文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）
最近有读者留言：为什么生完孩子大半年，肚子还是那么大，像怀四五个月一样？自己都受不了，更不用说别人了！朋友还取笑说：是不是又怀了一个？真的很困扰！
我生完米粒的时候，也有过这么一段尴尬的经历。今天给大家讲讲瘦肚子的方法，包括饮食和运动这两部分。
肚子消不掉的4原因
造成这个结果的原因其实很多，大致可以分为四个：
1. 孕期间热量与体重的控制的影响
怀孕期间增加的体重包括胎儿的重量、羊水、胎盘重量，同时母体的血液量也会增加，除此之外，就是累积储存在孕妇身体的皮下脂肪了。
一般来说宝宝的体重约为6-7斤；胎盘、羊水的重量约为2-3斤；母体血液增加的重量为3.4-5斤；剩下增加的体重就是孕期堆积起来的脂肪了。
当然，皮下脂肪可以为宝宝提供一个很好的保护，只是这些脂肪不需要太多，大概6斤就够了。
按照这样算，整个孕期增加的体重应该控制在20-22斤，最多不超过25斤，超过这个数字，都会变成产后身上的脂肪、体重负担。
还有啊，坐月子期间，继续大补特补，也是造成小肚腩的罪魁祸首。
2. 怀孕造成各部位的肌肉韧带松弛
怀孕除了造成子宫的肌肉拉长外，其他相关部位的肌肉也会跟着拉长，但生产后，子宫本身的肌肉可以在短时间内收缩回来，其他地方的肌肉却不会在短时间内恢复。
3. 胎儿的大小
如果胎儿太大，大部分相关的肌肉组织被过度拉扯，自然就不易恢复。
4. 产妇本身的体质影响
如果是易胖体质，产后身材当然较难恢复，还有妊娠糖尿病的患者，产后也不易恢复身材。
产后怎么减重？怎么瘦肚子？
怀孕期间肚皮撑大，肚子上的皮肤变得松弛，而脂肪也累积到了一定的厚度，所以在生完孩子后，为了减重、瘦肚子，一定要先从饮食下手。
越吃越瘦不是传说。一定不要以为只有”运动”才能”减重”，因为就算跑了20分钟大约3公里，仅仅能够消耗约150～200大卡的热量，所以迈开腿，还要管住嘴。一定要从饮食上注意减少摄取高热量的东西。
要补充优质蛋白质，不要吃加工食物，如：火腿、午餐肉、鱼丸等，因为加工食物的蛋白质品质较差，同时含有较高的油脂和淀粉，反而会造成过多热量的摄取。
尽量吃一些新鲜的鱼肉、鸡肉这些比较低脂的肉类。像鳕鱼、鲑鱼、秋刀鱼等，属于脂肪含量较高的鱼类，在煎的时候一开始加一点点油就好，用小火慢慢煎把鱼本身的油脂煎出来。
至于猪肉或是牛肉，该如何判别所选的部位是不是低脂的呢？如果经过水煮或烹煮后肉质依然软嫩的话，表示肉的脂肪含量是比较多的，相反的如果煮一下就容易变柴，就表示脂肪含量比较少。
另外，摄取足够的维生素B群，能够促进新陈代谢，增加消耗能量的速率。透过全谷类食物像是糙米饭、玉米、紫米、全燕麦，或是新鲜的生菜水果都可以摄取到维生素B群。
在主食的部分除了白饭、面食之外，还有很多根茎类都是很好的主食，像是玉米、蕃薯、土豆，除了有充分的醣类，还可增加饱腹感而且不容易饿。
在减重期间，一定要远离甜食，因为甜食所含的果糖（五碳醣），和身体内的血糖（六碳醣，亦即葡萄糖）是不一样的，摄取这种醣类后不会传达到饱食中枢，因此不会产生饱腹感，所以人们常常在明明已经吃饱的情况下，还是难以抗拒甜食的诱惑，好像有种吃甜食永远不会饱的感觉，这也是为什么人们常说”吃甜食是另外一个胃”的原因。
7招瘦肚运动
保持低热量的饮食习惯，再加上必要的腹部运动，才能确保产后尽速远离大肚子的尴尬。跟大家分享7种瘦肚子的运动。
米粒妈要提醒所有剖宫产的妈妈们，必须要等到产后约2-3个月，伤口完全恢复才能进行腰部腹部运动。
1. 腹式呼吸 - 站姿训练
【动作说明】吸气时，用鼻子慢慢吸气，肚子自然隆起并合併下胸廓外扩，吐气时，嘴巴吐气，肚子自然恢复原来的样子。动作每次反复作5~8次，每天做3~5次。
