还没开学，在家保护孩子健康的关键一步：好好睡觉
如今，受新冠病毒疫情的影响，全国各地很多学校都没有开学。
我们做家长的，如何在家里更好地保障孩子的健康，进一步提高孩子的免疫力？
其实我们都知道常规的防护方法，比如“不出门”、“戴口罩”、“勤洗手”、“多通风”，然而我们要重视一个关键的步骤，那就是“好好睡觉”。
北京大学第三医院重症医学科的薄世宁主任在接受采访时，被问到普通人如何提高免疫力，以防护新型冠状病毒时，他回答道：“我送你三个词：加强防护，好好睡觉，平和心态。”
其实不管是疫情防护期间，还是在日常的养育中，“睡眠”对于孩子的重要性不言而喻，然而不管是从大数据还是个体经验来看，孩子的睡眠状况令人堪忧。
根据《2019中国青少年儿童睡眠白皮书》数据显示，62.9%的青少年睡眠不足8小时，而且我身边很多父母也都反映，孩子越来越晚睡。鉴于目前的形势，也为孩子的未来着想，我想跟大家聊聊“好好睡觉”这个事儿。
01 什么妨碍了睡眠质量？
说到孩子的睡眠问题，我先聊聊我童年时期的睡眠状况吧。
我是一个80后，生长在农村，父母是“日出而作日落而归”的农民。
我们放学回家做完作业后，可以在田野或者湖边奔跑追逐、嬉戏玩耍，玩得大汗淋漓、筋疲力尽，然后被干完农活回家的妈妈喊回去吃饭。
我和弟弟一般会在七八点左右洗漱，然后准备睡觉。由于农村照明设施很落后，基本上关掉灯，伸手不见五指。不像喧嚣的城市，夜幕下的农村寂静无声，只有虫鸣蛙叫。
我们就在这样漆黑、幽静的环境中一觉睡到大天亮。
然而，现在时代变了，我们住在了车水马龙的城市里，而不是湖边、田野边或者树林边；城市里的灯光四处皆是，明亮又闪烁；孩子们拥有很多声光电玩具，还有手机、iPad可以玩耍。我们这些父母需要上班，经常很晚才能回到家。当然我们做父母的，对孩子的期望值也很高，给他们施加了不少压力。
总得来说，职场父母下班时间变晚、家庭睡眠习惯不好、孩子户外运动量减少、孩子学业压力大、睡眠环境改变、电子设备接触时长增加等等，这些都会成为孩子睡眠质量不高的主要因素。
02 睡眠对孩子的影响
我女儿一岁三个月时我去上班了，虽然我已经做到6点左右到家，但为了弥补白天无法陪伴的遗憾，我会充分地和她享受一段快乐的亲子时光。这无形中也增加了晚睡的风险。
在她一岁至三岁期间，她基本上都在22点、23点以后入睡，因为她体质还不错，我也就没有把这件事放在心上。
直到第二个孩子出生，我阅读了很多婴幼儿养育的书籍，才深深地认识到睡眠质量不高对孩子的影响深远。
我们的社会发展日新月异，孩子晚睡、睡眠不足等应该说是“现代文明”的产物，然而却对人类的古老昼夜节律（生物钟）机制带来了很多挑战。那么反映到孩子身上，就会对其身心健康、学习成绩和效率以及精神面貌等方面不利。
先来说说我最关心的身心健康这方面，根据我查找的科学资料和数据，睡眠不足会妨碍大脑和身高发育，也会影响孩子的免疫力、增加患重病风险。
图片来源：Julia Yellow | New Scientist 来源 环球科学、New Scientists 等 大脑中的排污系统
日本东北大学教授泷靖之的团队研究显示：睡眠越充足的孩子，其大脑中与记忆和感情有关的海马区的体积越大，大脑发育得越好。泷靖之说：“在年轻时养成充分睡眠的生活习惯，使海马区发育得足够大，将有可能降低罹患抑郁症和阿尔茨海默氏症等疾病的风险。”
睡眠也会影响孩子“长个儿”这件事。从下面这张生长激素24小时分泌图可以看到，在白天孩子的生长激素分泌较少，夜晚达到峰值；夜晚分泌量是白天的五到七倍，特别是在夜晚9点以后呈节节上升趋势。然而生长激素的大量分泌有一个前提：只有在深度睡眠时才会发生。所以睡得越迟，分泌的生长激素就越少，对孩子的身高就越不利。
生长激素24小时分泌图
睡眠质量与免疫力也存在关联。2019年2月1日，顶尖学术期刊 Science 杂志发表了一项来自宾夕法尼亚大学和哈佛大学合作的最新研究成果：果蝇身上的nemuri基因会增加睡眠时间和深度。由nemuri基因编码产生NEMURI蛋白，是一种真正的抗菌素。这也在某种程度上提示我们，睡眠与免疫力之间很可能存在着深层次的联系。
这也可以解释为什么随着睡眠时长的减少，青少年经常出现身体疾病的比例显著增加，由于免疫力低下，常患一些常见疾病，例如感冒，炎症（鼻炎、扁桃体炎）和肠胃疾病等。（资料源自艾瑞咨询发布的《中国青少年儿童睡眠健康白皮书》）
资料源自艾瑞咨询发布的《中国青少年儿童睡眠健康白皮书》
此外，睡眠质量不高还会增加患癌的概率。Chicago大学的David Gozal在Cancer Research杂志上提到，睡眠质量差会加速癌细胞的生长，提高肿瘤的侵袭能力，抑制免疫系统控制和清除早期癌细胞的能力。
学习成绩是很多父母所关注的，它部分地决定了孩子未来的成功。很多父母将“火力”集中在为孩子报各种培训班和辅导班，购买各种营养补品，但是却忽略了睡眠对学习效率和效果的影响。
