关于牛奶，最近袋鼠麻麻已经测（ba）评（pi）了“儿童成长牛奶”和“有机奶”，今天咱们再来聊一聊，怎么挑选酸奶。
先来说说，酸奶究竟好在哪？
与纯牛奶相比，酸奶中的蛋白质、乳糖经过乳酸菌的改造后，约有20%被分解成为小的分子：乳糖分解为半乳糖和葡萄糖，蛋白质变成的较短的肽链和氨基酸等，所以更容易消化吸收。尤其对于缺乏乳糖酶，喝了鲜牛奶容易腹胀、腹泻的人，喝酸奶是个不错的选择。
酸奶除了保有原料牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中，乳酸菌还会产生维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等多种人体所必须的维生素。
酸奶还是钙的良好来源，一般来讲，150克的酸奶就能够满足儿童每日钙需求量的1/3，成人的1/5。
不过，酸奶也绝非多多益善，对1岁以上的儿童来说，每天喝1~2杯酸奶，大约300毫升就足够了。
虽然知道了这么多酸奶的好处，然而我们走进超市选购时，却又面临一种纠结：这么多品牌，哪种更适合家人，尤其是宝宝？种类繁多的添加剂是否有害？所有酸奶都对健康有益吗？
袋鼠麻麻今天就帮大家818酸奶~
写在前面：因为全文较长，没有时间/耐心仔细看完全文的家长们，可以先记住这几条选择酸奶的关键：
1. 配料表，越简单越好；
2. 蛋白质越高越好，脂肪含量要适当，热量/碳水化合物低；
3. 仔细看标签是否有“不适宜人群”等字样。
酸奶有哪些种类？
无论外包装多花哨，其实根据食品安全国家标准（GB19302）的规定，酸奶的“产品类型”主要分为四种：发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳。
可见，酸乳和发酵乳的成分最简单，原料只有奶和菌种，连糖都不能加。
出现“风味”二字，成分就复杂得多了，而这类酸奶却正是市场上的主力军。
俗话说，这世上最长的路是商家的套路，仅伊利一个品牌，就有安慕希、畅轻、大果粒、益消、Joy Day、qq星儿童酸奶、味浓、褐色炭烧……等这么多种酸奶！
袋鼠麻麻无法全面统计市面上所有酸奶品种，所以开8之前，我们化繁为简，先看看如何鉴别酸奶的好坏，再分组进行比较。
如何判断酸奶质量？这些指标是关键
我们来首先来看一看，酸奶的营养成分及添加剂的问题。
1、蛋白质——酸奶质量金标准
摄入优质蛋白质，是我们吃酸奶的主要目的之一，而蛋白质含量也是评价牛奶质量的关键因素之一。牛奶中的钙是和酪蛋白胶体一起存在的，牛奶中的蛋白质含量越高，乳钙就越多。优质纯牛奶的蛋白质含量在3%左右，因为牛奶含量不同，对应的酸奶、风味酸奶的蛋白质含量标准也有差别：
或许您会发现，很多风味酸奶的蛋白质含量也很高，能够达到甚至超过2.9%，这可能是原料鲜牛奶质量极高，也可能是去除了一些水分，或是“添加剂”的功劳。比如以下几款，就是因为添加了浓缩牛奶蛋白粉、乳清蛋白粉或是炼乳（浓缩加工后的牛奶）：
不过，我们其实不必闻“添加剂”而色变。
比如乳清蛋白粉，它是从制作奶酪时分离出的乳清中提取的蛋白质。对人体来说，乳清蛋白易消化、利用率高，婴儿配方奶粉中的主要蛋白质来源就是乳清粉。酸奶里加入乳清蛋白粉，可以提升酸奶的蛋白质含量，营养价值提高，质地也更稠厚一些。
浓缩牛奶蛋白粉中大部分是酪蛋白，其次是乳清蛋白。牛奶中2/3的钙结合在酪蛋白上，所以浓缩牛奶蛋白粉的好处是保留了天然的乳钙，钙含量是乳清蛋白粉的4-8倍，加了它酸奶的钙含量也会提高。
最后的炼乳估计很多人也都不陌生，它是用鲜牛奶或羊奶经过消毒、浓缩制成的奶制品。
2、脂肪——高脂酸奶别常吃
脂肪对牛奶的风味和口感有很重要的作用，有“奶香”、口感“顺滑、醇厚”等感受都是脂肪提供的，而且牛奶中的脂溶性维生素也依赖于脂肪存在，包括维生素A、D、E、K等。所以对于婴幼儿和一般成人，都建议喝全脂酸奶。
近年来市场出现一大批标榜“香浓、醇厚”的高端酸奶，仔细看营养成分表，你会发现它们的脂肪含量比普通酸奶高得多，可达6%～9%（普通酸奶在 3%左右），同时糖（碳水化合物）含量也很高。
比如优诺·优丝原味酸奶，每100克就含脂肪9.9，每吃掉1小杯（135克），就达到了成人脂肪每日推荐摄入量的23%。
这样的酸奶虽然口感、口味很好，但脂肪含量太高，偶尔吃吃、满足口腹之欲还可以，经常吃就不建议了，不仅贵，而且有发胖风险哦！
3、碳水化合物——让孩子长龋齿、变小胖子
对有糖酸奶来说，碳水化合物含10%~12%是比较正常的范围。如果你对糖含量没有一个清晰的概念，咱们可以与含糖饮料做个对比：可口可乐含糖量为10.6克/100毫升，冰糖雪梨为12.6克/100毫升，1块方糖是4.5克。
但市售酸奶的含糖量普遍高于13%，有的甚至高达16%！（实际含量可能比成分表更高）
从原料表里我们会发现，很多酸奶除了蔗糖/白砂糖，还添加了“果葡糖浆”。
