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2017.07.21
大家好，我是奶瓶
不知道上期介绍的母乳哺乳方面的知识与方法有没有帮到你呢？今天我们来讲讲哺乳期妈妈们的饮食。
在我国，由于传统留下来的一些“规矩”“习俗”，妈妈们在坐月子或者哺乳期间这不能吃，那不能吃，或者被迫吃很多自己不愿意吃的“超补”“超营养的食物”。
每每如此，作为妈妈的你，是不是苦不堪言，心想，为了宝宝，不管怎样也要吃下去！
其实，奶瓶想要告诉你的是，咱们老祖宗留下来的传统，在某些方面固然有它存在的理由和一些科学依据，
但很多时候，盲目地追随传统，很容易就进入误区，比如说在哺乳期妈妈的饮食上。
我们要做的是，去其糟粕，取其精华，用科学的方法去判断其是否正确。
很多妈妈她们会困扰，觉得哺乳会不会影响她们的胃口。
实际上在哺乳期你不需要特意的改变你的饮食习惯，但要记住下面几点。
1.不挑食、偏食
哺乳期的乳汁，是完全可以满足宝宝发育的营养需求的。
但是，如果你吃很少的东西，或者偏食，这都会影响乳汁的产量和质量。
偏食或吃太少，即使在最初的时间里对妈妈身体的影响暂时体现不出来，但随着时间的推移，这种影响会日渐凸显。
因为，身体在母乳喂养这种高强度的营养的输出状态下，后续营养补充不及时，进而导致身体营养的输出与输入过大的失衡。
长久下去，最终可能会导致妈妈身体营养资源的枯竭。
所以说这一个期间对妈妈来说是很重要的，你得要有足够的精力和耐力去应付你的宝宝。
很多妈妈说在哺乳时，经常会觉得很饿，其实这是你的身体正在制造乳汁。
上一篇文章有提到，最好的方法是在正餐之间，加零食餐。
这种健康的加餐的方法，主要是为了使你的身体状况始终保持在一个良好的状态。
2.饿了就要吃，不要数着卡路里
在科学研究中，其实是没有一个准确的数值说明哺乳期的妈妈应该要摄取多少热量。
一般来说，哺乳期女性摄取的热量要比普通女性高出500卡。
基本一个正常女性每天摄取的卡路里为2000-2500卡之间，意味着2500-3000卡是一个哺乳期的妈妈每天所需的卡路里。
所以，妈妈们饿了就要吃，不要数着卡路里，因为你是在一个特殊的时间段里。
这个500卡是一个大概值，有些妈妈可能需要更高的摄入，有些可能会少，这取决于目前你身体的各方面状况，
比如与体重，每天是否锻炼，新陈代谢快慢，还有每天哺乳次数等等有关。
如果你吃的太多了，体重增加过于明显，这时你可以咨询下你的医生，在哺乳期如何保持一个健康的体重。
3.缓慢、持续的减肥
有些妈妈在生完孩子后，在体型、体重上会变化很大，有些则没有什么变化。
这些其实取决于你整个身体的状况，食物的摄取、选择，活动量，还有你的新陈代谢系统。
我们的方式是慢慢的减掉体重，一般是计划一年内减到孕前的体重。
奶瓶在这里拜托妈妈们，尽量不要在生完宝宝的头两个月想着减肥，
这样很可能会损伤你的身体，还有可能会影响你的乳汁，无论是在数量上还是质量上。
如果你的体重已经处于肥胖阶段了，这时建议可以去问问你的产科医生，问问他们的意见。
很多妈妈基本可以保持在每周减掉1磅（1磅≈0.9斤）的速度，同时伴随着健康的饮食和适度的运动。
如果有妈妈在前6周，每一周的体重都掉超过1磅，那么就得引起注意了，这是在警示你需要吃的更多。
4.饮食均衡
均衡的饮食对于妈妈来说是非常重要的，碳水化合物、蛋白质、脂肪等，因为要在一个长时间段里保持充足能量供给。
碳水化合物像谷物、燕麦、碳水化合物混合物等这些很健康的主食，再加上一些水果蔬菜，
这些食物都能给你提供更多的能量，这些食物会使你有饱腹感，可以为妈妈提供一个稳定的能量来源。
同时妈妈的饮食越均衡，能提供给宝宝的营养元素就越均衡。所以在吃东西时，妈妈要多种类选择，不要只吃单一的食物种类。
5.选择健康的脂肪
说到脂肪，正常我们会想到动物的油脂或者食用油。
其实，脂肪的有很多种类，一些健康的脂肪比如橄榄油或者一些鱼类的脂肪，比如三文鱼的脂肪就是非常健康的脂肪。
还有常见坚果、鳄梨等含有的脂肪也是非常健康的。
控制饱和脂肪酸的摄入，避免单不饱和脂肪酸的摄入。
脂肪分为三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸多为动物脂肪，如牛油、羊油、猪油、黄油，还有从热带植物中提取的棕榈油等。