【作用】可以增加横隔膜躯干壁肌肉的协调。
【适合对象】因剖腹生产而造成肺功能变弱的产妇。
【特别说明】吸气时，约费时五秒钟；而吐气时，则约需费时十秒钟左右。
2. 骨盆底肌运动 - 正躺训练
【动作说明】正躺，两脚弯曲，稍微打开，一手放在腹部肚脐下面，避免肚子大力的收缩，只有微微紧紧的感觉。动作为10次收缩、10次放松，每次反复6~8次，每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】正确的作法，肚子会自然鼓起；而错误的做法，肚子则会凹陷进去。
3. 骨盆底肌运动 - 侧趴训练
【动作说明】侧躺并面向宝宝，一脚打直，另一脚髋、膝关节屈曲，两脚略微打开，手可以轻拍宝宝。动作为10次收缩、10次放松，每次反复6~8次，每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】进行这个动作时，可以一边照顾宝宝、一边运动，可说是一举两得。
4. 骨盆底肌运动 - 半趴姿训练
【动作说明】膝盖呈现半跪姿且身体向前趴，两脚打开，前臂支撑上半身，双眼直视宝宝。动作为10次收缩、10次放松，每次反复6~8次，每天做3~5次。
【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇，特别是有子宫后倾的产妇。
【特别说明】这也是一个特别设计的动作，让妈妈们可以一边运动、一边照顾宝宝。
5. 腹横肌运动 - 站姿训练
【动作说明】站立时，一手放在腹部肚脐下面，吐气时感觉肚脐往内往上缩，只有微微紧紧的感觉避免肚子大力的收缩，以及胸廓的抬高。动作为10次收缩，每次反复6~8次，每天做3~5次。
【作用】训练腹部的紧实感。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】动作只着重在肚脐与耻骨之间，与其他部位无关，感觉像是在拉拉链一般，慢慢地拉起来。在正常的状态时，小腹有点微凸；在吐气的状态时，则是肚脐略微向上。
6. 腹横肌运动 - 小狗趴姿势
【动作说明】小狗趴，吸气时肚子放松，吐气时感觉肚脐往内往上缩，肚子要抵抗地心引力的往上收，宝宝可以放在妈妈身体下面。动作为10次收缩，每次反复6~8次，每天做3~5次。
【作用】训练腹部的紧实感。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】身体与大腿的角度，尽可能的呈现90度的直角，如此更有效果，也是一个可以让妈妈照顾到宝宝的动作。
7. 后背肌与臀肌运动 - 正躺训练
【动作说明】正躺，两脚弯曲，稍微打开与肩膀同宽，慢慢把骨盆往上抬。动作每次反复10次，每天作3~5次。
【作用】加强背部肌肉的力量及臀部的紧实。
【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
【特别说明】膝盖弯曲角度约为60度。
产后饮食控制跟运动就像喂母乳一样，重点不在于一次挤了多少，而是持续了多少日子！持之以恒最重要！
参考文献
https://www.stylecraze.com/articles/simple-tips-to-reduce-belly-fat-after-pregnancy/#gref
作者简介：@米粒妈爱分享（点击关注哦），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于0-3岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（3-10岁宝妈请关注：@米粒妈频道）
