文|CC爸妈
钙有多重要？
放眼望望全国上下，不分男女老少集体补钙的阵势就能看出来了。
基本上所有的生命过程都需要钙的参与，而人体不会自身合成钙，只能从外界获取。
如果长期缺钙，会导致骨质疏松，而对于小宝宝而言，钙的摄入量不足，则会影响到正常生长发育、增加患佝偻病的风险。
根据美国医学研究院的建议，不同年龄段的孩子每日推荐钙摄入量：
年龄
推荐钙摄入量
0-6个月
300毫克/天
7-12个月
400毫克/天
1-3岁
600毫克/天
4-8岁
1000毫克/天
9-18岁
1300毫克/天
想要满足上述数量的钙摄入量通常有两个途径，一个是膳食钙，一个是专门的补钙制剂。
医学上主张补钙最好的途径是食补，而不是靠各种钙剂。
但前提是，饮食一定要合理。
有的家庭，食谱偏素，饮食结构单一，膳食里缺乏高钙的食物，或是有的宝宝偏食严重、长期奶摄入量不足。而家长一时无法改变现状，或是出现营养问题、疾病原因等等难以通过饮食解决的缺钙问题，还是应该选择合适的钙补充剂进行治疗的。
如果没有上述问题的宝宝，膳食钙自然就是最好的途径。
膳食钙最重要的两个来源：一是牛奶及奶制品，二是高钙的食物。
不同年龄儿童每日建议饮奶量
0-6个月
母乳/婴儿配方奶是宝宝的主要膳食钙来源，0-3个月按需喂养，4-6个月每日饮奶量达到800ml以上者能基本满足钙的需要。
六个月前，只要是科学喂养的、奶量充足的宝宝，都不可能会缺钙。（但要按时按量补充维生素D）
6-12个月：
六个月后，母乳中的钙在这个时期含量有所下降，但仍然是此阶段被吸收率最高的钙来源。
所以这个时期需要从其他食物中获得一定量的钙，辅食可以多选择一些高铁、高钙的食材。
每天保证大约600毫升的母乳或配方奶，加上合理饮食，就足够保证这个年龄段儿童所需的钙质啦。
1岁以后
这个年龄段的孩子已经可以喝全脂牛奶了，不论是母乳/配方奶/牛奶，每日饮奶量达到300-500ml，再加上其他食物提供的钙，就可满足每日钙需要。
婴幼儿高钙食物推荐
除了奶和奶制品，一些常见的食物也是很好的钙质来源。
下表是通过《中国食物成分表》计算，常见食物提供300mg钙需要摄入的量。
注意：数字越小的越补钙哦!
食物名称
重量g
芝麻酱
25.6
虾皮
30.3
榛子（炒）
36.8
奶酪（干酪）
37.5
豆腐干（干）
41.0
黑白芝麻
43.5
海米
54.1
河虾
92.3
花生仁（炒）
105.6
紫菜（干）
113.6
黑木耳（干）
121.5
海带（水发）
124.5
芥菜（雪里红）
130.4
豆腐丝
147.1
黄豆/大豆（干）
157.1
酸奶
254.2
油菜
277.8
豌豆
283
牛奶
288.5
空心菜
303
小白菜
333.3
腐竹
389.6
大白菜
600
馒头
1500
大米
2142
肉
5000
注：其他常见食物提供300mg钙一般需要1.5kg以上的原食物。
总的来说，含钙量比较高的种类有：
种子和坚果类：比如芝麻、榛子、花生仁、核桃、腰果。
其实在日常食物中，含钙量最丰富的是芝麻酱，每25.6g芝麻酱就富含300mg的钙，从数量上换算来讲是奶酪的1.5倍，是牛奶的十倍，比豆类和蔬菜都高出很多。
海产品：如鱼、虾、海带、紫菜、海参。
虾皮的含钙量也很丰富，仅次于芝麻酱，虾皮营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍。
不过市面上很多虾皮含盐量较高，尽量选择无盐或低盐虾皮，不要一次吃太多，把低盐虾皮研磨碎，可以直接食用，调味又补钙。
给宝宝吃鱼的话，可以选择小条的黄花鱼直接焖成入口即化的带骨小酥鱼，连骨带肉，补钙效果超赞！
低草酸的绿色蔬菜：荠菜、西兰花、小油菜、大白菜叶、卷心菜、羽衣甘蓝。
想要宝宝不缺钙，不要忘了VD
很多类似缺钙的症状，真正缺乏的其实是维生素D。
维生素D最重要的功能是促进钙的吸收，维生素D摄入不足，即使补充再多的钙也是白搭，不能有效的被人体吸收利用。
母乳喂养的宝宝，足月儿生后两周起就可添加维生素D，每天补充400IU；早产儿、双胞胎、低重儿出生即补充800IU/每天。
奶粉喂养的宝宝，因为奶粉里已经添加了维生素D，如果每日奶量达到1000ml+，那么就不要额外补充维生素D。
混合喂养的宝宝，可以酌情补充。美国儿科学会建议：所有混合喂养的宝宝（包括辅食宝宝）每日都应该补充400IU维生素D。
维生素D补到多大？
国内各大医院现在普遍建议至少补到2岁。
美国儿科学会建议补到18岁。（因为他们只负责到18岁）
关于维生素D更多的知识，以及更具体的补充方法，之前写的已经非常详细啦！可以看这篇《关于维生素D，你应该知道的一切》
C妈说
来，再跟C妈复习一遍：充足奶量+补充维生素D+高钙食物，只要宝宝的食谱中有这三样，几乎不会有缺钙的可能。
想要钙满分，其实很容易，今天的高钙食材，你get到了没？
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CC爸妈：“中国父母学习计划”推行者，C爸-中国医科大学硕士；C妈-报社育儿编辑，新时代、新父母、新理念，公益普及婴幼儿养育、疾病、心理知识。公众号：CC爸妈(cc-bama）
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