常见食物有高热量的快餐食品、全脂牛奶、奶油等。但也有例外，如深海鱼油虽是动物脂肪，但它富含不饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸多为植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜籽油等。
这种氢化的饱和脂肪、反式脂肪的含量值，一般都会在食品的成分表里标注出来，妈妈们可以参考那些数据，
计算你的脂肪摄入量或尽量避免这些不健康脂肪的摄入，因为它会直接通过你的乳汁进入到宝宝的身体。
虽然现在的科学研究还没有确切表明这些健康的脂肪，对孩子的发育有什么不好的影响。
但那些不健康的脂肪，对我们成年人的影响却已经有了数据表明，比如引发三高、增加心脏病的风险等危害。
虽然还没有研究表明这些不健康的脂肪对婴儿会造成什么影响，但从它们对成人造成的危害可以看出，它们对宝宝的影响也是不好的。
6.避免、减少食物的污染
虽然食物的污染，在国内大家已经很重视了，但如果蔬菜水果你洗的不干净，残留在上面的一些化学物、杀虫剂或者农药就会进入到你的身体，并通过乳汁进入宝宝的身体。
尽管这方面的研究还在进行，但由于环境的化学污染，直接间接危害到妈妈和宝宝的身体健康。
下面有几个步骤可以尽量减少这些污染危害
①吃多种类的食物
如果你只吃单一的食物，假如这种食物刚好遭受了化学污染，那么这些有害物质摄入量的概率会远远大于你吃多种食物时有害物质摄入量的概率。
②判断水果的化学物质残留
妈妈们要学会判断哪些水果蔬菜会含有较多的农药残留。
建议妈妈们可以多吃有机的食物，如果没有条件，在吃之前认真清洗或者剥皮。
根据美国Environmental Working Group研究报告显示，
苹果、芹菜、草莓、桃子、菠菜、橙类、葡萄、蓝莓、生菜、甘蓝这些都是属于容易被杀虫剂污染（含量从高到低）的果蔬种类。
在中国的话，可能会因为地域性的差异，污染的程度也会不一样。
洋葱 、玉米、菠萝、鳄梨、芒果、茄子、奇异果、圆白菜、西瓜、红薯、葡萄柚、蘑菇这些是比较不容易受到杀虫剂污染的植物和蔬菜。
③购买当地应季的瓜果蔬菜
一般选择蔬菜水果时，应该选择当地产的应季水果蔬菜。
因为从别的地方运过来的，需要更多的保鲜剂，这些化学物质会更容易残留在表面。
④选择纯的瘦肉一般选择肉类，要纯的瘦肉。吃的时候把附着在皮上的脂肪整个清理掉，因为化学物质很容易储存在脂肪里，反而不太容易储存在蛋白质里。
⑤喝过滤了的水建议哺乳期的妈妈喝过滤了的水，尽量少直接喝自来水。
虽然自来水的检测是达标的，但多多少少也是含有化学物质的成分，在这个特殊时期，喝水的时候，可以加个过滤器，把化学物质的危害降到最低。
7.多吃鱼类
在哺乳期的时候需要摄取足够多的蛋白质，像鱼，就是一个很好的选择。
尤其是生长在冷水里的鱼，含有丰富的DHA、EPA、ω3，无论是对婴儿大脑发育还是眼睛发育，都起到至关重要的作用。
在婴儿的出生头一年，眼睛和大脑的发育是非常迅速的。妈妈多吃鱼，吸收的ω3可以通过乳汁进入到婴儿身体，这对他的大脑、眼睛发育非常有益。
可以说DHA，不仅可以帮到宝宝，对妈妈也很有益处。
研究表明，如果妈妈的DHA指数比较低的话，可能平时少吃海产品，会比平时多吃海产的妈妈更容易患上产后抑郁症。
建议每一周吃超过340g的各种海鱼，比如三文鱼、虾，湖里产的鲑鱼、贝类、螃蟹类等各类海产品。
如果你不喜欢吃鱼或海产品，建议妈妈可以吃一些富含ω3的保健品。
比如奶瓶家就有很多专门给孕妇吃的的富含ω3保健品。
这些是从那些没有经过食物链循环、无污染的海藻中提取，或者从最纯净的海域里的鱼类中提取的营养成分，
比如goodhealth的深海鱼油，是在澳大利亚唯一一款有重金属污染测试的鱼油。
有一些鱼已经被污染了，这种鱼吃多了，不管是孕期还是哺乳期的妈妈甚至孩子，对她们的健康影响是非常大的。
美国环境机构建议，尽量少吃，比如，鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、方头鱼、吞拿鱼等这些都是很容易遭受水污染的鱼种。
以上就是今天的内容，下期还会接着讲哺乳期的饮食篇（二），有关酒精、咖啡等食物摄取的相关知识。
未完待续，下期更精彩！
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口述 / 翻译 半糖奶油 |
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