前几天坐地铁遇到一件事——
车厢里很挤（魔都早高峰亲懂的~能挤上车就不错了），有座位的人都在埋头看手机，忽然有个女生一抬头，猛地站了起来，然后就听到了这样的对话：
“不好意思，才看到你怀孕了……”（女生很有礼貌，主动让座，赞一个）
“没，没怀孕……肚子没消下去……”
气氛瞬间尴尬，双方都不好意思地笑了笑。
不少妈妈都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过了好几个月都不见恢复。
还伴随着腰背疼痛等问题，如果到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」！
其实，不只是产后女性易发生腹直肌分离。很多男性的“啤酒肚”、“将军肚”，甚至婴儿也可能出现腹直肌分离。（涨姿势）
新生儿的腹直肌分离通常会随着成长自然消失
1.
生完就变土肥圆？
有不少妈妈被诊断为产后腹直肌分离，听听她们如何描述症状的吧：
@北音执念1030
生孩子付出的代价就是：土肥圆。腹直肌分离，脱发严重，睡眠不足……各种看自己不顺眼，出门真心需要很大的勇气。我要变回孕前的自己，不，或者更好的自己，尽力而为！[加油]
@小佳_Amy有俩娃
今天44天去做了42天复查！二宝一切正常！健健康康的！可老母亲我嘛，一堆毛病！腹直肌分离4指，我在家自测2指，医生一开始说两指半，后来又说得三指！到最后得出结论足足有四指！我回家又自测是三指！不管具体几指了吧！反正是严重分离！盆底肌也不乐观！骨盆倒还正常，子宫恢复也很好。可这俩肌弄的我很郁闷！
@喜多duoduo
产后69天了，好像过了69个世纪那么久[允悲] 体重一直卡在112斤那里不动了…产后腹直肌分离有两指宽，医生教着做的腹部呼吸法。不知道是塑身裤的效果还是腹部呼吸法的效果，小腹收了些，但是离孕前完全平坦的还有一段距离，肉也很松[跪了] 估摸着满三个月后得进健身房找个私教 ?
@埃塞俄比亚小月亮
粑粑在大后方带娃支持麻麻去了产后修复瑜伽，被老师说肋骨外翻严重，吸气浅，腹直肌分离快4指，灰溜溜的回来了。
2
什么是腹直肌分离
首先要了解清楚，什么叫腹直肌分离。
百度百科是这样解释的：
或许“腹直肌分离”这几个字让很多人听完后一头雾水，但说起马甲线就应该很清楚了，它是决定我们腹部健美的那十块腹肌（最底下两块因为过于脆弱，缺少保护，所以一般只有八块），这十块腹肌被一条腹前壁正中线分开为左右对称的两边。
正常来说，腹直肌是酱紫的（如左图）。
但是怀孕后，原来间隔两厘米的左右腹直肌开始出现分离，也就是酱紫（如右图）。
肚子里的宝宝逐渐长大时，腹直肌会被撑开并分离，若腹直肌分离未能正确修复，腹部深侧肌肉会从腹直肌分离处突出，肚皮上就会出现凸起包块，形成腹直肌分离。
3
自测方法
那么产后如何自测腹直肌的分离情况呢，试试下面这个办法——
仰卧，两腿弯曲，暴露肚子，抬起上身，腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指，计算感受到两边肌肉距离大小。
这个自测方法很有效，每一个妈妈产后6周左右都有必要自测一下（千万不要掉以轻心），或者到医院让医生检查一下。
如果两边腹肌的距离大于三指就算很严重的腹直肌分离，有可能会造成便秘、漏尿、甚至疝（小肠从腹壁突出上体外），需要及时就医。
正常：小于2指。
需要提高：2~3指。
需要就诊：三指以上。
4
可以做哪些锻炼来恢复
重要的事情再说一遍，注意注意：如果自测两边腹肌的距离大于三指就必须就医。
如果介于2~3指之间，可以可以通过多训练来逐步恢复。
要想恢复得好，首先需要了解腹部肌肉得组成，对自身腹部情况了解得越多，完全恢复起来也越容易。
做产后训练，我们应该锻炼的是腹部最深层的肌肉——腹横肌，其次锻炼黄色部分腹斜肌（腹内斜肌和腹外斜肌），最后再锻炼腹直肌。但很多人都犯了错误，急着去做仰卧起坐，仰卧起坐反而会加剧腹直肌分离。
以下这些动作简单易行，在家里铺垫子就可以做，一周五次，坚持下去会有收获。（PS:如果老公有啤酒肚，拉着一起练，看看谁先练出马甲线。）
- 骨盆倾斜练习
- 这项运动能使肚脐向脊椎收紧，使盆基底得到锻炼
动作详解：
1、仰卧，双掌向上，膝盖弯曲，双脚距离齐臀宽；
2、使骨盆上下小幅运动，即尾椎向上运动再缓慢复位；
3、专注并坚持10秒钟，骨盆向下，再缓慢向上复位。
- 滑动一条腿
- 每一条腿练习不低于30秒
动作详解：
1、手掌向上，收腹；
2、一条腿拉直，再收拢复位；
3、关键是后脚跟始终接触地面，专注于肚脐向脊椎收紧的感受；
4、然后换一条腿继续练习。
- 挤压枕垫
- 锻炼大腿内侧的内收肌与盆底肌
- 动作详解：
1、准备一个枕垫，夹在两膝之间；
2、双脚平放于地面，手掌向上；
3、双膝尽力靠拢，用力挤压枕垫，想象在拉扯盆底肌
4、用力挤压，如同把枕垫挤穿一样用力；
5、用力挤压，然后放松。
- 臀桥
- 收腹练习
动作详解：
保持手掌向上；
双脚着地，臀部尽量抬起；
臀大肌与臀肌发力，臀部上抬；
收起腹部，反复练习。
- 伏地练习
关键要收腹
动作详解：
四肢伏地，双臂交叉向前伸直；
举起一只手，再举起另一只手；
然后变换姿势一条腿向后伸出，复位；
另一条腿向后伸出，复位；
同时伸出右臂和左腿、左臂和右腿；
反复练习。
当然，妈妈们也可以关注一下有没有其他适合的运动方法，如果找到不错的方法，欢迎分享给我们。让坚持多运动，做个健康辣妈！
