妈妈懂营养，宝宝更健康，育儿之路，我们一起前行吧。
---蓝弧
大家都知道我一直鼓励辅食“大杂烩”式吃法，而且提倡一天要吃够15种类以上的食材，看过我食谱的就知道，食谱里每一天的种类都是挺多的。
不少妈妈看到后都觉得好难啊！吃这么多种，得花很多时间做吧？很费精力吧？作为厨渣，臣妾真的做不到啊！
其实啊，一点都不难，今天我就告诉大家，怎么样用最简单的方法花最少的时间做到多样化搭配。
你要做的只是习惯和意识的改变，零厨艺上班族无营养学基础也可以做到的。
一、为什么要杂着吃
因为人生来就是“杂食动物”，人体必需的营养素有40多种，这些营养素不能自己合成，都必须从食物获取。
除了6个月以内的婴儿只需要母乳外，自然界没有任何一种食物能满足人体发育的全部需求，不同食物提供的营养不同，必须通过多种食物的组合，才能保证机体健康运转。
宝宝正处于快速生长发育期，对各大类营养素需求大，组织器官的发育都依赖于营养供给，身体对缺乏铁、锌、钙、vb、va、vc等微量元素的症状表现更明显，危害也更大。
只有给宝宝尽可能提供多样化食材，弥补不同食物的不足，才能将缺乏营养的可能性降到最低；
让宝宝尽早接触到不同食材，体会不同食物的味道和质地，可减少偏食挑食的可能。
二、如何做到一天15种以上的搭配
先搭配，再制作，心里要对如何搭配有明确的概念，其实懂得搭配原则，就已经学会一大半了。
搭配的方法是先把食物分类，再从不同类里去选择品种。
我们营养学把食物分为五大类：谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋奶类、坚果豆类和油脂类，但这样的分类更适合成人饮食。
根据宝宝的饮食特点，我重新做了分配，具体如何分呢。
以下就是我的“五指搭配法”。
拇指代表的是：谷薯类
食指代表的是：蔬菜类
中指代表的是：水果类
无名指代表的是：肉蛋豆类
小指代表的是：奶类
如果你记不住，就跟我一样，写在指头上吧，哈哈。
定好了种类，再从不同种类里去挑选食材，最后拼凑在一起，就能搭配这么多了。
详情如下：
第一类：谷薯类2～3种。
比如：大米、小米、玉米碎、红豆、红薯、紫薯、山药、黑米、藜麦等。
第二类：蔬菜类4～6种。
蔬菜类记住“三色一菌”。
“三色”是指红黄色、黑紫色、白绿色；“一菌”是指菌菇类；
蔬菜从这三大颜色里去挑选，每种颜色挑一点再搭配一两种菌类，蔬菜种类就够了，不能只吃一种颜色哦。
比如：
红黄色：番茄、苋菜、胡萝卜、黄椒、南瓜、豆芽、红椒、洋葱、土豆
黑紫色：紫菜、紫甘蓝、茄子
白绿色：生菜、黄瓜、菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、莴笋、包菜、小白菜、大白菜、西葫芦、茭白、肛豆、四季豆、丝瓜、萝卜、莲藕、冬瓜、百合
菌菇类：香菇、猴头菇、木耳、平菇、鸡腿菇
第三类：水果类2～3种。
水果选择时令新鲜的即可。
常吃的有：
苹果、梨、芒果、蓝莓、香蕉、草莓、菠萝、葡萄、木瓜、西瓜、火龙果、猕猴桃、橙子等。
第四种：肉蛋豆类3～4种。
蛋算一种，豆腐算一种，肉可选择1～2种。
比如：鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉、鱼肉等。
第五种：奶类1～2种。
奶是婴幼儿食谱里很重要的角色，每天必吃，所以单独分为一类，比如：配方奶、牛奶、酸奶。
以上列举的食材，都是日常最常见的，我们要做的，就是从不同种类里去选择，
来，先跟我一起喊个口号：
没有最好的食材，只有最好的搭配。
如果担心混乱，就伸出五指，牢记不同手指所代表的种类，想一想，今天的食谱，种类数量都达到了吗？
现在我以宸宝目前三餐食谱为例，看完你就会觉得，啊，辣么简单！
早餐：
三米蔬菜粥：大米、小米、藜麦、小白菜（谷薯类3种，蔬菜1种）
煮鸡蛋（蛋类1种）
