为了给产后妈妈们更多更细致的瘦身妙招,《好孕妈妈》邀请马克妈妈分享她产后减掉36千克的方法,教你如何找回产前的窈窕曲线,并且持续维持好身材!
1怀孕暴食 可怕的36千克
说到马克妈妈的怀孕肥胖史,还真是着实令人吓一跳,因为她每一胎怀孕都胖超多,上一胎还曾胖到94千克,但之前仗着自己年轻代谢快,产后就靠着每天吃一颗茶叶蛋、拿铁来减肥,马克妈妈回想:“当时恶性减肥虽然瘦很快,但也造成身体虚弱,常常生病住院,隔了10年怀小马克时,食欲特别好、暴饮暴食,不让我吃还会生气,由于长期恶性减肥,怀孕时,身体也吸收特别好,胖得不可收拾,临盆前体重已飙到85千克!”
小马克出生体重3,217克,马克妈妈产后隔天下床量体重,约80千克,之后的两个星期在月子中心消掉孕期水肿,体重下降到72千克。马克妈妈说:“之后有22千克的脂肪牢牢地缠着我,腰酸背痛、便秘、气色不佳、脾气暴躁等症状也随之而来,都让我感到非常不舒服,也无法像之前一样,少吃就可以瘦,所以,产后8个月,我仍然有68千克,还患了人群恐惧症,才开始决定减重,因此,我强烈建议所有准妈咪们在怀孕期间,千万不要暴饮暴食!”
2控制运动 狂减22千克
从2011年5月开始,除控制饮食外,再搭配每天30分钟运动,4个多月后体重就降至49千克,现在则维持在50千克。不想失去美丽的肌肉,减肥就不可节食,马克妈妈表示,“补充蛋白质与水分很重要,千万不要因为减肥而不吃任何东西,体重只会耗掉水分和肌肉,而偏食、挑食反而会更胖!很多人很瘦,但是体脂肪很高,就是所谓的“泡芙人”,我当时订下的目标是50千克,能穿进S号服装,只要达成目标,就不要太在意体重,而是要在意体脂肪、身材曲线,目前我保持在50千克,虽然与产前体重一样,但是体脂肪都维持在18~20,线条看起来非常紧实漂亮!”
妈咪们要先准备私人的减肥饮食日记,通过每天的记录来观察自己体重不降的真正原因,究竟是聚餐活动太多?还是月经期影响体重?还是好多天没便便?马克妈妈说:“我是属于淀粉型肥胖者,一旦记录中的淀粉摄取量太多,体重就会跟着增加,后来把淀粉量减半,体重也就减轻了!饮食上记得要细嚼慢咽,我每天都要喝3,000毫升的水,促进新陈代谢,并且补充丰富的蛋白质,像豆浆、豆腐、肉类,我会先选鱼肉、鸡肉,不要油炸。早上起来,喝水之外,我也会喝豆浆,自己加水果、五谷,尽量吃天然、多元化的食物,戒掉沾酱、饮料的习惯,摄取足够的营养就不容易饿,一天控制在1,600卡,很容易瘦身成功,千万不要气馁!”
小贴士马克妈妈的产后瘦身菜单
●早餐
1杯无糖豆浆加入香蕉、五谷粉打成汁,每日喝500毫升。
●午餐
随意吃、非油炸的鱼肉或鸡肉、饭、菜。
●下午茶
1个五谷杂粮面包、1杯黑咖啡。
●晚餐
轻食为主,吃一碗糙米饭、蔬菜汤。
3糖脂分离持续好身材
马克妈妈的减肥故事,相信妈咪们都不陌生,但是瘦下来后,如何持续维持好身材而不复胖呢?马克妈妈表示,“产后4个月瘦到50千克后,我深深体会到一件事情,就是吃东西的内容与顺序是关键,很多女生吃很少却还是瘦不下来,像我爱吃淀粉与甜食,可能就犯了碳水化合物上瘾症,进入肥胖循环,若此时糖又与脂肪合体,三酸甘油脂容易增加,糖类就会走囤积路线,所以,妈咪若常常把淀粉、蔬菜、蛋白质混在一起吃,体脂肪肯定有增无减,因此,建议妈咪应每次吃单一食物,避免糖脂合体!”
