孕期孕妈妈们平坦的腹部，随着胎儿增长逐渐增大。胎儿分娩后，有些孕妈妈会慢慢恢复正常的，但是仍有些孕妈妈产后一年、两年甚至更长时间，肚子还是又大又松弛，除了肥胖，更多的是腹直肌分离导致的。
所以，产后减去大肚子，除了饮食、运动减肥，还需要锻炼腹直肌，以让腹直肌早日恢复。
一、最重要的是控制饮食热量，减少热量的摄入
饮食清淡为主，少盐分少油腻，肉类可以多吃鸡胸肉、鱼肉、牛肉；主食可以吃杂粮粗粮，低热量饱腹感强的玉米，藜麦饭，南瓜，紫薯；多吃新鲜的蔬菜，豆制品；母乳妈妈可以吃一些热量低营养高又下奶的公鸡汤（浮在汤上面的油需撇干净），丝瓜汤鸡蛋，小米粥等等。
二、需要增加热量的消耗
比如：母乳喂养（每日比非母乳喂养的妈妈消耗500-600千卡的热量），运动随着身体的恢复，运动强度由弱到强，由开始的慢走，逐渐快走，慢跑，健身操，直至无氧运动。
三、使用束腹带
产后绑束缚带不仅可以起到收腹的作用，还能够防止子宫等器官下垂，帮助分离的腹直肌恢复正常。当然，要选择透气好、质量好的束腹带，也可以食用塑身衣。
1、什么是腹直肌分离？
孕妈妈在产后第三天，可以通过咨询医生也可以自己检查：慢慢躺下，微抬头，伸手在肚跻 下摸摸看有无柔软的团状物，有的话就代表有腹直肌分离的现象。其中最直观的表现：背部疼痛，腹部下垂，严重者内部器官也有可能移位，下垂，压迫膀胱，导致尿失禁！
2、产后腹直肌分离怎么恢复呢？
①腹直肌分离超3指，一定要通过手术矫正。
②腹直肌分离超2指，不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。
建议从盆底肌及腹横肌训练开始，运动如下：
一、站姿收腹（10~51次/组，2~3组）：背靠墙壁站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚据墙约30厘米。吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近。
二、跪姿收腹（10~51次/组，2~3组）：四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。吸气小腹放松，呼气时用力内收。注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
三、跪姿伸腿（4~6次/组，每侧腿2~3组）：继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后神；吸气不动，呼气慢慢收回。注意：保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。
四、仰卧抬腿（6~8次/组，每侧腿2~3组）：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中抬腿，每组可增加2次抬腿。注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。
五、仰卧蹬腿（6~8次/组，每侧腿2~3组）：仰卧、下巴稍微，双手扶住右小腿前方，腰腿压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。
六、平板支撑（保持身体稳定，停留一分钟）：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。注意：收紧腹部，不要塌腰、它肩，肘关节用力压垫子。
③腹直肌分离2指内，可以按照常规的大强度腹直肌训练（卷腹、臀桥、平板支撑、仰卧起坐等等）
另外，还可以下载几个运动软件比如KEEP，跟着练习，或者请专业的健康教练帮忙锻炼。产后恢复是一个循序渐进的过程，尤其是腹直肌分离，孕妈妈们一定要坚持耐心。祝妈妈们瘦身成功，身体健康！