香蕉（水果1种）
馒头片（谷类1种）
早餐共有8种
早餐做法：
三米粥是晚上提前预约好的，一起煮全家人吃的量，早上再切点菜末拌在粥里略煮即可；
馒头也是提前做好的，只需要热一热，香蕉直接切片，鸡蛋煮熟一刀切。
所以其实早餐需要做的就只是：煮鸡蛋、蒸馒头、切香蕉，粥略煮，这些动作和大人吃早餐是同步的，并没有额外增加时间。
总用时10分钟以内。
午餐：
杂烩面：面条、番茄、香菇、鸡肉、生菜（主食1种，肉类1种，蔬菜2种、菌类1种）
手指食物：山药、土豆（薯类2种）
梨条片（下午点心）（水果1种）
午餐共计8种
其中面条和早餐的馒头都是面粉做的，只能算1种，所以早餐加午餐共计15种。
午餐做法：
煮杂烩面只需要把所有食材准备好，切碎，煮面的时候跟面条一起煮即可，不需要特别处理，煮好后只需放一点盐；
土豆和山药是大人煮饭时放在里面一起煮的，煮好后取一点给宝宝吃即可。
总用时20分钟以内。
晚餐：
小米米饭：大米，小米（主食2种）
番茄烩茄子：番茄，茄子（蔬菜2种）
胡萝卜木耳炒腐干：胡萝卜，木耳，豆腐干（蔬菜1种，菌类1种，豆类1种）
鸡蛋紫菜虾皮粉汤：鸡蛋、紫菜、虾皮粉（蛋类1种，藻类1种）
晚餐共计9种
其中大米、小米、番茄、鸡蛋在早午餐里出现过，种类不能重复计算，所以晚餐增加的种类是5种。
那么全天的种类是15＋5=20种
晚餐做法：
晚餐饭菜和大人是同步的，煮米饭大人将就宝宝煮的会软一点，这样不用大人孩子分开煮了；
番茄烩茄子、胡萝卜木耳炒腐干、紫菜鸡蛋虾皮汤，这些菜给宝宝的份量比较少，不好单独炒，所以大人吃的菜也是这些，将就宝宝把菜切的细一点，最后盐少放一点，大人吃的那部分再正常加盐。
我家里一般是两个大人吃饭，这样两菜一汤足够了，给宝宝吃的就是顺带的事，所以没什么感觉，哈哈。
因为吃的和大人同步，所以并没有额外多花精力，最多是多花点心思让菜的性状和味道更适合宝宝吃。
所以你看，会很难吗？需要花很多精力和时间吗？需要很高的厨艺吗？并没有对不对。
世上无难做的辅食，只怕用心的妈妈。
三、关于“大杂烩”的说明
1、“杂烩”的提前是，里面的食材宝宝都已经单独吃过，并且不会过敏，之后才可以杂在一起吃。
一般10个月左右，大部分常见食材都尝试过了，可以每天安排10～15种左右，1岁半以后，种类要求再提高一些。
2、文中说的15种，不是绝对值，而是目标值。
假如目前每天就5～6种，不是要突然增加到15种，而是循序渐进，今天比昨天多一种，明天比今天多两种，就是进步。
3、建议准备一个辅食记录本。
把第二天需要吃的辅食想好并记录下需要的食材，提前备好，放在冰箱里，不打临时仗，养成习惯，慢慢你就会觉得达到15种是非常容易的；
4、上面说的跟大人同步的方法，适合1岁半以后。
1岁之前的最好单独烹饪，毕竟跟大人吃的性状差距比较大，1岁～1岁半为过渡期；
5、种类的计算是以食材原型计的。
比如馒头、画卷、包子、烙饼这些都是面粉做的，只能算一种；
比如蛋羹、煮蛋、煎蛋、荷包蛋，它们都是鸡蛋做的，只能算一种，因为营养价值是一毛一样的。
（这些都是面粉做的，只能算一种）
最后说一个很多人都关心的问题，吃大杂烩会不会不好消化呢？
其实影响消化的主要不是种类多少，而是食物本身的状态和烹饪方式。
比如蒸蛋比煎蛋好消化，豆腐比大豆好消化，米饭比肉好消化，水果比米饭好消化，新鲜食物比加工零食好消化.......
加工越深，越难消化，食物蛋白质和油脂含量越高越难消化，好不好消化，得从这些方面来判断哦。
况且，宝宝的消化系统是在接触不同食材过程中，逐渐发育成熟，并愈来愈强的，好比人在成长过程中，需要接触不同的环境，才会变得越来越成熟一样。
作者：蓝弧营养师，9年营养职业生涯，专 注宝宝科学喂养和营养调理。
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