妊娠是女人最幸福的阶段，每天都有不同的期盼与希冀，憧憬着未来宝宝的模样，想着给他起名字，买衣服，想像他的将来，他的荣耀。然而，眼前你应该把重点放在自己身上，给自己补充足够的营养，宝宝才会更完美。
孕育出色的宝宝是你最大的心愿
整个妊娠期间，胎儿、胎盘、羊水、子宫和乳房的发育，以及孕妇自身身体调整都需要大量的营养物质，还要储备脂肪为泌乳做准备。正常身材的孕妇，整个孕期平均增加体重12.5kg，这些增加的重量不应该单单是脂肪，而是全面的、适合胎儿发育以及泌乳需求的多种营养物质。这篇文章就交给大家该如何补充孕期营养。
中国营养学会“孕妇膳食宝塔”
孕妇每天大约要增加200kcal的能量摄入，但是孕妇对营养素的需求远远大于对能量需求，如果单纯靠多吃食物来增加营养素的摄入很容易造成体重的过度增长，所以应该选择营养素密度高的食物避免能量密度高的食物，为了解决这个问题先来讲一下营养素。
孕妇各时期体重平均增加值，肥胖的人增加量小，偏瘦的人增加多
营养素分为六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。水的作用太复杂，篇幅太长，以后再讲，大家只要记住每天补充2000毫升水就可以了。
蛋白质。胎儿/胎盘/子宫/羊水/乳房发育,孕期共需增加蛋白质摄入925克，分布在整个孕期,每日增加量为:孕早/中/晚期分别为:1克/4克/6克每天，蛋白质的吸收利用率平均为70%，所以增加量应该为2克/6克/10克每天。我国大部分地区膳食一般以谷类为主，谷类蛋白利用率很低，以及个体差异和15%变异系数，所以中国营养学会建议孕期蛋白质膳食补充量为孕早期5克每天，孕中期15克每天，孕晚期20克每天。并且要以完全蛋白质为主因为半完全蛋白质和不完全蛋白质不能促进儿童生长发育，甚至不能维持生命。
孕期补充蛋白质
完全蛋白质含量（100克食物计算）
脂肪。孕期需要3-4千克脂肪积累以备产后泌乳，此外，膳食中的l磷脂及其中的长链不饱和脂肪酸对人类早期生命脑神经和视网膜系统发育有重要作用，所以孕期对脂肪和脂肪酸有特殊的需要
脂肪分类
孕20周开始，胎儿脑细胞分裂加速，磷脂作为脑细胞结构和功能的重要成分，它的增加是脑细胞分裂加速的前提，ARA（花生四烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是脑磷脂合成所必须，大量的ARA和DHA在胎儿时期和出生后数月内迅速积累在脑细胞中。很显然，胎儿发育所需要的ARA和DHA必须有母体提供。再脂肪的选择上要选择顺式脂肪酸，避免反式脂肪酸，研究表明，反式脂肪酸能升高人体内低密度脂蛋白胆固醇，增加心血管疾病风险，同时也容易诱发妊娠期高血压，人造黄油就是典型的反式脂肪酸。食用油的选择上以植物油为主，因为植物油相比动物油含有更多的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸对人体健康有积极作用。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，膳食中饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1。ARA和DHA最好来源是鱼类和蛋类，也可以选择购买营养补充剂，在选购DHA补充剂是要注意，产品当中ARA含量比DHA含量高的产品才是正规的，最起码ARA应该等于DHA含量，亚油酸：α-亚麻酸=（4~6）：1。
动物油脂和常见鱼类脂肪酸比例
碳水化合物是主要功能物质，孕期合理补充即可，避免体重增加过多，每天补充大约150克，相当于谷物200克。避免碳水化合物摄入不足导致消耗脂肪造成酮体中毒。
