女性在分娩时骨盆耻骨联合被撑开，腹直肌分离。产后若不及时恢复，会出现胯部变宽，臀部松弛下垂，臀部变大以及腹部松弛等形体变化情况。产后恢复黄金期是产后的6周左右，要抓住有利时期，赶紧进行恢复锻炼哦。下面几个动作可以帮助收缩骨盆，改善腹直肌分离，恢复身体功能，促进产后减肥。每个动作做3组，每组15-20次。
仰卧卷腹
准备好一个比较厚的钱包或者一个枕头，夹在两膝盖之间。将小腿抬至水平面，双手伸直举向天花板，掌心相对。呼气腹部发力，将上背抬离地面，双手顺势放在身体两侧，掌心向下，吸气还原。注意头部不可过度上抬，双手不可触碰地面。作用：帮助收缩扩张的骨盆，恢复腹部肌肉的弹性。
侧卷腹
仰卧在垫子上，膝关节呈90度，双手伸直，往天花板方向，双手合十。呼气，腹部发力，上背抬离地面，带动手臂向身体一侧下放，同时抬起同侧的小腿，吸气还原。注意动作过程中，膝关节的角度始终不变哦。作用：恢复腹部肌肉的弹性，缩小腰围，收小肚子。
侧卷腹2
这个动作和上个动作相似，只是改变方向，锻炼另一侧腹部肌肉。注意要点以及作用都和上面的一样哦。
仰卧收腿
仰卧在垫子上，双腿伸直，膝盖夹着钱包或者枕头，双手放在耳朵两侧。呼气，将上背微微抬离地面，同时将双腿抬离地面，双腿和地面的夹角大约为60度，这是动作的初始状态。吸气准备。呼气，大腿靠近胸部，膝盖微屈。吸气双腿伸直还原。注意动作的过程中，上背始终抬离地面，双腿始终抬离地面哦。作用：恢复腹部肌肉的收缩力，瘦小肚子。同时帮助收缩骨盆。
仰卧骨盆翻动
仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。将小腿抬到桌面水平，膝关节呈90度，膝盖夹着钱包或者枕头。吸气准备，呼气，整个膝关节向身体一侧翻动，但不要触碰地面，上背也不要离开垫子，吸气还原。呼气再向身体另一侧翻动。作用：恢复身体的灵活性，调整骨盆的位置，收缩骨盆。
臀桥
仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧，膝关节呈90度，膝盖夹着钱包或者枕头。吸气准备，呼气，腹部收紧，骨盆往天花板方向顶，同时收缩臀部。吸气还原。作用：帮助收缩骨盆，恢复臀部肌肉弹性。
骨盆扭动
仰卧在垫子上，双手放在垫子上，膝关节呈90度，膝盖夹着钱包或者枕头。呼气将臀部抬离地面，吸气保持。呼气臀部向身体一侧扭动，吸气，呼气臀部再扭向身体另外一侧。重复动作，注意呼吸均匀，不要憋气。作用：缩小腰围，恢复平坦腹部。同时收缩骨盆，调整骨盆的位置。
后倾骨盆
仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧，膝关节呈90度，膝盖夹着钱包或者枕头。吸气准备，呼气，腹部收紧，臀部收紧并微微抬离地面，吸气还原。重复动作。作用：收小肚子，恢复臀部肌肉弹性，调整骨盆的位置，收缩骨盆。
非常实用的产后恢复动作，建议每周锻炼3-5次，每个动作做3组，每组15-20次。坚持一个月，身体会有很明显的改善哦。产后宝妈一定要抓住黄金恢复期，赶紧锻炼起来哦~
