妈妈群里，经常有人说，“怀孕了，一定要多吃，各种补充营养”，导致很多人孕早期就开始补补补，刚怀孕的那3个月就长了20多斤，最后生了个八斤巨大儿。
敲黑板：
首先我们要明确，宝宝是如何一点点长大呢？宝宝和妈咪是通过胎盘来进行紧密联系的，胎盘是附着在子宫壁上，从子宫血管获取营养，通过脐带将营养输送给宝宝，宝宝就一点点开始长大了。
所以，我们继续聊聊孕期营养的重要性。
有人认为，多吃多补就OK，其实这是不科学的。准妈妈怀孕后，生理状态发生了变化，孕早期一些妈妈会发生恶心呕吐的情况，影响了食欲；到了孕中期，由于内分泌变化，妈妈们一般会口味大开，很可能导致营养过剩。
孕期营养控制好了，会让宝宝长得也好，而且出生后的体重会影响宝宝成年后的健康。比如有的人营养过剩，小宝宝长得特别巨大（超过4KG）。据研究发现，出生体重大的宝宝在以后的生长发育过程中，宝宝成年后发生糖尿病、肥胖症的几率高于正常体重宝宝。
当然，孕期营养的摄入也是根据孕期体重计算的。
比如体重轻的孕妈妈就可以允许孕期多长一些体重，但是本来就偏胖的孕妈妈就需要控制下孕期营养的摄入了。
孕期体重长得过多，容易有妊娠期糖尿病、高血压的风险。而且容易出现巨大儿的发生率，且体重大的宝宝出生也会比较困难，比如难产、肩难产。
还有个极端，有点妈妈孕期节食，怕生了宝宝后不容易减肥，导致营养不良也不行。这不仅会影响妈妈的身体健康，也会导致宝宝太轻（如果宝宝体重小于2.5kg，就属于低体重儿了），出生后免疫力下降等。
所以孕期合理的体重管理和营养摄入至关重要。我们常见的孕期营养问题如下：
1.孕早期体重增长过快
2.水果摄入量太大
3.坚果摄入量太大
4.碳水化合物主食类摄入不足
5.蛋白质摄入不足
6.蔬菜摄入不足
孕早期
一些妈妈容易出现肚子胀、食欲下降、消化不良、恶心呕吐、反胃等消化道症状。
孕早期饮食由于生理变化，可以根据孕妈妈口味调整饮食，不用刻意补充营养。比如有的妈妈吃肉恶心，就不用再强行补充了。一句话：想吃什么就吃什么。
宝宝还小，并不需要额外摄入营养。孕早期可以多吃些谷物杂粮，有利于小宝宝的发育，薯类也可以推荐。蔬菜在整个孕期是不限量的，因为热量低，可以多多吃蔬菜。尤其对于妊娠期糖尿病的妈妈。水果要限量，因为水果含糖量较高，每天200-300克足够了。
奶制品营养丰富，是孕期钙的主要来源。孕早期每天400ML奶的摄入就足够了。豆类每天50克也足够了，盐每天6克左右最好。
鸡蛋对于孕妈妈来讲是优质蛋白，可以保证每天一个，孕早期鱼虾鸡肉这些优质蛋白每天可以保证150-200克。
对于叶酸，备孕前至少提前三个月，就要开始吃了，这样可以减少婴儿神经管畸形发病率。大季家可以买含叶酸的复合维生素。叶酸也存在于深绿色蔬菜、豆类及动物肝脏。
孕早期总结:
饮食清淡，少食多餐，选择营养丰富食物，补充叶酸。
孕中期
过了12周，开始进入孕中期了，宝宝各个器官开始成形，发育迅速。
为了配合宝宝生长，我们的营养相比于孕早期要加量了，要选择一些更好吸收营养，宝宝的脑、眼睛都在发育。比如：海产品、鱼、虾等。或者通过药品来补充DHA。
对于碘盐摄入可以根据自己自身情况。
宝宝也需要不饱和脂肪酸，主要存在于鱼虾类里。干果类也可以，比如核桃芝麻等。每天一小把足够！
奶制品富含丰富蛋白质，孕中期建议大家每天400ML奶的摄入，这样会有差不多300毫克的钙被摄入。
一般孕中期由于宝宝长得过快，孕妈妈钙流失也会比较大，每天需要摄入1200毫克的钙。宝宝骨骼牙齿发育都需要钙的支持。
对于水果蔬菜，孕中期需要做糖耐量检查，如果检查正常的话，水果就不用特别限制，但是如果糖耐量有问题，就要控制升糖指数慢的水果了。
孕中期也需要铁，铁主要存在于红肉，当然需要搭配蔬菜一起吃，铁才被吸收的更快。如果铁含量不足，会导致宝宝贫血，以至于造成脑发育问题。孕期产检根据血红蛋白来检查是否贫血，如果血红蛋白偏低，医生一般会建议通过铁剂来补充铁。
对于DHA，到了中期，可以通过药物来补充DHA，每天200毫克。
孕中期总结:
增加营养，平衡饮食，补充钙铁，增加运动。
孕晚期
28周开始，肚子里的小家伙开始长脂肪啦。这时候如果我们摄入过多主食或者甜食，会导致宝宝长得过快。
孕晚期建议摄入优质蛋白，每天比中期建议多增加25克，也就相当于半片鱼的量。
增加钙的摄入，可以通过钙片+晒太阳。
更需要重视补铁，瘦肉类每天可以吃一两，肝脏类每周吃2次就足够。
水果每天一个就OK。有的妈妈吃水果一盆盆的吃，就真心太多了。
孕晚期总结:
主键补充蛋白质，增加粗粮摄入，尽量减少水果。
孕期适量运动。如果没有特殊情况，散步是最好的运动了，每次30分钟就可以，如果腹部发紧乏累，建议缩短时间，根据自己情况来调整，也可以适当做瑜伽（前提是胎盘位置正常）。
整个孕期的体重增长，其实保持在12.5KG以内就最好（体重增长控制在每周不超过1斤），对于体重偏重的妈妈10KG是最完美。
最后，梦玉同学祝各位准妈妈都能健健康康、快快乐乐度过孕期。
关于作者
梦玉，英国海归硕士
从事孕产妇儿医疗行业多年
资深母婴达人
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