麻省理工大脑与认知科学系研究人员，在《自然》的合作刊物《学习科学》上，发表了相关的研究成果，证明充足的睡眠对学生的学习更加有利，睡眠质量、时间以及睡眠习惯的持续性与学习成绩成正相关。无独有偶，根据《中国青少年儿童睡眠健康白皮书》显示，睡眠时长越充足的青少年儿童，在学习效率和学习成绩都有明显的优势。
资料源自艾瑞咨询发布的《中国青少年儿童睡眠健康白皮书》
睡眠不足也会影响孩子第二天的情绪状态和精神面貌。
美国亚利桑那大学的科学家利用脑成像研究方法发现，由于脑结构方面的一些差异，不同的人在睡眠剥夺（缺觉）后，确实在情绪上会表现出较大的差异，有些人更容易产生负面的情绪。难怪女儿经常晚睡后，第二天的情绪状态都很差，很容易发脾气打人，或因为一点点小问题就哭闹不止。
睡眠差，精神面貌也不太好。如果前天晚上熬夜，孩子在白天就会出现没精神,头昏脑涨,记忆力减退,注意力不集中等症状，给人一种“精气神不足”的印象。
03 如何培养良好的睡眠习惯
以前我都不知道睡眠不足对孩子有这么多、这么严重的后果，意识到问题的严重性之后，我开始和家人商量，一定要保障孩子们的睡眠质量。对于一个二胎家庭来说，实施起来还是有点小难度的，需要全家人提前规划、合理安排、共同参与。
1.增加户外运动量
适当提高孩子白天的运动量，不仅能促进生长激素的分泌，提高孩子晚上的睡眠质量，还能增进孩子晚餐时的食欲，如果是户外的运动，还能促进孩子的视力发育，可谓一举多得。
女儿目前已经上幼儿园，幼儿园每周一会有户外课间操，周三有运动大本营，平常也有跑步、打篮球等体育项目，我个人认为这保证了基本的运动量。
她五点放学后，我会带她和弟弟先在小区户外环境下玩半个小时，比如散步、跑步、骑滑板车、自行车等。吃过晚饭，我和孩子爸会带孩子们散散步，时间为半个小时，运动的同时还能促进胃肠的蠕动。
2.提前安排睡前活动
我有两个孩子，一个快2岁，一个快5岁。根据美国儿科医生建议，学龄前儿童应该在8点以前入睡。美国睡眠医学学会建议1—2岁孩子睡眠时长在11—14个小时（包括小睡、打盹），3—5岁孩子应该睡10—13小时（包括小睡、打盹）。
对此，我针对性地给孩子们制订了一个睡眠时间计划表，晚上8点半左右上床，9点以前睡着，早上7点钟起床。小宝还有额外的午睡时间，这样两个孩子的睡眠时长都能保证。
我会在8点以前安排孩子们的洗漱活动，8点钟给孩子们讲睡前故事，我们家有两三百本绘本，小孩子都很喜欢听。喝水喝牛奶也都要安排在8点左右，如果太晚的话，会导致孩子夜醒，也容易影响睡眠质量。当然，睡前上厕所也很关键哦。
3.精心布置睡眠环境
我认为适宜入睡的环境，主要包括视觉上的黑暗环境，听觉上的静谧环境。当然并不排除干净舒适的床褥被套等。
黑暗环境对褪黑激素的分泌至关重要。得克萨斯州立大学的罗素博士表示：“我们应在完全黑暗环境里睡眠，这样能对褪黑激素的节律产生显著影响，从而提升睡眠质量。”
睡眠障碍可以作为可靠的早期警报，提示阿尔茨海默病已经出现，脑部已经发生改变了吗？（视觉中国/图）
很多人都知道“褪黑激素”这个名字，但是它的重要性可能被忽视了。据《英国医学期刊（BMJ）》子刊上发表的一项研究成果称：“褪黑激素是一种“黑暗荷尔蒙”的物质，是促进睡眠的化学信号，一般在晚上会大量产生，而在白天却产生得很少。更重要的是，褪黑激素能够上调参与DNA修复的关键酶，它的存在能够直接帮助DNA修复。”
其实我小时候的睡眠环境就等同于全黑暗的环境，但是城市里灯火通明，不太利于入眠。为了营造全黑暗的环境，我会在8点拉上卧室的窗帘，熄掉能照进卧室的所有灯光。
睡前给孩子或者大人看智能手机、平板电脑等电子设备也是不允许的，一来是电子设备释放出的蓝光，会抑制褪黑激素的分泌，二是对视力发育不好，三是孩子会对画面产生兴奋感，不容易让神经系统平静下来。
8点钟熄灯之后，家里就会尽量维持安静的环境，嘈杂的电视、手机还有做家务的声音都尽量停止，如果不是紧急的事情，最好安排在第二天来做。这需要家人的全力配合和协助，好在家里人都很赞同这个决定。
执行这个睡眠计划已经有2年了，经过我们共同的努力，孩子们不再是10点11点睡觉，而是在9点以前就安然入眠了，最理想的状态是女儿有时能够在8点睡着，一觉睡到大天亮。我感觉孩子们的身体比之前更健康，情绪状态也更加好了，学习嘛，因为是学龄前儿童，还谈不上。
—END—
写在后面的话
“好好睡觉”不管是对孩子，还是对我们大人自身，都是保护身体健康、提高免疫力的重要举措。即使不是特殊时期，我们都应该重视“睡眠”，毕竟现在的大环境都严峻地考验着我们的身体状况，如果想要搏一个美好未来，健康的身体都是革命的“本钱”。
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