医学界已有共识:2型糖尿病是一种与生活方式密切相关的疾病。后天的一些不健康的生活方式如饮食过量、缺乏锻炼等导致的肥胖和长期的精神压力积累,最终会导致糖尿病。
致病的不良生活
1、吃饭太快,容易进食超量。
2、不吃早餐,午餐、晚餐容易吃多。
3、偏食,主食吃得多、蔬菜吃得少。
4、高脂油炸食品,高糖食品,高盐食品吃的多。
5、喜欢吃夜宵或晚餐太丰富。
6、暴饮暴食,遇到好吃的、喜欢吃的拼命吃。
7、缺乏运动,经常坐着、一天步行不超过10分钟。
8、压力大、抑郁焦虑、脾气暴躁、睡眠差。
9、肥胖、特别是大肚子、腹部肥胖。
10、熬夜、喝酒抽烟等。
丹麦科学家的研究丹麦根本哈根国家医院招募了100名2型糖尿病患者;平均年龄是55岁,男女对半,平均糖化血红蛋白水平在6.7%。
强化生活管理:1、每周需要锻炼五到六次,包括耐力和阻力训练。
2、食物富含纤维,低饱和脂肪,并包括水果和加工食品。
逆转早期2型糖尿病
强化生活管理一年之后:
1、平均体重下降了13磅(约6公斤);
2、平均糖化血红蛋白水平从6.65%下降到6.34%;
3、75%成员降糖药减少;
4、一半2型糖尿病患者不需要降糖药,也可以保持血糖的正常水平。
结论:
2型糖尿病添加强化生活方式管理,可以将血糖带入一个非糖尿病的范围。
用生活治疗糖尿病1、严格控制食物热量
计算出你每天所需要的总热量,按需吃饭,需要多少吃多少。
主食定量,主食是提供热量的主要来源,对血糖影响最大;所以要定量。
饭量大的可以先吃8分饱,饿的话就加餐;逐渐减量。
有时间的可以少量多餐,每天吃4餐或5餐。
2、每餐都有高纤维食物
最好每餐有绿叶蔬菜及深色蔬菜、少吃根茎类蔬菜,如南瓜、胡萝卜等。适当吃些海藻类(如海带、紫菜)、菇菌类(如蘑菇、木耳)。
还有粗粮,最好是和细粮1:2食用;可延缓糖吸收、增加饱腹感,减少脂肪、胆固醇吸收。
3、少油少盐少糖
糖尿病患者吃盐每天不超过5克。
糖尿病患者吃油每天不超过25克。
糖尿病患者吃糖(添加)每天不超过25克。
使用限盐勺,严格放盐,注意味精、酱油、咸菜等看不见的盐。
使用限油壶,算好全家每天吃多少油,一滴也不多放。
减少巧克力、糕点等高糖食物,做菜时不放糖,享受菜的原味。
4、控制体重
BMI控制在18.5—23.9 kg/m²
体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)²
WHR控制在男性<0.90、女性<0.85
WHR(腰臀比)指腰围和臀围的比值。
研究发现:体重超标使胰岛素敏感性变差,不利于血糖的控制。
5、坚持运动
不运动的从今天开始,从每次5分钟逐渐增加到30分钟。
坚持每天运动30分钟、每周不少于5次、150分钟,中等强度(气喘、微汗)。
如:快走、慢跑、游泳、羽毛球、乒乓球等。
还可增加力量锻炼,锻炼肌肉。
6、必须戒烟限酒
香烟中的尼古丁不仅会引起血糖波动,还会损伤胰岛功能、降低胰岛素敏感性,必须戒掉。
喝酒的每天不要超过30克酒精,大约白酒2两、红酒一杯、啤酒一瓶。
以前不喝酒的就坚决不喝了。
7、排解不良情绪
虽然做不到每天都开心,就一定要学会排解不良情绪,生气不超过3分钟。焦虑、抑郁、压力大就想开点、找人倾诉一下,对自己的要求不太苛刻。