糖脂分离怎么吃?拿到一份餐点时,饮食顺序应先吃“食物纤维”(蔬菜类、菇类、海草类),吃完所有纤维后,再吃“蛋白质”(豆肉鱼蛋类),最后再吃“碳水化合物”(米饭、面包、面类、薯芋类、玉米、小麦等),只要确实遵守这个顺序,吃下去的东西就会在胃里堆出一层又一层,先进入胃中的食物先被消化,又不容易增加血糖,能减缓血糖上升速度,如果将肉排和米饭一起吃,碳水化合物与脂肪就会合体,转换成体脂肪。这个顺序能增加咀嚼次数,分量也会变少,慢慢地也会稳定血糖,降低体脂肪,身体不自觉的就瘦了,一点都不辛苦!
4减重碰到停滞期怎么办
少了美食的乐趣,常常让人对于减重无法持之以恒,容易碰到停滞期,马克妈妈说:“当妈咪的体重稳定降低,身体会发出警讯,瘦体素会减少,体重就会碰到停滞期,这时候为了增加瘦体素,每几个星期可以选一天为“爆炸日”,大量摄取碳水化合物,刺激瘦体素分泌,促进脂肪燃烧,像是平常忍了很久的咖哩饭、炒饭、披萨等禁食清单,这时候都可以吃,且可忽略饮食顺序喔!”
停滞期会定期发生,为了给代谢点火,建议最好定期来个爆炸日,体脂肪越少的人,瘦体素分泌量也越少,需要更高频率的爆炸,不过,必须要遵守爆炸日的规定,马克妈妈表示:“爆炸日的隔天绝对不能吃碳水化合物,可吃一些蔬菜色拉、芝士、生鱼片、烤鸡等,之后就能回归正常饮食顺序,而且爆炸日只有1天,不能连续好几天,建议体脂肪15%~25%的女性,每3周一次爆炸日,大吃大喝不用忍,隔两天后,体重真的会直直落!”
5跑步+核心运动 提高身体代谢
为了提高身体代谢,马克妈妈除了平常每周会跑步2~3天之外,也会做提高代谢的核心运动,她表示,“执行糖脂分离约28天后,身体开始燃烧,就是运动的最佳时机,减重效果会更加显著,我平常没有时间到外面跑步时,就会做郑多莲的地板运动,最近则是接触了石川式提高代谢运动法,它主要是针对下半身做核心训练,有效消耗能量,并将不常用到的背部肌肉也纳入运动中,动作很简单,每天5分钟,就能增加代谢,产后欲瘦身的妈咪,若没有动力运动,可以先试试看这个简单的运动法!”
tips:碳水化合物上瘾的胖子循环?
血糖值,就是血液中的糖分浓度,当吃下碳水化合物,身体会分泌胰岛素的激素,肝脏会将碳水化合物转换为糖,所以吃饭后,血糖会上升,胰岛素负责控制血糖,避免血糖过高,但是肚子饿的时候,若吃下大量碳水化合物,血糖就会飙升,身体为了压制血糖,会分泌大量胰岛素,来让血糖遽降,但大脑此时会进入饥饿状态,再次渴求能够提升血糖的碳水化合物,因此,变成血糖大起大落的肥胖无限循环!
1
肩胛骨运动
2
背部强化运动
3
踏脚运动
亲子一起动一动!
马克妈妈会在下午的时候,抽空带着小马克到公园走走,或是带他到河滨公园骑车,晚上则会利用30分钟做运动,小马克有时候也会跟着一起动!运动过后,马克妈妈通常会拿着滚轮或瑜伽柱滚一滚,让身体疏通,享受运动后的舒畅感!