80%的妈妈睡觉都是这个姿势！极其损伤盆骨，产后尤其注意！

生完宝宝后，你是怎么睡觉的？

如果有人问你这个问题，你会不会觉得很无聊？！我怎么睡，关你什么事儿。的确不关我事儿，但真心关系到你自己的产后恢复！

产后睡姿学问可大了：

睡错了，不仅腰酸背痛，还不利于骨盆恢复；

睡对了，产后各种疼痛和身体不适会更快缓解、身体加速恢复

尤其是平时喜欢跷二郎腿；站着的时候经常一条腿支撑受力（类似稍息的样子）；抱娃时喜欢挺肚子、顶胯的的妈妈……特别容易造成骨盆歪斜、过度扩张、脊柱变形！

而这些，只需要你睡对姿势，就能调整、改善。就这么简单！

文中部分观点

源自郭晓静医生

做客“拜托了妈妈”时的观点

郭主任有20年的妇产科临床工作经验，曾获“全国十大妇产科医生”称号！听说，但凡得郭主任亲授经验的妈妈，都早就恢复到孕前身材，甚至比原来更健康、更有美丽了！

睡对了，加速恢复

睡错了，骨盆脊椎变形

产后一定不要这样睡

不少人睡觉的时候喜欢侧着睡，而且喜欢下面一侧的腿伸直，上面一侧的腿蜷起来，整个身体扭成“麻花”。包括我自己也是这样的，感觉不这样睡，睡不着。

但这样的睡姿，对身体伤害最大，会造成脊柱变形、腰椎间盘突出、骨盆歪斜。尤其是产后妈妈，原本就因为生孩子造成了骨盆的过度扩张，产后正是需要骨盆恢复的阶段，这样睡伤害更大！

如果喜欢侧着睡

一定摆对腿的位置

如果就是喜欢侧着睡，侧着才能睡得着、睡得香的话，郭主任教给妈妈们一个好办法，既能侧着睡，又不会伤害骨盆：

侧睡的时候双腿一起蜷起来

让骨盆保持正位、不歪斜

如果在双腿间垫个垫子或枕头

就更舒适了

在小腿下垫个枕头

习惯平躺着睡觉的妈妈，也有好办法让你睡得对、睡得好：

在小腿下方垫个枕头，将小腿垫高

不仅睡得更舒服

还有利于盆腔血液循环

加速子宫、盆底肌功能修复

有没有一种躺着就能瘦的方法？

当然有！

膝、手反向推力

这个睡前动作的目的是调动下肢细胞活力，加速产后身体修复，即便是在一会儿的睡眠中，依旧能起到持续修复的效果。

具体动作：

◆平躺在床上，屈膝

◆双侧膝盖张开，双侧脚跟贴紧

◆双手交叉，左掌抵住右膝内侧，右掌抵住左膝内侧

◆双膝像内侧用力夹，双掌向外侧用力推，手膝呈反向用力

◆动作保持10秒，休息3秒后重复。一共做3组

Tips：

做这个动作时一定要注意，两个脚后跟始终要贴在一起，才能将动作的效果发挥到最大。有的妈妈做着做着，就忘记脚后跟要贴在一起了，那样的话就没有效果了哦~

睡前动作2

W躺

这个动作可以拉伸大腿韧带，雕塑腿部线条，避免产后大象腿；还可以帮助收缩骨盆，缓解一天站立、活动对骨盆的压力。

具体动作：

◆平躺在床上，双侧小腿向两侧张开

◆双腿的大腿并拢，小腿外张，看起来呈W型

◆可以让老公或家人帮忙，从上到下按摩大腿，拉伸韧带

◆动作保持20-30秒

Tips：

起初刚开始做的时候，可能做不到双腿都向外张开，可以先锻炼一侧，再换另一侧。或者小腿外张的角度做不到W型，也没关系，慢慢锻炼，小腿就能做到越来越靠近身体一侧，甚至脚能触碰到臀部。

这就说明，你的腿部韧带已经拉伸开，骨盆也在逐渐收紧，一切都越来越好了！

起床动作1

抱住肉肉的“寄几”

这个动作的目的在于，锻炼侧腹肌肉，减掉腰腹赘肉，雕塑腰部线条，恢复产后身材。

具体动作：

◆坐在床上，右腿屈膝

◆双手抱住右膝，尽量贴近胸部

◆动作保持20-30秒，然后换左腿重复练习

Tips：

起初锻炼时，可能膝盖贴近胸部会感觉费力。没关系，慢慢来，一段时间后动作就会越来越标准、轻松。别放弃哦~

起床动作2

腿夹靠垫练习

这是起床后的第二个小动作，这个动作的目的是夹紧骨盆，收缩盆底肌，改善盆底肌松弛（咳嗽、打喷嚏、大笑时漏尿的尴尬）。

具体动作：

◆站立在平稳的地面，双侧膝盖间夹住一个靠垫

◆双膝微屈，双手放置于颈后，上身略前倾

◆慢慢直立上身尽力向后倾，头部上扬，吸气，保持3秒

◆再将上身缓慢向前倾，收下颌，呼气，保持3秒

◆身体的一次前倾+后倾为一组，一共做10组

Tips：

练习一段时间后后，可以从夹靠垫、换成夹一本书、甚至夹一张纸，逐渐增加动作难度。你会发现，臀部、胯部线条会越来越好看。这个动作不仅锻炼下肢，还能缓解日常抱娃，对脊柱的压力和损伤。

以往一跟妈妈们说要锻炼、要运动的时候，90%的妈妈都告诉我：“一天24小时带娃，哪有时间运动啊？！”

并非所有运动都要专门抽出时间、费力进行的。尤其对于已经很忙碌、很辛劳的妈妈们来说，除了上面讲的“睡着锻炼”，白天陪娃玩的时候，这样坐一会儿，锻炼效果也非常好呢：

W坐

这个动作的目的，是让外扩的骨盆内缩，收紧胯部，防止产后子宫脱垂，也让产后妈妈看起来不会显得大屁股、蠢笨无形。

具体动作：

◆以W坐的姿势，坐在地上陪娃玩

◆收脚背，使脚和小腿呈垂直

◆双手抵住膝盖，使膝盖尽量贴近地面

◆坚持5-10秒，休息3秒后重复，一共做3组

Tips：

一定要让双膝、大腿、小腿、脚都尽量贴近地面，效果才最好。

侧坐

这是最能矫正歪斜骨盆的动作，以前经常跷二郎腿、歪斜站立、胯部托娃的妈妈，多半已经有骨盆歪斜了，一定要好好做这个动作！

具体动作：

◆一条腿在前、一条腿在侧，坐在地上陪娃玩

◆先右腿在前，左腿在侧，右脚抵住左侧大腿

◆右手压住右侧膝盖，左手压住左脚踝

◆保持5-10秒，换另一侧练习。交替做3组

Tips：

这个动作能够有效矫正骨盆左右歪斜的状况，如果在做的时候，感觉到一侧明显费力，说明这一侧骨盆歪斜更严重，要多持续几秒钟。久之，骨盆就能被调正回来了。

怎么样，今天教大家的动作是不是超级适合“懒癌”妈妈。再也不用担心“没时间”“没精力”锻炼了。有了这些实用的小方法，躺着、睡着、坐着……一样能变成美丽又健康的辣妈！