩子比喻成做了一次大手术，做完手术医生一定让适当下床活动，促进血液循环和新成代谢以便帮助伤口很好恢复。
那对于产妇这也是同理啊！
坐月子并不是完全的卧床休息，受一些传统观念影响，不少妈妈认为“坐月子”应该卧床休息一个月，其实这种认知不太正确，也不符合产妇的身体恢复原理。
生产的最初几天，妈妈们会比较疲劳，休息和照顾宝宝之余，还是非常建议正常生产的妈妈们下床走动。
产后6周左右身体的激素下降及子宫恢复能基本达到出厂设置。仅仅靠补充营养或卧床休息是达不到目标的，借助适当的运动，才能促进血液循环，促进子宫等的恢复。
我自己是第3天就下楼慢慢散步。微信记步走了999步!加上母乳喂养刺激子宫收缩，差不多在产后的第六天，我的肚子就基本收回去了。
（喏！看图，绝无PS产后第6天。）
一些常见月子病如足跟痛、膝关节疼痛、腰痛并非都是受寒引起，多数是因为运动量少和松弛素造成的关节不稳定以及在哺乳期时不良姿态导致的。
如图所示，不管我们什么姿势抱孩子，喂奶。身体总会呈现不良姿态，比如含胸弓背，比如挺着肚子骨盆前倾，当然这都是可以通过后期运动来改善提升。
分享一些训练动作：
目的：改善含胸驼背，骨盆前倾
次数：单边10-15次，重复3组
目的：激活修复腹直肌，骨盆底肌
次数：单边10-15次，重复3组
目的：增强身体稳定性，腿部臀部力量
次数：单边10-15次，重复3组
产后训练要点总结如下：
帮助身体重新排列关节位置
激活并修复松弛的盆底肌
修复腹直肌
改善因为怀孕变化的体型
预防产后会出现的身体疼痛
通过功能性训练用合理的运动模式照顾孩子
孕期不良体态
孕期饮食
除了身体需要恢复，还要注意营养补足。
产后的妈妈承担了一个重任——为宝宝制造食物，所以营养一定要跟上且要多元化。
为了下奶，各种汤汤水水一定少不了。我不太喜欢喝汤，更多以牛奶豆奶代替。奶水多少跟喝汤没直接关系，跟水分的摄入相关。
好多妈妈认为产后不能吃生冷，所以水果也煮着吃，个人觉得除非天气冷得手都伸不出来，大可不必这么夸张，放心大胆吃吧。
猕猴桃、木瓜、车厘子、青提和苹果是我产前产后都大爱的。多元化的维生素和营养摄入是必须的。水也要足够量，可以防止你产后便秘，胶原蛋白的补充也要跟上。
生完第5周去医院复查时，子宫已经正常恢复。医生说我又可以备孕，当然，这件事目前我是拒绝的，家里嗷嗷待哺的小娃还在折腾着我！
到目前为止，基本恢复到了产前体重和体型，一切一切除了产后勇于尝试，更多因为产前良好的运动习惯和产中坚持不懈的努力。
孕36周｜产后第20天
关于备孕
我是意外怀孕，没有备孕。
不过一直有保持规律运动,作息饮食也不乱。一周2-3次运动，功能性训练为主，低强度有氧，多为快走。
不太刻意雕琢体型，我比较信奉运动是让身体机能更强，运动能力更好，既好看又好用，才能健康的享受生活。
你把运动当吃饭一样自律坚持，基本能胖的很少。再者，让身体保持健康愉悦的状态对怀孕也是最好的支持，要不干嘛结婚后非要去度蜜月才怀宝宝呢！
运动这件事应该像吃饭睡觉一样成为我们的习惯，不管生孩子与否，这是对后半辈子负责。当然，好的身体才是备孕成功的基础条件。
孕初期
从怀孕这事儿充分能体现我身体里强大的汉子基因。孕前大概2个月时报名了沙漠徒步。
因为是意外怀孕，临出发前一天才检查出来，没有任何犹豫还是决定去。
第一天颤颤兢兢害怕出问题，后面索性放开走，我相信身体建立起来的基础完全能适应挑战，回家立马去医院做检查，一切正常。
有了这一次经历，才敢面对后面接二连三的更大挑战。比如孕期三个月时的以色列、巴勒斯坦之行，再比如正常人一样的加班工作干到临产前，都归功于每周雷打不动的体能训练。
怀孕之前听到过很多只言片语的怀孕期间“禁忌”，经历过一切后回头再看，感觉所有的问题都是自己吓自己。
好多老人认为，怀孕不能多动，动了影响胎气。胎气是什么？人体科学理论知识里好像没有这东西。当然咱们得注意强度，特别孕晚期别剧烈运动有破羊水的危险。
怎么训练？多大强度？哪些是误区？
最关键的，还是了解自己身体。
孕初期身体内部正在发生翻天覆地的变化，以前只需要供给一个人的环境，现在要调整服务你和宝宝。
