我怀宝宝的时候，整个孕期腰围大约长了54CM左右，几乎涨了我原来腰围的一倍，并且很“惨”的是，我在生完宝宝后也成了腹直肌分离宝妈中的一员。
可能有些宝妈还不知道什么是“腹直肌分离”，那我先科普一下，才好继续说说我是怎么恢复小蛮腰的。
在孕期中，不断增大的子宫，会把腹肌拉长，使得两条腹直肌被迫从腹白线的位置分离，也就出现了上图中的现象，随着腹直肌的分离程度不断加深，会让腹部肌肉变得松弛无力。据统计，大约有30%的孕妇产后会出现腹直肌分离的情况。
所以我们的第一步，就是检查自己的腹直肌是否分离严重。
方法是这样的：
仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
测量两侧肌肉的距离，如果距离在两指以内，那么可以进行训练。在2~3指，则需要对腹直肌进行专门的改善训练。如果已经超过了3指的距离，我还是建议你尽快就医。
不过就算知道了自己是腹直肌分离，虽然也许会像我当初一样很迫切的想投入恢复运动里。但是你要真这么做了，会！后！悔！的！
生完宝宝后，即便是顺产，也需要休息至少4-6周才可以运动。如果是剖腹产的话，那么至少要1个月可以开始做伸展运动，5个月以后才适合做锻炼腹部的运动。
所以，先好好调养才是第一要务，也是能更快投入恢复运动的基础。
接下来是重点，也就是帮我恢复“小蛮腰”的6个动作。
1. 站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
2. 跪姿收复
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
3. 跪姿伸腿
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
4. 仰卧抬腿
准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。
动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。
注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。
5. 仰卧蹬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
6. 平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
这6个动作，宝妈可以选择把动作串联起来一起做，也可以做单一运动，很重要的一点是，一定要根据自身情况调整运动量，千万不能过度运动。当时我是在保证身体状况能承受的前提下，每天都做这几个小运动，大概只用了2个星期就能感觉到腹直肌有了明显改善。
也有很多宝妈会说：“生了娃家里乱得一塌糊涂，老公不给力，婆婆不顾自己……别提多糟心了，哪里还有精力来锻炼？”其实我婆婆在婆媳关系里也是“狠角色”，所以在生宝宝前我就表明了一定要去月子中心的态度，理由很简单——我自己的身体自己最清楚，我不愿意在月子里受气！
所以我跟老公在预产期前把桐乡的所有月子中心都看了一遍，最后选定了诗安，事实证明我们的选择是正确的，月子期里公公婆婆爸爸妈妈隔天来看一回，喜滋滋的拍照发朋友圈然后各自回家，我呢除了躺着产奶好好恢复也没啥事，老公下班之后过来，也跟月子中心里的护工学了些宝宝护理知识，出月之后我们回到家也算是有条不紊的开始新阶段的生活，我也才能抽出空好好恢复自己的身材。
希望各位宝妈爱家庭，爱宝宝的时候都能抽出时间爱护自己！
