“走路”是可以贯穿整个孕期、安全、乐于被孕妈妈接受并坚持的运动方式。但每天散步真的有效果吗？
答案是否定的，平日孕妈妈的走路是达不到令人满意的孕期锻炼效果的。较为有效的步行速度是3-4.5km/h，步行时间为每天30 分钟以上。
北京协和医院的医生，就为准妈妈们专门研制了一套针对孕期的运动操“六步法”，走路就可以达到非常好的健身效果。尤其是对患有妊娠期糖尿病的准妈妈，效果相当显著。
“六步法”，既能适应不同孕期孕妇的需求，又能控制好运动强度和运动量，保证安全。
看到最下面有福利呦~
六步法
第一步：
以最简单的轻松走-即“散步溜达”开始；
第二步：
在轻松走的基础上有意识地增大步幅；
第三步：
增大步幅的同时尝试增大上臂摆动幅度，胳膊要使上劲儿。实现前三步，就可以在同样的步速情况下，锻炼腿部、髋部肌群、上肢及肩背肌群，提升了步行的运动效果，虽然看似是非常熟知的方法，但往往却最容易被忽略
第四步：
有意识地让步行频率与呼吸相配合，最好能做到两步一呼，两步一吸的步行速度。配合呼吸可以锻炼呼吸肌，增大摄氧量，同时呼吸肌是孕妇在分娩时需要配合用力的肌群，通过呼吸的锻炼，可以在分娩时有效保存体力，助力产程更加顺利。正确的方法应该是用鼻吸气，用嘴呼气，开始有意识的两步一呼，两步一吸的步行频率，之后逐渐形成潜意识的规律呼吸。
第五步：
增加上肢肌肉力量运动，例如，配合上肢的运动，在前四步基础上，走路时上肢可以做扩胸运动、双臂侧平举、贴耳举，肩绕环等运动方式，都是步行时适合进行的上肢运动。我们协和医院创建了“踏步肩绕环、踏步水平肩绕环、踏步贴耳举、踏步斜上举、踏步招财猫、踏步左右臂上举、踏步左右振臂、踏步W型”等8组动作，孕妇在散步的同时，也可做以上动作。动作教程发布在“孕妇高效散步群内”。
第六步：
增加上肢的负重运动，步行时孕妈妈手里可以手拿两瓶500ml矿泉水或是1.5磅的哑铃，重复第五步的扩胸、肩绕环、上举等运动方式，则在第五步基础上又增加了运动效果。
上肢的伸展和负重运动可以锻炼上肢、肩背部肌肉，加强肌肉力量，配合步行一同进行可显著增强运动效果，缓解因怀孕体重增大、姿势不良等造成的肩背痛、腰背痛等。
孕妈妈可以在孕早期、中期、晚期根据身体的情况和运动感受，按照1-6步骤，适当选择以上六步法走路方式。
六步法这么好，是不是想马上动起来？可是好难坚持啊！嘿嘿，别担心，嘟妈了解你们。为了想要变得完美，却常常难以坚持的你们，嘟妈专门成立了“孕妈高效散步打卡群”。
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