身体的激素和荷尔蒙也都在以百倍的速度变化，所以就出现了不同程度的妊娠反应。比如呕吐、乏力、孕期呼吸困难等等…这个阶段到底需要运动吗？就自己的经验来看，是非常必要的。
合理的运动可以缓解妊娠反应带来的不适，舒缓孕期因激素改变造成的抑郁心情，同时还可以帮助妈妈建立自信心。
你必须非常清楚，孕期建立自信心对准妈妈有多么的重要，好多产前抑郁症就是这样来的，当然孕期训练还可以帮助你保持身材。
这个阶段的训练强度就不宜过大，如果你平时喜欢跑步，那么你为了宝宝安全就把它换成快走或者游泳。
简而言之，运动的强度标准为舒服就好，不要让自己太疲劳。
如果怀孕前偏好高强度的训练，这个时候你也必须停一停，以缓和的运动项目为主。不要把孕期的运动目标设定为减脂、增肌或者维持好的线条和体脂含量，这不科学。
当然，还有最重要的一点---遵从医嘱，如果有胎盘前置、羊水过多、高龄妊娠或早产史等一定乖乖听医生的话。
不乏有些妈妈孕期反应特别强烈，也建议还是好好休息渡过这段时间，咱不差这几个月。
切记保持心情愉悦，这点最重要。
对了，记得有人跟我说过“前三个月不能举手”，“不能伸懒腰”，归纳法总结的建议听听就好，不要真的当行为准则。
孕中期
最幸福的时刻来临，经过了前三个月身体内部翻天覆地的重建，步入孕中期整个身体又感觉活过来了，说实话除了肚子开始慢慢隆起，几乎忘掉了“我是孕妇”这个事实。
因为工作太忙要出差的缘故，我只能保证每周2－3次的运动频率。孕中期的运动非常重要的一点是帮助分娩做准备。
孕期由于肚子变大，孕妇因肌肉力量弱而导致没有控制的骨盆前倾现象会很严重和普遍。
骨盆前倾对腰椎的压力比较大，所以孕妇会经常出现下背痛。与此同时，行走时几乎忘了有屁股这件事，大多孕妇不怎么会用臀部发力，所以就出现了我们眼中呈现的“孕态”。
生完孩子以后的妈妈臀形大多松弛，孕中期我们要做一些“下肢”和“臀部”的训练，帮助稳定减轻腰椎压力。
每个动作单边10-15次，重复3组
还有腹横肌和盆底肌的核心训练（上面的动作都有参与训练），可以帮助妈妈的肚子更有力的托住宝宝，减少耻骨联合处的疼痛感，前面提到孕期不良体态问题，所以脊柱稳定的训练也不能少。
每个动作单边10-15次，重复3组
当然低强度的有氧训练是需要的，经历过了才会懂得，生孩子时耗费的体能一定不比一场马拉松少。
适当的运动可以帮助分娩时减少疼痛以及教会妈妈学会分娩时深层肌肉的用力。
我自己依然比较喜欢贴近生活的功能性训练。
举个例子：怀孕中的妈妈从床上爬起来的动作模式，对常人来说异常简单，可由于孕妇挺了个大肚子，再加上大量激素的作祟，就会很困难。
这个时候我们需要分析身体哪些部位在支撑这个动作完成，从而训练这些部位的发力能力，让孕妇起床这个动作变得轻松。
当然，其他日常生活中的运动模式，比如孕妇上厕所、孕妇拎东西，都是可以通过训练而变得轻松的。孕妈可以是瓷娃娃也可以是神奇女侠，得看你怎么对待自己。
整个孕期我都没把自己当特殊人士看待过，所以才有狠劲儿坚持运动，保持身材。
普及阶段性注意事项
有一个羞羞哒的问题要普及给大家
“孕中期可以夫妻生活吗？”
当然是可以的！
孕早期谨慎
胎盘还没完全形成，胚胎着床还不稳定。引起宫内感染、胎膜早破、导致流产机率极大。
孕中期适度
孕期身体最佳时间，胎盘完全形成，妊娠已进入相对安全期。适度同房增进夫妻感情，孕妇心情愉悦也有助胎儿的生长发育哦。
孕晚期注意
腹部逐渐膨胀，性欲也会减退。宝宝此时在迅速成长期，避免强刺激，临产前4周必须禁止。
宝宝们，还需要注意姿势。这个咱就不展开讲了！
孕晚期
步入孕晚期特别是最后一个月，身体各种不适都会加重。肚子越来越大压的耻骨疼。偶尔还会伴着臀部或大腿根部肌肉抽搐，疲乏感也加重。
我明白越躺着只会让身体难受，所以每天坚持10000步快走。到临产前每周3次坚持到健身房做力量训练和普拉提训练。
训练重点以背，胸，肩，二头，三头为主，下肢训练模式也作了降阶调整，继续保持身体的稳定性练习为分娩做准备！
每个动作单边10-15次，重复3组
这个动作可以不用弹力带，腰下垫块东西避免不舒服
