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今天来说说产后妈妈最苦恼的一个问题：腹部松弛
对于一个怀孕的妈妈来说，随着宝宝的长大，在孕期腰围大约要增长50厘米。当你的宝宝还在肚子里的时候，肚子是紧绷的，但是当宝宝出生后，腹部难免会松弛。这种情况大多属于产后腹直肌分离。
1.腹直肌分离是什么
下图中，就是一个产前——产中——产后的腹直肌的直观变化图：
在孕期中，不断增大的子宫，会把腹肌拉长，使得两条腹直肌被迫从腹白线的位置分离，也就出现了上图中的现象。即便皮肤是有弹性的，但是对于刚刚生下宝宝的妈妈来说，腹部肌肉也不会马上收回，会出现腹壁松弛的情况，由于子宫的缩小，会让腹部的赘肉显露出来，使得小腹突出。
在孕期中，宝宝的大小也是一个很大的影响因素。要是怀有双胞胎，会使得肚子更加的扩大，随着腹直肌的分离程度不断加深，会让腹部肌肉变得松弛无力。对腰背的承托力逐渐减少，这也是很多妈妈产后容易出现下背痛的主要原因。
有些妈妈在生完宝宝后，就很着急的想要进行训练，来让自己的腹部得到恢复。但是要知道，在生完宝宝后，如果你是顺产，需要休息至少4-6周才可以运动。如果是剖腹产的话，产后一个月可以开始做伸展运动，产后5个月以后才适合做锻炼腹部的运动。
2.自测腹直肌分离的方法
虽然产后腹部赘肉的堆积已经迫在眉睫，但是你还不能马上就开始腹部训练。休息过后，第一步要做的便是检查自己的腹直肌是否分离严重，约有30%的孕妇产后会出现腹直肌分离的情况。
测试方法是这样的：
仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
测量两侧肌肉的距离，如果距离在两指以内，那么可以进行训练。在2~3指，则需要对腹直肌进行专门的改善训练。如果已经超过了3指的距离，那么建议就医。
3.腹直肌分离的改善训练
动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作2：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
动作4：仰卧抬腿
准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。
动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。
注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。
动作5：仰卧蹬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
动作6：平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
练习说明
练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。