与蔗糖相比，由玉米制取的果葡糖浆甜度高、风味好、价格低，有水果清香，所以这类酸奶的甜味比较“清爽”。但从健康角度来讲，果葡糖浆的危险性更甚于蔗糖！
所以家长们要注意，为了不让自己孩子变成小胖子，为了孩子不长蛀牙，一定要盯紧这项指标，高碳水化合物（高糖）的酸奶尽量少给孩子喝。对成人来说，这样高糖的酸奶显然也不是健康之选。
4、乳酸菌、益生菌——看起来很美
酸奶制作只有两种菌是必须添加的，就是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。但是它们只是“一过性”的有益菌，绝大多数无法熬过胃和小肠里严酷的酸性环境，到达大肠时已经所剩无几，自然也起不到“调整肠道菌群”的作用。
迄今为止，经过长期筛选和验证，确认具有保健作用的益生菌可分成三类：
酸奶中常出现的是乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等。
通常添加了益生菌的酸奶，商家一定会在外包装上进行明显的标识，比如：
在选购益生菌酸奶时，要特别注意生产日期和冷藏保存条件，因为酸奶外包装只会标注“生产时产品中的活菌数目”，或者只写菌种、不标明添加量，并不能保证你在购买或吃酸奶时活菌数目仍能保持不变。
如果不能保证摄入足够数量的有益菌，那么即便喝了酸奶，让这些菌在肠道中安家长期发挥健康作用的可能性也很小。因为绝大部分乳酸菌在通过胃和小肠的过程中都会牺牲掉，只有数量足够大时，才有极少数幸运者能够存活下来，进入大肠并安家。
除了益生菌，有些酸奶还会添加益生元，如低聚异麦芽糖等、低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、菊粉等。
它们在小肠中不能被消化吸收（所以也称为“非消化性寡糖”），却是大肠里有益菌们（双歧杆菌、乳酸杆菌等）的口粮，能使益生菌繁殖增多，有害菌数量会下降，从而起到调节肠道菌群的作用。
（注意：依据新资源食品使用范围规定，菊粉不能添加在0~36个月的婴幼儿食品中，因此，三岁以下的婴幼儿不推荐喝添加有菊粉的奶制品。）
5、增稠剂——浓稠的酸奶未必更营养
大家留心看酸奶的原料标，无论是凝固型、搅拌型酸奶，大部分风味酸奶里都多少添加了增稠剂。比如淀粉、乙酰化二淀粉磷酸酯、羟丙基二淀粉磷酸酯（改性淀粉）、果胶、明胶、双乙酰酒石酸单双甘油酯、海藻酸钠等。
这些带着一丝化学气息、让人难免心生疑惑的名字，其实都是安全无害的，举例来说：
果胶广泛存在于植物的果实、根、茎、叶中，我们常吃的苹果中果胶含量就很高，它能让酸奶保持均匀粘稠；海藻酸钠是一种海带中提取的多糖，是一种安全的增稠剂、乳化剂、稳定剂，能让酸奶的口感平滑细腻，保持良好的凝乳形状。
这些增稠剂能让酸奶质地变得稠厚、均匀，提高口感，虽然合理使用对人体没什么坏处，但一边用添加剂制造“浓度高、营养高”的错觉，一边标榜“传统工艺”就是挂羊头卖狗肉了——比如某些“老酸奶”。
目前很流行的瓶装、碗装老酸奶，多属于凝固型酸奶，但是为了避免乳凝块在运输中破碎，这类酸奶几乎都要添加凝胶剂和增稠剂，如明胶、琼脂、果胶、黄原胶等，不论怎么震荡都不会变成液态。
中国营养学会理事，范志红教授也这样介绍老酸奶：“因为传统上做酸奶的牛奶原料必须是蛋白质含量较高的原料，抗生素含量必须低，杂菌含量必须少，才能顺利做出酸奶凝冻。而现在有了植物胶帮忙，即便原料蛋白质含量低，也不妨碍做成凝冻状态，原料要求反而降低了。所以如今的“老酸奶”不仅原料质量和传统的老酸奶比没有什么提高，甚至还可能降低。”
6、保存条件、保质期
含有活菌的低温酸奶必须用冷藏车运输，并放在2-6℃的冷柜里储藏和销售，一旦处于常温中，乳酸菌就会持续产酸，最终自己的生长也受到抑制而逐渐死亡。而即使能够全程冷链储运，酸奶里的活菌数还是会不断下降。
所以，如果想要吃到真正的“活菌酸奶”，首先就要尽量挑日期近的。如果发现商家把酸奶直接室温存放，或是晚上把冷柜的电源关掉，还是和它说白白吧~
7、复原乳/鲜牛乳
所谓复原乳做的酸奶，就是指用奶粉加水配成奶液，再接种乳酸菌制成的酸奶。
这类产品通常价格比生牛乳酸奶低一些，会在外包装上标示出“复原乳”字样，但一般都不是很显眼。
复原乳酸奶的产品质量如何，主要取决于原料奶粉的质量。如果奶粉质量高，抗生素含量低，奶粉配制浓度大，发酵效果好，那么做出来的酸奶的蛋白质、钙和维生素含量都不逊色于鲜牛奶制作的酸奶。所以考虑性价比，大品牌的复原乳酸奶也是不错的选择。
但某些品牌价格不菲的“高端酸奶”使用复原乳，性价比就不太高了，大家一定要擦亮眼、注意甄别哦~
下期预告：超市里的酸奶品种繁多，包装广告更是让人眼花缭乱，到底哪个更营养、更健康，吃了真正对身体有益？一小杯动辄十几块的酸奶真的更好吗？别着急，本周四我们就为您进行测评，敬请期待！