临近预产期做些蹲的练习也是可以帮助顺产，体重大的妈妈可以尝试靠墙蹲。
呼吸的训练也很重要，合理良好的呼吸模式是分娩和生产时必需的工具，我们需要运用呼吸来激活骨盆底肌和腹部深层肌肉。
深层的腹式呼吸也可以帮助舒解压力以及集中精神，是生产时镇静神经的良方，后期的文章我会慢慢介绍。
孕期重要Tips
关于牙
孕期在牙医指导下（一个30年医龄的老华侨）治疗了老坏牙。美国牙医协会对孕期口腔问题的相关建议中，明确提到孕期可以洗牙补牙，考虑到长期仰卧会造成孕妇身体不适，建议在孕中期治疗并找个靠谱的医生。如果孕妇有口腔问题不及时采取治疗，反而会对胎儿健康造成危害。一般治疗牙病的药物，牙科使用的局部麻醉剂对孕妇来说也都是安全的，我已经亲身试验过。
关于体重
大部分妈妈一旦怀孕以后，就被当成菩萨供起来，大鸡大鱼各种汤，补到天昏地暗。身边传来各种声音表达的都是一个意思“你现在一个人吃两个人的量哦，多吃点！”
于是一个孕期下来妥妥的50斤膘贴在身上，还自我安慰说；
“哎，一切为了孩子！”孩子真的需要这么多营养吗？！
妇产科医生会告诉我们，孕期妈妈体重增加8-10kg是合适的，宝宝大小正好、分娩也更容易。
新生儿体重一般5-8斤，你想想50斤除去胎盘、羊水、血液等剩下的几十斤肉是不是都贴你身上了？怎么会不胖？如果合理控制（记住是控制，不是减肥！）一般体重和体型在做完月子就能恢复80%以上，我就是这样恢复的。
在这里特别感谢我的产科医生，要不是她从第一次产检就给我下紧箍咒，让我控制体重，我也会陷入万劫不复的产后恢复中，仍在挣扎！到临生前体重增长总共9kg，产后恢复的难度几乎没有。
孕期该怎么吃
我把怀孕餐当作健身餐吃，孕期需要的是果瓜蔬菜蛋白质碳水及各种维生素，想想咱们平日里吃的健身餐不也是这样吗？！
当然牛肉、虾啊这种含丰富蛋白质的肉类，我是非常喜欢的，每天都要摄入。牛奶豆奶早晚一杯，至于量嘛，自己权衡好，正常即可，别撑着。
维生素要多元化，增加钙、锌的摄入，叶酸就更不用说了，妈妈是肯定需要的，钙是人体需要的重要营养素之一，它参与人体整个生命过程，对孕妇来说无论是对胎儿的发育还是母体本身，补钙都尤为重要。
孕妈妈缺钙除了影响胎儿外，自身还会骨质疏松，钙质吸收的好伙伴是维生素D，D的摄入可以通过运动和日照，如果因为工作无法享受阳光则可以通过滴剂摄入。
这里提一下咖啡，我自己是咖啡重度爱好者，在孕期也有喝，只是量有减少，怀孕前大杯的星巴克换成了孕期的小杯。
关于“咖啡”，美国妇产科协会有公布说如果孕前有喝咖啡习惯的妈妈孕后可以适当饮用，每天咖啡因摄于不超过200毫克。
我是成都人，以前的饮食是无辣不欢，所以孕期我也偶尔吃吃火锅。当然平日里饮食习惯本来就清淡的妈妈们就不要尝试辛辣了，会引起上火拉肚子胃部不适等。
孕期“冰淇淋”也偶尔吃吃，当然是夏天的时候。好多人看我吃冰淇淋都持反对意见，说冻着宝宝了。要知道，我们吃的东西要通过胃，再通过胎盘转换，两个系统工作，所以“冻着宝宝”实属自己吓自己。
只要不碰垃圾食品（健身的朋友应该都知道），基本没什么！好吃好喝还要好好运动，通过运动让多余的能量代谢掉身体才会棒棒的。妈妈们是被赋予光荣使命的超级英雄，也是正常人。
孕前无健身经验的妈妈建议
不要害怕，前三个月如果不是反应特别强烈，都可以每天走走步，健身房的跑步机、椭圆机，用作步行练习都是可以的。
记住，目的只是活动而已，不要把自己搞得太累，微微出汗舒服就好。
在孕期建议去找专业的教练带着练习，每个阶段训练目的不一样，专业人士会根据你的身体作出合理的课程设计，并且在训练中重点调整运动模式，帮助你安全度过这个时期，做个美美的孕妈妈。
总结产后迅速恢复正确路径
怀孕前运动习惯的建立
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孕期各阶段保持合理运动
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产后训练不可少
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