矿物质补充。一个成熟胎儿体钙约30克，在孕早中晚期日均积累量7毫克，110毫克，350毫克，加上母体钙代谢平衡需要量300毫克，考虑食物中钙吸收利用率为30%，所以，孕中期，晚期钙的适宜摄入量为1000毫克，1200毫克，可耐受最大摄入量为2000毫克。过多的钙可能会导致孕妇便秘，也会影响其他营养素吸收，钙的最好来源：奶及奶制品，豆类及豆制品。此外，芝麻和小虾皮等海产品也就钙的良好来源。
钙的作用
估计孕期铁的储留量为1000毫克，其中胎儿体内约300毫克，红细胞的增加约450毫克，其余储留在胎盘中。随着胎儿胎盘的娩出和出血，约损失孕期储留铁的80%，仅200毫克左右的铁保留在母体内，孕期妇女每日平均需储备铁3.57毫克，孕30-34周，铁的需要达到高峰，每天需要铁7毫克，在孕后期，小肠对铁的吸收从10%提高到50%。孕妇中期铁适宜摄入量25毫克/天，孕晚期为35毫克/天，可耐受最大摄入量为60毫克/天。动物肝脏，动物血，瘦肉等铁含量丰富且吸收率较高，是铁的良好来源。
铁
母体摄入足够的锌可促进胎儿生长发育和预防先天性畸形，据估计，妊娠期间储留在母体和胎儿组织中的总锌量为300毫克，其中约53毫克储存在胎儿中，胎儿与母体血浆锌的比值为1.5，母体和胎儿之间锌的转运是逆浓度差的主动转运。素食，高膳食纤维人群大量吸烟者，多次妊娠者，大量摄入钙剂铁剂者应额外补充锌15毫克/天，铁剂补充大于30毫克/天会干扰锌的吸收，故建议妊娠期间治疗缺铁性贫血的孕妇同时补充锌15毫克/天。
锌
维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性顾名思义就是溶于脂肪，所以脂肪会帮助这部分维生素吸收利用，包括维生素A/D/E/K，这类维生素在烹饪时会溶于食用油中。除此外的维生素都是水溶性维生素，这类维生素会溶于水中，包括维生素C/叶酸/B族维生素等。深色蔬菜和黄色、绿色水果当中维生素含量丰富。
维生素分类
维生素A（视黄醇）能够维持视觉，维持骨骼正常生长发育，降低孕妇死亡率与胡萝卜素的关系。动物瘦肉，肝脏当中含量丰富，植物当中只含有胡萝卜素，但是胡萝卜素的吸收利用率只有维生素A的六分之一。普通女性700μgRE/天，早800，中900，晚900。可耐受最大摄入量：3000μgRE/天
维生素D可以促进小肠对钙的吸收，促进骨组织的钙化，促进肾小管对钙磷重吸收。内合成和食物，动物来源。普通女性5μg/天，早5μg/天，中10μg/天，晚10μg/天，可耐受最大摄入量20μg/天
维生素E（α-生育酚）抗氧化，保持细胞完整性，参与DNA生物合成，精子的生成和繁殖能力，但与性激素分泌无关。只能在植物中合成，绿色植物高于黄色植物。普通女性/孕期推荐摄入量：14mg
维生素K凝血功能，调节钙磷比例。绿色蔬菜，动物肝脏，鱼油含量丰富。普通女性/孕期推荐摄入量：90μg/天
脂溶性维生素
维生素B1(硫胺素）营养神经系统，促进胃肠蠕动，抑制脚气病。普通女性1.3mg/天，早/中/晚1.5mg/天。维生素B2（核黄素）参加物质代谢，促进细胞正常生长，促进红细胞生成和铁的吸收，激活维生素B6。普通女性1.3mg/天，早/中/晚1.5mg/天。维生素B6（吡哆醇）参与氨基酸代谢，参与糖原和脂肪酸代谢，可降低同型半胱氨酸水平。普通女性1.2mg/天，早/中/晚1.9mg/天。维生素B12（钴胺素）促进同型半胱氨酸代谢，参与造血干细胞分化。动物来源，素食者易缺乏，巨幼细胞性贫血。普通女性2.4mg/天，早/中/晚2.6mg/天。
B族维生素
烟酸（维生素PP，抗癞皮病因子）降低胆固醇和甘油三脂，缺乏癞皮病。普通女性13mg/天，早/中/晚15mg/天。叶酸（抗贫血因子）与维生素B12作用相似，降低同型半胱氨酸水平，抗贫血，预防胎儿神经管畸形。普通女性400μg/天，早/中/晚600μg/天,可耐受最大摄入量：1000μg/天。维生素C（抗坏血酸）抗氧化，促进胶原合成，促进胆固醇转化促进铁吸收。植物来源。普通女性100mg/天，孕期130mg/天。可耐受最大摄入量：1000mg/天。
祝大家孕育出聪明又健康的宝宝，谢谢阅读。
